目次
ヘチマに含まれる栄養の効果や効能
ヘチマに含まれる栄養素にはさまざまな効能があります！
②.肥満防止やアンチエイジング
③.腸の調子を整えて便秘解消
④.貧血予防
①むくみや高血圧予防
ヘチマには、ミネラルの一種であるカリウムが含まれています。カリウムには、むくみの予防や改善そして高血圧の予防などの効能があります。
カリウムは、ナトリウムとバランスを取って、過剰に摂り過ぎたナトリウムを体外に排出してくれるので、むくみや高血圧を防ぐとされます。
また、ヘチマの水分は約95%と豊富なため利尿作用に優れていて民間療法でも利尿剤として利用されていました。
②肥満防止やアンチエイジング
ヘチマ含まれているサポニンには、抗酸化作用があり老化やがん、コレステロールを除去し肥満防止に効果的とされていて、悪くなった血流を改善して動脈硬化の予防や免疫力を高めてくれるのでアンチエイジング効果があるとされています。
美肌をつくる効能もあるとされ肌の生まれ変わりを促進したり、日焼けした後の肌のほてりや炎症を鎮めたりする効果があります。
βカロテンやビタミンCも含んでいます。βカロテンやビタミンCにも抗酸化作用がある栄養素なので、サポニンと同じように生活習慣病の予防やアンチエイジング効果を得ることができます。また、ビタミンCにはシミやシワを予防して美白効果などが期待できます。
③腸の調子を整えて便秘解消
ヘチマは水溶性と不溶性の2つの食物繊維を含んでいます。食物繊維はおなかの調子を整える整腸作用や便秘を改善・予防する効能があります。
そのため、体内に溜まってしまった老廃物を排出することで肌荒れを解消し美肌効果をえることができます。ヘチマに含まれる水溶性食物繊維であるペクチンは、血糖値の急な上昇や脂質の吸収を抑えてくれるため、糖尿病や肥満を予防する効果もあります。
④貧血予防
葉酸は造血のビタミンと呼ばれ、ビタミンB6とともに赤血球を作り、貧血予防の効能があります。胎児の生長に欠かせない成分なので妊娠を考えているまたは妊娠中の女性は積極的に葉酸をとるよう心がけましょう。
昔から化粧水として使われてきたヘチマ水には、タンパク質・ビタミンC・ペクチン・サポニン・酵素などが含まれているので、肌にハリを与えてしっとりさせる働きがあります。塗り薬として、あかぎれや日焼けした後のほてりの緩和に効くと言われています。
ヘチマのカロリーはとっても低く100g当たり16kcalしかありません。ヘチマはほとんどが水分です。カロリーが低い上に腹持ちがいいと言われてダイエットに向いている野菜と言えます。
ヘチマの栄養を活かす効果的な食べ方
淡白な味ですがそのおかげで煮ても焼いても揚げても美味しく食べられるヘチマ。小さくて若いヘチマは果肉も柔らかいので食用に適していますが、 ヘチマの皮はとても硬いのです。
調理の時は必ず皮をむきます。炒めても煮込んでも柔らかくなることはありません。ヘチマは水分が多いのでヘチマの水分量を考慮して味付けを濃くするように調味料を加えます。味を見ながら調味料を加減して調理するのがポイントになります。
ヘチマの味噌煮
沖縄で「ナーベラーンブシー」と呼ばれている料理です。夏バテ解消に食されています。味噌の香りで食欲がそそられますよ。スパムを使うことで沖縄気分も味わえます！
材料
- ヘチマ：2本
- スパム：1/２缶
- 島豆腐：1丁
- 味噌：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 水：大さじ2
作り方
- ヘチマの皮をむいて、1cm程度に切って水に数分間浸します
- 島豆腐、スパムをひと口大に切ります
- スパムを軽く炒めて、スパムから出る油でヘチマを炒めます
- ヘチマに火が通ったら調味料を入れてひと煮立ちさせたら完成です！
ヘチマのバター醤油焼き
独特の食感がたまらない！食欲をそそる夏ならではのおいしい料理です。バター醤油の味付けがとってもおいしくトロっとした食感がたまりません！
材料 （2人分）
- ヘチマ：1本
- サラダ油：大さじ１
- バター：大さじ１
- 醤油：大さじ１
作り方
- ヘチマの皮をむいて、1cm～1.5cm程度の輪切りにします
- フライパンに大さじ１のサラダ油をひいて、中火でヘチマの両面を焼きます
- こんがりと両面焼いたら、鍋肌に醤油を回しかけて、その後バターを投入します。バターをからめるようにフライパンを振りながら煮詰めます
- お皿に盛り付けゴマやねぎなどの薬味をパラッと振れば完成です！
ヘチマのカルパッチョ
暑い夏に冷たくておいしい。鮮やかな緑がキレイな一品です！
材料 （4人分）
- ヘチマ：1本
- 豚ばら肉スライス：3～4枚
- ニンニク：2片
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩、こしょう：適量
- オリーブオイル：適量
- ピンクペッパー：適量
作り方
- ヘチマの皮を剥いて5mmの厚さで輪切りにします
- たっぷりの沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れて色よく茹でたら、氷水に取ってざるに あげておきます
- ヘチマを茹でたお湯に豚ばらスライスを一枚ずつ入れ弱火で茹でます。茹で上がったらざるに上げ冷やします。熱が取れたら2cm幅に切ります
- ニンニクは薄く輪切りにします。 冷たいフライパンにオリーブオイル大さじ1とニンニクを入れて火をつけ中火で香ばしく炒めて取り出しておきます
- 平皿にヘチマと豚肉をバランスよく交互になるように並べています。並べたら塩・こしょうをパラパラとふり ピンクペッパーとニンニクをちらします
- 食べる直前まで冷蔵庫で冷やしてオリーブオイルをさっとかけたら完成です！
まとめ
ヘチマの名前の由来は、果実が繊維質なことから『糸瓜』（いとうり）と呼ばれ、いとうりの「と」は［いろはにほへとちりぬる…］の「へ」と「ち」の間にあるので、「へ」と「ち」間→「へ」「ち」間→へちまとなりました。名前の由来もおもしろいですよね。
ヘチマはたわしや化粧水など、どちらかというとスキンケアに使われるイメージの方が強かったかもしれませんが、ダイエットにも嬉しい栄養素が入っているので、食べて身体の内側からもキレイになりましょう！
ヘチマの栄養成分表
［ 成分表 ］単位：/100g
・科名属名 ： ウリ科ヘチマ属
・学名：Luffa cylindrica
・和名：糸瓜
・英名：sponge gourd
・原産国 ：インド
・エネルギー：16kcal
・水分：94.9g
・たんぱく質：0.8g
・アミノ酸組成によるたんぱく質：(0.5)g
・脂質：0.1g
・トリアシルグリセロール当量：(0.1)g
・飽和脂肪酸：(0.01)g
・一価不飽和脂肪酸：(0.02)g
・多価不飽和脂肪酸：(0.04)g
・炭水化物：3.8g
・水溶性食物繊維：0.5g
・不溶性食物繊維：0.5g
・灰分：0.4g
・ナトリウム：1mg
・カリウム：150mg
・カルシウム：12mg
・マグネシウム：12mg
・リン：25mg
・鉄：0.3mg
・亜鉛：0.2mg
・マンガン：0.07mg
・ビタミンA(β-カロテン)：44μg
・ビタミンA(β-カロテン当量)：44μg
・ビタミンA(レチノール活性当量)：4μg
・ビタミンB1：0.03mg
・ビタミンB2：0.04mg
・ナイアシン(ビタミンB3)：0.2mg
・ビタミンB6：0.07mg
・ビタミンB12：(0)μg
・葉酸(ビタミンB9)：92μg
・パントテン酸(ビタミンB5)：0.30mg
・ビタミンC：5mg
・ビタミンE(α-トコフェロール)：0.3mg
・ビタミンK：12μg
・食物繊維総量 ：1g
管理栄養士取得後、病院で1000人以上の食事サポート、栄養・給食管理を経験。現在は「食の力で、心身ともに”健幸”になり、彩り豊かな人生を自己実現できる社会を作りたい！」思いから独立しセミナーや個別サポートを行っている。その他、事業立ち上げ、商品開発、記事監修、特定保健指導、講師活動などを行っている。