お腹がならない食べ物・飲み物15選！空腹を紛らわす裏技もご紹介

お腹がならない腹持ちのいい食べ物の選び方

突然お腹がなって恥ずかしい思いをしないために、お腹がならない食べ物を選びましょう！

お腹がならない食べ物を選ぶなら…

• 腹持ちが良く、満腹感が持続する食べ物
• 血糖値が低い、またはゆっくり上昇する食べ物（低GI食品）

この2つにあてはまるものをお腹がならない食べ物として選びましょう。

腹持ちが良く、満腹感が持続する食べ物としては、「食物繊維」が多い食べ物がベストです。食物繊維は消化が遅い食べ物です。消化が遅いということは空腹になるまで時間がかかりますので腹持ちが良い食べ物ということです。

人は血糖値が下がると空腹を感じます。血糖値が高い食べ物は急激に血糖値が上がりますが、急激に下がる特徴があります。つまり、血糖値が上がるスピードが早い食べ物は、空腹になるのも早いことになります。ですので、血糖値が低い、ゆっくり上昇する食べ物を食べましょう。

血糖値の上昇がゆっくりなものは「高たんぱく質」「乳製品」「野菜（でんぷん質が無いもの）」などです。そして、これらの食品は「低GI食品」といいます。

GI値という言葉を初めて聞いた方もいらっしゃると思いますが、食べ物にはGI値と呼ばれるものがあり、血糖値の上昇スピードを示した単位です。

出典:低GI食品って何？｜大塚製薬

「低GI食品」というのは、血糖値の上昇スピードがゆっくり上がる食品のことです。それとは逆に「高GI食品」というのは、血糖値の上昇スピードが早い食品のことです。

さて、そもそも空腹でお腹がなるのはなぜでしょう？

お腹がすくと、胃が周期的に収縮します。この収縮によって、胃の中の空気や液体が腸に押し出され、その振動によって「ぐぅ～」っとお腹がなります。この胃の収縮のことを「空腹期収縮」と呼びます。

お腹がならない食べ物・飲み物15選！

お腹がならない食べ物は「腹持ちが良く、満腹感が持続する食べ物」と「血糖値が低い、またはゆっくり上昇する食べ物（低GI食品）」です。ここではそれにあてはまる食べ物をご紹介します。

お腹がならない食べ物

玄米・麦飯

食物繊維が多く含まれる食べ物は腹持ちが良くお腹がならない食べ物ですが、玄米の食物繊維は白米の6倍、麦飯の食物繊維は白米の20倍！

食物繊維には不溶性食物繊維と溶性食物繊維の2種類あり、玄米は水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維に比べ水溶性食物繊維の方が消化スピードが遅く、GI値は低いです。

また、白米に比べ玄米の栄養価はとても高く、ビタミンB1やマグネシウムなどを豊富に含んでいます。

そば

そばには食物繊維がたくさん含まれています。また、消化がゆるやかでGI値が低く腹持ちの良い食べ物です。そばにはビタミンB1やビタミンB2など栄養素も多く、脂質の代謝を助ける働きをしますのでダイエットむきです。

おもち

おもちの粘り気のもとは、もち米に含まれるアミロペクチン（でんぷん）です。この粘りは消化しにくく、ゆっくり消化されるので腹持ちが良い食べ物です。

また、おもちは粘り気が強く歯ごたえがあり、良く噛んで食べますので満腹感を感じやすくなります。ただし、GI値は白米と同じく高めです。

豆

豆には食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれており、腹持ちが良いだけでなく食欲の増加を抑える働きもします。豆にはイソフラボンやビタミンやカルシウムが豊富に含まれていますので健康に良い食べ物でもあります。

鶏のムネ肉

鶏のムネ肉はたんぱくしつが豊富で、GI値が低くゆっくり消化しますので腹持ちの良い食べ物です。また、糖質や脂質がほとんどありませんのでダイエットにも最適です。

牛乳・チーズ

牛乳やチーズなどの乳製品にはたんぱく質や脂質が豊富に含まれていますので腹持ちが良い食べ物です。また、チーズの種類によってGI値は異なりますが、プロセスチーズやカマンベールチーズなどはGI値や糖質が低いチーズです。

ヨーグルト

ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれていますが、無糖ヨーグルトは、低カロリーでGI値も低い食べ物です。糖分が入っているヨーグルトの場合、血糖値が上がり腹持ちが悪くなりますので注意しましょう。

さつまいも

さつまいもは食物繊維が多く、基本的にいも類はGI値が高い食べ物ですが、さつまいもはGI値が低めなので腹持ちが良いです。また、ビタミンCやビタミンE、カリウムなどが含まれ、美容にも良い食べ物です。

バナナ

バナナは食物繊維が多い食べ物で、他の果物に比べ消化時間が長く腹持ちの良い食べ物です。また、食べ過ぎ防止作用やコレストロールの吸収を抑え、代謝が良くなる効果もあります。ただし、糖分が含まれる食べ物ですので食べ過ぎには注意しましょう。

ゆで卵

ゆで卵に含まれるたんぱく質は豊富で、GI値も低く血糖値が急激に上昇することはありませんので腹持ちが良いです。また、ゆで卵はビタミンやミネラルや脂質などが含まれており栄養価も高い食べ物です。

かつおのダシ

かつおのダシには満腹感を高めたり、情動を抑える効果があることが研究で分かったようです。かつおのダシ汁と一緒に食事をとると、食べたものはゆっくり消化され、腹持ちが良くなるようです。お腹がならないために、お味噌汁のダシはかつおのダシを使うことをおすすめします。

お腹がならない飲み物

豆乳

豆乳は大豆の食物繊維や栄養素がつまった飲み物で、非常に腹持ちが良い飲み物です。また、豆乳は満腹感を高めて食欲の増加を抑えるだけでなく、コレステロールや中性脂肪を排出する働きもあり、ダイエットにはおすすめの飲み物です。大豆イソフラボンも豊富で美肌効果もありますのでとてもおすすめの飲み物です。

プロテインドリンク

一般的にプロテインドリンクにはたんぱく質や多くの栄養素が豊富に含まれています。GI値が低く低脂肪のプロテインドリンクはゆっくり消化されるので腹持ちが良く健康にも最適です。

ヨーグルトドリンク

通常のヨーグルトと同じにたんぱく質が豊富に含まれています。ただし、無糖のヨーグルトドリンクは低カロリーでGI値が低い飲み物ですが、糖分が含まれているヨーグルトドリンクは血糖値が上がり腹持ちが悪くなりますので飲み過ぎに注意しましょう。

スムージー（野菜主体のもの）

スムージーには果物や野菜の栄養や食物繊維が凝縮されていますので、胃の中で食物繊維がふくらみ満腹感を得られます。また、GI値も低くゆっくり消化されますので腹持ちが良い飲み物です。

＜食べ物・飲み物のGI値一覧＞

お腹がならない食べ方

三食しっかりとる

お腹がならない食べ物を食べるのも効果的ですが、朝・昼・晩、三食しっかりとることで、空腹になりにくく、お腹がなるのを防げます。

ただし、甘いものやGI値が高く血糖値の上昇が早いものを食べ過ぎると逆効果になりますので注意しましょう。

早食いはNG

早食いをすると空気の吸い込みも多く、体内にガスが溜りお腹がなることがあります。ゆっくり食べることで消化が良くなり体内にガスが発生するのを防ぎますので、たとえお腹がならない食べ物でも、早食いしないよう注意しましょう。

酸飲料は避ける

炭酸飲料はお腹の中にガスが溜りますのでお腹がなる原因になります。コーヒーやお茶など嗜好品が胃の動きを弱める働きがあるので、胃が弱っていない時はこちらを摂るようにしましょう。

よく噛む

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。特に、食物繊維が多くGI値が低い食べ物をゆっくりよく噛んで食べることで腹持ちが良くなります。

食べ物以外でお腹がならない方法はある？

お腹がならない食べ物を食べても、100%お腹がならないということはありません。胃の調子や食べた量や時間などでお腹がなることもありますので、ここではお腹がならない方法をご紹介します。

背筋を伸ばす

お腹がなりそう…と思ったら、背筋をピンと伸ばしてみましょう。お腹がなる原因は胃の収縮ですが、背筋を伸ばすことでお腹の空洞の面積が小さくなり、胃の収縮運動を止めることができます。

空気を大きく吸い込み背中をたたく

腹式呼吸で大きく空気を吸い込むと、横隔膜が下がり胃の収縮運動を止めることができます。また背中をたたくことで胃の空気を腸に流し、空気の振動音を未然に防ぎます。

最後に

お腹がならない食べ物は身近にあるものが多く、明日からでもすぐ実行できますね。

お腹がならない食べ物のうち、一番のおすすめは玄米です。玄米はカロリーが低く美容に良い栄養素がたくさん詰まっていますので、これまで白米を食べていた方は試しに玄米に変えてみてください。