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健康や美容に良いと言われて人気の『雑穀米』
近年、腹持ちがよく食物繊維も多いという理由から、ダイエット中の女性たちを中心に人気を集めている食材として『雑穀米』があります。ダイエットにはもちろん、健康にも良い栄養素が含まれているため、多くの人に愛されている穀物です。
しかし、そんな健康や美容に良いと言われている雑穀米ですが、実はメリットだけでなくデメリットもあることをご存知でしょうか。体質や食べる量、年齢によっては、悪影響を及ぼす恐れがあるので、雑穀米に関する正しい知識を持って食べる必要があります。
雑穀米を食べることで得られるメリットは？
まずは雑穀米を食べることで得られるメリットを見ていきましょう。一般的に、雑穀米にはミネラルやビタミン、食物繊維がたっぷりと含まれているため、正しく活用することで健康や美容にメリットがあると言われています。
1.腸内環境を改善して便秘解消
雑穀米には多くの食物繊維が含まれています。そのため、雑穀米を摂取することによって、腸内環境が改善されます。腸が改善されると、体全体の代謝が上がったり、便秘が解消されたりするため、ダイエットにも効果をもたらしてくれます。
2.乾燥を予防してシワやたるみなどの肌悩みにアプローチ
雑穀米には様々な種類がありますが、中でもハトムギが含まれているものや赤米、黒米が含まれているものは、美肌に良い影響があると言われています。
肌の乾燥を予防することによって、年齢に伴い悩みの種となるシワやたるみなどの肌悩みを緩和してくれたり、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取することで、アンチエイジング効果をもたらしてくれるメリットもあります。
3.腹持ちがよくダイエットにも最適
雑穀米は白米よりも歯ごたえがあり、腹持ちが良い食材として知られています。そのため、少量でもしっかり腹持ちするため、ダイエット中の人に人気が高い食材です。
先に紹介したように、便秘解消や腸内環境の改善にもつながるため、多方面からダイエットにアプローチしてくれる食材と言えるでしょう。
4.血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
白米に比べると、雑穀米は消化が遅い食材です。そのため、血糖値の上昇が気になる方にとって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる雑穀米は、急激な血糖値上昇を予防するためにも適した食材と言えます。
血糖値の上昇を抑えることで、あらゆる体調不良や症状を抑えることにもつながりますが、それに加えて太りにくい体質を作ることにも効果をもたらしてくれます。
良いことばかりじゃない？雑穀米がもたらすデメリット
雑穀米はダイエット中の方に多方面からサポートしてくれる食材であることがわかりました。そのため、ダイエット中の人は「すぐに取り入れたい！」と思う方も多いでしょう。しかし、雑穀米はメリットだけではなく、デメリットや注意点があることも覚えておかなければいけません。
1.胃腸が弱い人は腹痛や下痢を引き起こす
胃腸が弱い人は、食物繊維が豊富な雑穀米を食べることで、腹痛や下痢といったお腹を下してしまう症状を引き起こす恐れがあります。また、雑穀米に含まれる食物繊維は不溶性のため、消化が遅く、消化不良を起こしやすい点にも注意が必要です。
2.過剰摂取によりミネラルを排出してしまう
雑穀米には、アブシジン酸とフィチン酸と言われる発芽毒が含まれていると言われています。発芽毒の量は多くありませんが、雑穀米を１日の摂取目安量よりも多く食べてしまうと、発芽毒の摂取量も多くなるため、ミネラルを多く体外に排出してしまう恐れがあります。
ミネラルを多く排出してしまうと、貧血や生活習慣病など、あらゆる症状を引き起こす原因となるため、適量の摂取を心がけましょう。
3.グルテンによるアレルギー反応の可能性
雑穀米に含まれているグルテンは、人によってアレルギー反応を引き起こす恐れがあることを覚えておきましょう。人によって症状は異なりますが、皮膚のかゆみや喉のイガイガ、蕁麻疹や腹痛といった症状が多いです。
4.グルテン過剰摂取で中毒症状が起こる恐れ
また、グルテンは過剰摂取してしまうと、頭痛や倦怠感という中毒症状を引き起こす恐れもあります。そのため、こちらも過剰摂取には気をつけ、1日の適量を守るようにするべきでしょう。
5.無機ヒ素による子どもへの健康被害
雑穀米には無機ヒ素が含まれている可能性があると指摘されています。無機ヒ素は、大人にとって問題はありませんが、子どもには刺激が強く、気持ち悪さや嘔吐、下痢、腹痛、食欲減退といった症状を引き起こす恐れがあります。
雑穀米にもこうした可能性がある以上、子どもには食べさせるべきではないと言われています。したがって、お子様がいるご家庭で雑穀米を使う際は、大人用と子ども用に雑穀米と白米を用意する必要があります。
雑穀米を美味しく食べるために注意するべきポイント
以上で紹介したように、雑穀米には様々な嬉しいメリットがある一方で、気をつけなければいけないデメリットがあります。最後に、雑穀米を美味しく安全に食べる多ともに根に注意するべきポイントをまとめましたので、雑穀米を食べる際には意識して注意しましょう。
- 炊く前に最低でも30分〜1時間ほど水に浸しておく
- 雑穀米だけで炊くのではなく白米に少量混ぜる（目安は1合に対して大さじ1）
- 雑穀米だけで食べる場合は1食分に抑える
炊く前にあらかじめ水に浸しておくことで、消化吸収を少しでも早めることができます。また、発芽毒を無害化させることもできるので、炊く前に最低でも30分〜1時間は浸しすようにしましょう。
そして雑穀米の過剰摂取を防ぐために、基本的には通常使っている白米に少量混ぜる程度にとどめると、体に悪影響をもたらさず、食物繊維やミネラル、ビタミンを摂取することができます。
もしもダイエット効果が欲しいという場合には、1日1食のみ白米の代わりに雑穀米を取り入れるなどして、過剰摂取を予防しましょう。
雑穀米は正しい知識と食べ方で安全にメリットを得よう
いかがでしたでしょうか。雑穀米は、メリットだけでなくデメリットもある健康食品です。そのため、正しい知識を食べ方を理解して、安全にメリットを得ることを心がけましょう。ぜひ今回紹介した内容を参考に、効果的で安全な雑穀米の食べ方を試してみてください。
