「えーっと」「なんか」…口癖をやめたい！効果的に直す６つの方法

口癖を直すには何が大切？

口癖は誰にでもありますが、特に人前で話すときや重要な場面で目立ち、恥ずかしく感じることがあります。

まず口癖を直すためには、自分がどんな口癖を持っているかをはっきり知ることが重要です。また、口癖が出やすい場面や感情のパターンを理解し、少しずつ直す努力をすることが必要です。

口癖を直すのは簡単ではありませんが、根気よく取り組めば必ず改善できます。

口癖を効果的に直すためには、次のような方法があります。一度にすべてを取り入れようとせず、自分に合った方法を見つけて継続的に実践しましょう。

自分の会話を録音して聞くのは少し恥ずかしいかもしれませんが、口癖を客観的に把握する最も確実な方法です。「えー」「なんか」「あの」など、無意識に使っている口癖を正確に記録できます。

録音を聞き返すときは、口癖だけでなく話し方の速度やトーンもチェックしましょう。改善点が明確になり、話し方全体のレベルアップにつながります。

録音をもとに、自分がよく使う口癖を書き出しましょう。「なんか」「えっと」「まあ」など、具体的に記録します。そして、それぞれの言葉をどういった場面で使ってしまうのかも合わせて書き留めます。こうすると、自分の口癖が出るタイミングや傾向がはっきりします。

書き出した口癖を直すためには、それに代わる言葉を決めておくことが効果的です。たとえば、「えーっと」を言ってしまうなら「それでは」「次に」などに置き換えることを意識します。最初は違和感があるかもしれませんが、繰り返し練習することで自然に口から出てくるようになります。

口癖は焦っているときや緊張しているときに出やすくなります。会話をするときにゆっくりと落ち着いて話すようにすると、口癖が自然と減ります。

具体的には、話す速度を1分間に約100語程度を目安に調整したり、言葉の間に意識して「間（ま）」を作ったりします。ゆったり話すことで頭の中が整理され、余計な言葉を使わなくなります。

自分だけで口癖を直すのは難しい場合があります。信頼できる家族や友人に、自分の口癖を指摘してもらえるようお願いしましょう。

ただし、指摘が強すぎるとストレスになることもあるので、優しく伝えてもらえるよう事前にお願いすることが大切です。また、指摘されたときは「教えてくれてありがとう」と素直に受け入れ、その場で改善方法を口にするなど、ポジティブに対応すると改善が早くなります。

口癖を直すモチベーションを維持するために、ご褒美を用意しましょう。たとえば、口癖を一日言わずに過ごせたら好きなスイーツを食べる、あるいは1週間続いたら自分への小さなプレゼントを買うなどです。

罰ゲームよりも、良い行動に対するご褒美のほうが行動が習慣化しやすいことが心理学的にも明らかになっています。ポジティブな感情が伴うことで継続的な努力が自然に身につきます。

口癖を直している最中でも、つい口癖が出てしまいそうになることがあります。そんなときは、口癖が出る直前に2〜3秒間の「沈黙」を意識的に挟みましょう。

この沈黙は自分が感じるより相手には自然に聞こえます。また、口癖が出やすい状況では事前に深呼吸や軽いストレッチをすると、リラックスでき、余計な口癖を防ぐ効果があります。

さらに、ネガティブな感情から出る口癖には特に注意が必要です。「どうせ無理」「できない」などの言葉を使いそうなときは、「試してみよう」「できるところまでやってみる」など前向きな言葉に意識的に置き換えます。ポジティブな言葉を繰り返すと、気分が前向きになり、口癖自体も改善されます。

口癖の中には、自分だけの努力で直すのが難しいものもあります。たとえば、緊張が極端に強く、吃音（どもり）や話すことへの強い恐怖がある場合などは、無理に自己流で直そうとするとストレスが増え、むしろ悪化する可能性があります。

このような場合は、言語聴覚士や話し方教室のプロのコーチに相談しましょう。専門家はそれぞれの状況に合わせた効果的な改善方法を教えてくれるため、安全かつ確実に改善できます。

口癖を直すための取り組みは、「癖を消す」というよりも、「新しい話し方を身につける」ことだと考えるとうまくいきます。口癖は無意識に習慣化しているため、最初はぎこちなさを感じるでしょう。

しかし、少しずつ意識的に新しい言葉や沈黙を使っていくことで、無理なく自然な話し方が身につきます。自分の気持ちを楽に持ち、小さな成功を楽しみながら、ゆったりと改善に取り組んでみてください。