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理想的な1日の最適な歩数は「8,000歩」
厚生労働省は今、1日あたりの効果的な歩数を8,000歩としています。ウォーキングすることで得られる効果は、全身の筋肉を使うことで上昇する新陳代謝のほか様々です。
特に普段からウォーキングを行なっていると自律神経が整っていき、ストレス解消に繋がるほか、全身の筋肉を使うことで全身の血行が良くなるため美容効果も期待できます。また運動によって心肺の強化や集中力や記憶力を高めるとも言われています。
8,000歩を踏破する時間の目安はおよそ１時間で、距離的には身長などにもよりますが3から5キロくらいです。ただウォーキングの効果が現れるまでには個人差があり、またウォーキングは決して大きく筋肉を使うものではないので、体の表面に効果が出るまでには多少時間がかかります。
正しい歩き方で得られるダイエット効果
まずは体をまっすぐにする習慣をつけ、正しい歩き方を覚えていきましょう。姿勢は壁を使った方法で簡単に体得できます。
その方法は、まず壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎを壁につけます。すると体がまっすぐな姿勢になり、この時に腰と壁の間にこぶし一つ分が入るくらいの隙間が空いていたら、背中が反っているということなので、隙間が手のひらくらいになるのを目標に姿勢を正します。
また効果的な歩幅はあまり数字的に表すのが難しいですが、普段より少し大きく歩くイメージです。意識的に全身を使って足を動かすことや、へそから足が生えている様なイメージなどで歩幅を広げると無理なく歩幅を広げられると言われています。
そして1日何歩歩けばダイエット効果が得られるかと言うと、8,000歩以上で正しい歩きなら基本的に歩き過ぎはないです。距離や歩数は人それぞれで変わるので膝や腰などに痛みが出てこないぐらいなら何背筋を伸ばし、頭が引っ張りあげられているようなイメージを意識してください。歩でも何キロでも効果があります。
上記に書いた様にウォーキングで得られる効果はやり始めてから数ヶ月かかる場合もあるので焦らず気長に続けると良いでしょう。
《ウォーキングの正しい歩き方のポイント 》
- 最初に背筋を伸ばし、頭が引っ張りあげられているようなイメージで正しい姿勢を意識する。
- 歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくように意識する。
- 体重移動は「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」の順番で。
- 歩幅は広くとるのがコツですが、歩くスピードをいつもより速くすることを意識する。
- ウォーキングに慣れるまでの間は時速3km～5kmを目安にして無理のない範囲で実践する。
- 腕を振る時は肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようにすると良い。
- ウォーキングを行う時の呼吸は「吸うより吐くほうを長く」を意識する。
今まで効果的だと言われていた目安「1日10,000歩」とは
よくウォーキングのことを調べると出てくる歩数の目標「1日10,000歩」はたしかに目安にしていても問題はありません。しかし厚生労働省は、10,000歩が現代の男性と女性の平均的な歩数から少し遠いので、まずは平均の8,000歩を目標にしていこうと定めました。
今現在の平均歩数は男性8,000歩弱、女性7,300歩弱です。なので厚生労働省は平均プラス1,000歩を目標に掲げて様々な対策をしています。ただ平均はあくまでも平均です。あまり数字を気にしないで自分に合った歩数や距離を決めることがウォーキングにとっては重要です。
例えば10,000歩を目標にウォーキングをはじめると、8,000歩が少なく感じられます。自分の身体の調子を崩さないだけでなくモチベーションも長く全ことが、ウォーキングに必要なことなのです。
自分に合った歩数と継続が肝心
この記事に書いた目安の歩数や歩き方、距離などはあくまで大きな枠組みの範疇なので、ご自身の周囲の環境や身体的な条件で自由に変えても問題ありません。ウォーキングの強みは移動手段である歩く運動をいかに効果的にしてダイエットにつなげるか、また健康の保持増進に活かせるかということです。無理をせずに運動を続けることが健康にとっては重要です。
