目次
お腹にたまる飲み物①空腹を紛らわすもの5つ
こちらでは、空腹を紛らわせるのに有効なお腹にたまる飲み物をご紹介いたします。
水や白湯(さゆ)
とてもお腹が空いているときは、グラス一杯の水や白湯でもお腹に入れると、空腹を紛らわすこと ができます。一気に飲まずに、例えば、1時間ごとに小さなグラスに一杯、または半分など、量と 飲む間隔を決めて、少しずつ飲むと無駄食いの防止にもなり代謝も良くなります。
食前にグラス1杯の水や白湯を飲むと、食べすぎ防止にもなります。また、ダイエットには、日本で一 般的な軟水よりも、硬水が良いそうです。硬水には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、サルフェートなどのミネラルが豊富に含まれており、これらの成分の作用で新陳代謝が活発になるそうです。
炭酸水
炭酸水を300ml～500mlぐらい飲むと、満腹感を得ることができるようです。炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃の中で膨らみ、満腹中枢を刺激するので空腹を紛らわすことができます。
空腹を満たす時に飲む炭酸水は、常温で飲むようにしてみてください。冷やした炭酸水よりも、常温の炭酸水の方が、炭酸ガスが胃にたまりやすいそうです。飲む炭酸水必ず無糖タイプを選んでください。
長期的に炭酸水を飲み続けたい方は、炭酸水メーカーの導入を検討する価値があります。炭酸水メーカーとは、自宅でも手軽に炭酸ガスを飲み水に注入できる家電です。
初期費用は1～2万円ほどかかりますが、毎日炭酸水を飲んでいる方であればペットボトルで購入するよりも年間のランニングコストを大きく削減できます。
炭酸水メーカーによっては操作によって炭酸の強さも調整できるため、市販商品に不満を抱いている方にもオススメできます。
炭酸水の注意点として、短時間で一気に摂取するのは避けましょう。人間の体液濃度は通常、中性に近い弱アルカリ性を保っています。炭酸水を短時間に過剰摂取すると体液濃度が酸性側に傾き、体調不良を招く恐れがあります。
日常生活の中で、こまめに飲む分には問題ありませんが、一気飲みなどの行為は体に負担をかけるリスクがあるため開けた方が無難です。
緑茶
緑茶も1杯飲むことで空腹を紛らわすことができます。ただし、緑茶に含まれているカテキンが血糖値の上昇を緩やかにしてくれることから、緑茶を飲むのに最適なタイミングは、食後になります。
緑茶の苦味成分であるカテキンには、脂肪を分解する、代謝力のアップ、血中コレステロールを下げるといった作用があるそうです。
コーヒー
コーヒーを飲むと、カフェインが交感神経を刺激することで満腹中枢が満たされますし、コーヒーの香りは、気持ちを落ち着かせてくれる効果もあります。また、実はコーヒーには脂肪燃焼効果もあるそうです。
また、ごく少量の砂糖やオリゴ糖などを加えて少し甘みを足したコーヒーを少しずつ飲むと、血糖値が上がった状態が長時間保たれます。血糖値が上がっていることで、お腹は空いていない状態だと、満腹中枢をだます方法もあるそうです。
ただし、コーヒーに含まれているカフェインは過剰摂取することで体調不良を招く恐れがあります。1日あたりのカフェイン摂取上限量は個人の状態や飲料の種類などによって左右されます。目安として健康な成人の場合、コーヒーの摂取は1日に2～3杯までに抑えておくことを推奨します。
ハーブティー
食欲が止まらない原因には、精神的なものが関係していることが多いとも言われています。人はストレスなどで精神的なダメージを受けると、脳の視床下部からコルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールは、食欲を増進させる作用があるために、ストレスを感じると食欲が旺盛になってしまうそうです。
食欲抑制効果のあるハーブティーはたくさんあるそうですが、その中でも特に効果の高いのが、ペパーミントティー、レモンバームティー、ガルシニアティー、フェンネルティー、セントジョーンズワートティー、ラズベリーティーなどになるそうです。
お腹にたまる飲み物②腹持ちの良いもの6つ
こちらでは、お腹にたまる、腹持ちの良い飲み物についてご紹介していきたいと思います。
牛乳
牛乳には脂質、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれているため、空腹時にグラス1杯の牛乳 を飲むとお腹が満足します。
また、豊富に含まれているカルシウムには、脂肪の分解を促す作用、便秘を解消する効果もあります。ホットミルクにすると、ゆっくり飲むことで満腹中枢を刺激して、空腹を満たすので、腹持ちも良くなります。
豆乳
豆乳には大豆、食物繊維、大豆サポニンなどの栄養素が豊富に含まれているため、バランスも良 く、腹持ちもよい飲み物になります。
特に大豆に含まれている「大豆イソフラボン」は、摂取することで女性ホルモン「エストロゲン」を補助し似た作用を発揮することが期待されています。
ホルモンバランスの乱れによる体調不良を軽減させるなどの働きが期待されているため、女性にうれしい栄養素といえます。
温めることで栄養の吸収もよくなりますので、ホットで飲む のがお勧めです。豆乳をそのまま飲むのが苦手な方はコーヒーやココアに混ぜると飲みやすくなります。
ココア（純ココア）
純ココアには、カカオポリフェノール、食物繊維、ミネラルが多く含まれています。カカオポリフェノールにはリラックス効果があるので、空腹時のいらいらを和らげてくれます。
お湯で溶いただけの純ココアは、苦くて多少飲みにくさがあるので、苦手な人は、あたためた無脂肪乳や低脂肪乳、豆乳も加えると飲みやすく、ダイエット向きの腹持ちする飲み物になります。
飲むヨーグルト
なるべく砂糖不使用タイプ、甘さ控えめタイプの飲むヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトに含 まれる乳酸菌は、善玉菌の１種で、腸内環境を改善する作用があります。
乳酸菌が作り出す乳酸は、腸内を酸性にして、腸内に悪玉菌が増えるのを防ぎ、腸内環境を整えてくれます。コクがあるヨーグルトドリンクは、空腹をしのいでくれる、比較的腹持ちのよい飲み物になります。
プロテイン
プロテインはたんぱく質の補給を目的とした商品です。プロテインにも種類があり、それぞれ特徴が異なります。
乳製品から製造され吸収効率が良く、運動直後の摂取が好ましいホエイプロテイン。同じく乳製品を原材料とし、長時間たんぱく質を補給できる性質から就寝前の摂取が望ましいカゼインプロテイン。大豆の良質なアミノ酸・栄養素を含み満腹感も継続しやすい特徴があるソイプロテインの3種類となります。
空腹時に摂るプロテイン飲料は、タンパク質量が多く、脂質や糖質は低く抑えられていて、満腹感 が得やすいものを選ぶのがお勧めです。
お味噌汁
お味噌汁の具は消化の良い白菜や葱など、シンプルなものが胃に負担がなくお勧めです。お出汁 を加えただけの、具なしみそ汁でも十分に空腹を紛らわすことができます。インスタントの塩分 控えめタイプのお味噌汁もお勧めです。
お腹にたまる飲み物③ダイエット中におすすめのもの9つ
こちらでは、特にダイエット中におすすめのお腹にたまる飲み物について、ご紹介したいと思いま す。
とろろ昆布汁
ちぎった適量のとろろ昆布をお椀に入れ、醤油、酢、かつおだしの素をそれぞれ適量加えて、お湯を注いで出来上がり。
とろろ昆布にはミネラルが豊富に含まれており、ミネラルの一種のカリウムは、摂り過ぎた塩分を汗や尿として体外に排出する作用がありますので、塩分と体内の余分な水分も体外に排出するので、むくみ対策としても効果的です。また、コレステロールを体外に排出する働きもあるそうです。
トマトジュース
トマトに含まれるリコピンは、食欲を抑える作用があるそうです。トマトジュースは飲みごたえも あるので、腹持ちしやすい飲み物になります。
ウーロン茶
ウーロン茶を飲むタイミングは、完全な空腹時ではなく、食間や食後に飲むのがお勧めです。ウーロン茶は食事をしながら、特に油物やお肉料理と一緒に飲むと脂肪を効率的に分解してくれるそう です。
緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種のカテキンが豊富に含まれています。カテキンには、脂肪の蓄積を防いだり、蓄積した脂肪を分解する働きがあるそうですので、食事と一緒に飲むことで、脂肪の吸収を抑え、エクササイズ前に飲むと、脂肪を燃えやすくする効果もあるようです。
緑茶は睡眠を妨げたり、利尿作用のあるカフェインも含まれているので、特に夜間の飲みすぎには注意が必要です。
ジャスミン茶
ジャスミン茶も緑茶と同様に、ポリフェノールが含まれており、脂肪の燃焼を促したり、利尿作用によって、体内の余分な水分を排出してむくみの改善の効果があるそうです。また、タンニンが便秘の解消を助ける作用があるそうです。
プーアール茶
プーアール茶には、ポリフェノールの一種である重合カテキンと、没食子酸（もっしょくしさん）と呼ばれる成分が含まれているそうです。重合カテキンは、通常のカテキンよりも、強力な作用のあるカテキンになり、脂肪が蓄積するのを抑え、脂肪の燃焼を促す働きがあります。
没食子酸は、重合カテキンと一緒に作用することで、胆汁による脂肪の分解と吸収を抑えてくれる働きがあるそうです。
ルイボスティー
ルイボスティーは、南アフリカ原産のノンカフェインのお茶になります。脂肪の吸収を抑え、代謝力をアップさせる効果があると言われ、アンチエイジングに良い抗酸化作用、リラックス効果、便秘改善、利尿作用でむくみ防止などの効果があるそうです。
ルイボスティーはノンカフェインのお茶なので、夜間の飲み物としてもおすすめです。
ラッシー
ラッシーはヨーグルトをベースとしたインドの飲み物です。牛乳とヨーグルトを1:1の割合、もしくは牛乳を多めに混ぜ果物や野菜、ハチミツなどを加えます。飲むヨーグルトと明確な違いはありませんが、日本では市販品を飲むヨーグルト、手作りをラッシーと呼称することが多いです。
乳製品の飲み物であるため、腹持ちが良く空腹感を紛らわせる際にも役立ちます。ただし、乳製品をベースとしており、フルーツやハチミツなどが加わるためカロリーが低いわけではありません。腹持ちが良いからと飲み過ぎは禁物です。
スムージー
スムージーは野菜やフルーツをまるごとミキサーにかけ、牛乳やヨーグルトなどと混ぜ合わせた飲み物です。食物繊維を手軽に摂取できる他、フルーツの皮などに含まれている栄養素も効率よく摂取できるメリットがあります。
ハチミツや砂糖などを加えることで、苦味がある野菜でもスイーツ感覚で楽しみながら栄養摂取できます。
一方で市販品は比較的お値段が高く、手作りも継続させるのは手間がかかるデメリットがあります。カロリーも決して低いわけではないため、食事の一品として取り入れることをオススメします。
お腹にたまる飲み物の選び方と注意点
ここまで、お腹にたまる様々な飲み物をご紹介いたしました。飲み物によっては、空腹時は避けた方が良いもの、夜間は控えた方が良いものがあります。
ウーロン茶は空腹時は避け、食間・食後に飲んだ方が良いですし、コーヒーやその他のカフェインを含む飲み物は、夜間は避けた方が良いでしょう。朝一番の空腹時は、水や白湯がお勧めですし、完全な空腹時はお酢系の飲み物は胃に負担がかかるため、避けた方が良いと言われています。
また、スポーツドリンクは基本的に糖分が非常に多いので、病中病後、運動中や運動後以外、食事の際の飲み物としてや、寝る前の飲み物としては向いていません。それぞれの飲み物の成分や効能を意識して、飲むタイミングには気を付けるようにしましょう。
最後に
様々なタイプのお腹にたまる飲み物をご紹介いたしました。ダイエットには、お茶系の飲み物が有 効ですし、お味噌汁やとろろ昆布汁はしっかり味があるので、満足感も高そうです。
それぞれの飲み物の特徴をチェックして、適したタイミングで飲むことで、ダイエットや健康維持に役立ててい ただければと思います。
