目次
疲れを取る休日の過ごし方
休日に疲れを取るには、十分な睡眠と休息を確保し、体調に余裕があれば散歩やストレッチ、趣味などの気分転換を取り入れるのがおすすめです。
大切なのは、休日だからと予定を詰め込まず、今の疲れに合わせて休息と活動を選ぶことです。
疲れが強い日はゆっくり休み、少し元気がある日は好きなことを楽しむなど、無理のない過ごし方を考えましょう。
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
平日に十分な睡眠を取れていない人は、休日に必要な睡眠時間を確保することから始めましょう。睡眠は心身の休養に欠かせず、疲れを取るための基本となります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、個人に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
ただし、適切な睡眠時間には個人差があるため、時間だけでなく、朝起きたときに休養が取れたと感じられるかも大切です。
休日に長く眠ること自体を悪いと考える必要はありません。
ただし、前日に夜更かしをして起きる時間が平日より大きく遅くなると、生活リズムが乱れ、次の夜に寝つきにくくなる場合があります。
休日も起床時刻を大きくずらさず、起きたらカーテンを開けて朝の光を取り入れましょう。
休日に長い睡眠が必要なら、平日の睡眠が不足している可能性もあります。寝だめだけでは慢性的な睡眠不足を完全に補えないため、平日も必要な睡眠時間を取れるよう、就寝時刻や夜の予定を見直すことが大切です。
何もしない時間をつくって体を休める
疲れが強い休日は、用事のない時間を確保し、ソファでくつろいだり横になったりして体を休めましょう。
眠気があるなら必要な睡眠を取り、起きていても体を動かしたくないときは、静かに座って過ごすだけでも構いません。
例えば、朝食を取った後は家事を急がず、昼間は横になって目を閉じるなど、休息を中心にした過ごし方が考えられます。
スマホを見続けてかえって落ち着かないと感じるなら、通知を切って手の届かない場所に置き、静かに過ごす時間をつくるのも方法です。
ゴロゴロ過ごすこと自体が悪いわけではありません。眠ることと、起きたまま休むことはどちらも選択肢です。
ただし、休日の寝坊が続いて夜の睡眠に影響しているなら、休息そのものをやめるのではなく、平日との起床時刻のずれを見直しましょう。
体調に余裕があるときは、長時間同じ姿勢を続けず、ときどき立ち上がって軽く体を伸ばしてみてください。
家族や同居人がいて自分の時間を確保しにくい場合は、家事の分担を相談したり、「この時間は少し休みたい」と伝えたりする方法もあります。
短い時間でも、用事を気にせず過ごせるように環境を整えることが大切です。
入浴してゆったり過ごす
自宅で落ち着いた時間を過ごしたいときは、入浴を取り入れるのもよいでしょう。
慌ただしくシャワーだけで済ませている人は、時間に余裕のある休日に、湯船でくつろぐ時間をつくってみてはいかがでしょうか。
入浴にはリラックスする時間をつくるだけでなく、眠りを整えるという役割もあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠に役立つ入浴の例として、40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かり、就寝の1〜2時間前に入浴する方法が紹介されています。
これは全員が守るべき決まりではありません。熱いお湯や長風呂は避け、体調やのぼせやすさに応じて湯温・時間を調整してください。入浴が負担に感じる日は、無理に湯船に入る必要はありません。
湯船から出た後は、家事を詰め込まず、照明を少し落として就寝までゆったり過ごすと、休日の夜の習慣に取り入れやすくなります。
散歩やストレッチで軽く体を動かす
十分に休めていて、少し体を動かす余裕がある休日には、散歩やストレッチなどの軽い活動を取り入れてみましょう。
適度な身体活動は健康づくりに役立ち、習慣的な運動は睡眠の改善にもつながります。ただし、疲れているときに無理に運動量を増やせば、疲労が早く回復するというわけではありません。
例えば、朝食後に近所を一回りする、買い物の行き帰りに少し歩く、自宅で肩や背中をゆっくり伸ばすなど、普段の動きに小さな活動を加える方法があります。歩き始めて疲れが強まるなら、そこで切り上げて休みましょう。
体を動かす余裕がある日に、心地よく感じる範囲で取り入れることが目安です。強い疲れや体調不良がある日は、活動より休息を優先してください。
趣味や好きなことを楽しむ
身体を休めるだけでなく、気持ちを切り替えたいときは、好きなことを楽しむ時間をつくりましょう。
読書、映画鑑賞、音楽、手芸、ゲームなど、自宅で楽しめる趣味でも十分です。外出したい気分なら、お気に入りのカフェで過ごしたり、近所の公園へ出かけたりする方法もあります。
人と会って話すことが気分転換になる人は、友人との食事やおしゃべりを楽しむのもよいでしょう。一方、人付き合いで気疲れしているときは、一人で静かに過ごす方が落ち着く場合もあります。
何を選ぶか迷ったら、準備や移動の負担も考えてみてください。外に出る元気がなければ、気になっていた本を数ページ読む、好きな音楽を聴くなど、自宅ですぐに始めて途中でやめられる楽しみ方もあります。
休日を趣味で埋めるのではなく、楽しむ時間の前後にも休める余白を残しておきましょう。
仕事の連絡や作業から離れる
休日になっても仕事のことが気になる場合は、意識して仕事から離れる時間を確保してみましょう。
仕事から心理的に距離を置くことは、働く人のストレス対処や休養に関わる大切な考え方です。仕事用のメールやチャットを開く習慣があるなら、休日の間は通知を切る、仕事用のパソコンをしまうなど、目に入る機会を減らしてみましょう。
職場の事情で連絡を確認する必要がある場合は、対応する時間を決め、それ以外は仕事の画面を閉じて過ごす方法があります。翌週にやるべきことを思い出したら、簡単にメモしておき、今すぐ作業を始めないという工夫もできます。
仕事のことが頭に浮かぶのを無理に止めるのではなく、対応が必要なことと、次の勤務日に回せることを分けて考えましょう。
疲れの状態に合わせて休日の休み方を選ぶ
迷ったときは、眠気が強いのか、体を動かす余裕がないのか、それとも気分を変えたいのかを目安にしましょう。ここでは方法の説明を繰り返さず、何を優先するかを整理します。
寝不足を感じる日
平日の寝不足が気になるなら、まず睡眠を確保しましょう。朝から外出する予定があっても急ぎでなければ開始時間をずらし、眠る時間を取りやすくします。
休日に眠気を感じることが続く場合は、平日に睡眠を削っていないかも確認してください。休日だけ睡眠時間を延ばすより、普段から必要な睡眠を取れる予定に整えることが重要です。
疲れが強くて動けない日
朝から体が重く、外出や家事をする気力が湧かない日は、用事を「今日必要なこと」と「後回しにできること」に分けましょう。買い物や掃除を延期できるなら、食事や水分補給を済ませて休息に時間を使います。
休んでから、活動するかどうかを決めるようにしましょう。体調が落ち着いてから軽いストレッチや好きなことを取り入れてもよく、無理に当日の予定に組み込む必要はありません。
ただし、起き上がれないほどの疲れが続く場合や、普段と違う強い不調がある場合は、単なる疲れと決めつけず、医療機関への相談を考えてください。
体力はあるが気分転換したい日
十分に眠れていて体を動かす余裕もあるのに、仕事や家事のことが気になって気分が晴れないときは、普段とは違う過ごし方を取り入れてみるのもよいでしょう。
外の空気を吸いたいなら近所の散歩、誰かと話したいなら短い食事の約束など、その日の気分に合うものを選びましょう。準備や移動の負担が大きそうなら、自宅で読書や音楽を楽しむ形に切り替えてもよいでしょう。
活動の数を増やすより、楽しんだ後にゆっくりできる時間も残しておくのが、予定を決めるときのポイントです。
休日に休んでも疲れが取れないときの見直し方
休日にゆっくり過ごしても疲れが取れない場合は、休日の過ごし方だけでなく、普段の睡眠や仕事・家事などの負担にも目を向けましょう。
疲労の感じ方にはさまざまな要因が関わるため、休養方法を変えるだけですべての疲れが改善するとは限りません。
平日の睡眠と仕事の負担を見直す
毎週のように休日まで疲れが残るなら、平日に十分な休息を取れているか確認してみましょう。
休日に長く寝てもだるさが残るなら、「寝すぎたから疲れた」とすぐに決めつけず、平日の睡眠時間、休日との起床時刻の差、起きたときの休養感を振り返ってみてください。休日に長い睡眠が必要な状態が続くなら、普段の睡眠不足を見直す手がかりになります。
また、休日に家事や買い物などの用事が集中している場合は、休む時間を確保できていないことも考えられます。急ぎではない用事を別の日に回したり、家族と分担したりして、休日の負担を調整しましょう。
仕事の負担が大きいと感じている場合は、休憩時間や勤務後の過ごし方も含めて見直すことが大切です。休日だけで疲れを取り戻そうとせず、平日から休息を確保することを意識しましょう。
強い疲れが続く場合は医療機関に相談する
十分に休んでも強い疲れが続く場合や、眠気やだるさによって仕事・家事などの日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討してください。
疲れや眠気の背景には、睡眠の問題や体調の変化などが関係している場合もあります。特に、休養を取っても改善しない状態が長く続くときは、休日の過ごし方だけで解決しようとしないことが大切です。
まずは内科などで、いつから疲れが続いているか、睡眠時間はどのくらいか、ほかに気になる症状がないかを伝えると、状況を相談しやすくなります。
次の休日は休む時間から予定を決めよう
次の休日は、まず睡眠と休息に使う時間を確保してから、必要な用事や楽しみを加えましょう。予定をすべて埋めず、当日の体調によって変えられる余白を残します。
例えば、疲れが強い日は、起きたら食事を取り、昼間は家で休んで、夜も落ち着いて過ごすという流れにできます。
体を動かす余裕がある日は、朝の支度を済ませて近所を散歩し、午後に好きなことを楽しんでから休む、といった組み方も可能です。
いずれも効果を保証する時間割ではなく、予定の立て方の例です。
買い物が必要なら別の予定を減らす、友人と会うなら前後に休める時間を残すなど、予定を一つ入れるたびに休息時間が残っているかを確認しましょう。
次の休日は、まず休む時間を予定に入れることから始めてみましょう。残った時間をどう使うかは、当日の体調を見て決められます。
