干し芋を食べ過ぎるとどうなる?どれくらい食べても良い?

干し芋とさつま芋

栄養価がぎゅっと詰まった干し芋ですが、食べ過ぎで起こるデメリットとは何でしょうか?干し芋は適量を食べればダイエットの強い味方になってくるものの、干し芋の食べる量を間違えて食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。そこで今回は干し芋の食べ過ぎで起こりえる状態と注意点、そして、干し芋の一日の摂取量はどれくらいまで良いのかについて詳しく見ていきましょう!

干し芋を食べ過ぎたらどうなる?

天日干しの干し芋

「太る」ことがある

干し芋を食べ過ぎると、肥満の引き金になってしまうので注意が必要です。干し芋100gあたりのカロリーは約300 kcal、1枚あたり80~100kcalになるので高カロリー食品といえます。

女性用のお茶碗一杯分にあたるご飯100gは168kcalなので、干し芋を2枚食べたらご飯と同じカロリーを摂取したことになってしまいます。適量を守って食べれば健康的でダイエット効果が期待出来る食品ですが、他の食事とのバランスを考えずに食べ過ぎると太る可能性があります。

どんなに栄養バランスがよくダイエットにむいている干し芋でも、1日に食べる量を守り食べ過ぎに注意しなければいけません。

《 ポイント 》

  • 干し芋2枚とご飯一杯は同じくらいのカロリー
  • 1日に食べる干し芋の量を守らなければ太る可能性も

「下痢」になることがある

食物繊維が非常に多く含まれてるため、食べ過ぎると腸への刺激が強くなり、腸管が動き過ぎて下痢になってしまうことがあるようです。体質によって下痢をしやすい人、しにくい人にわかれるようですが、一度にたくさん食べずに少しずつ食べるのもひとつの方法でしょう。

食物繊維が多いのに「便秘」になる

干し芋に含まれている食物繊維には「水溶性」と「不水溶性」の2種類がありますが、どちらかというと不水溶性食物繊維のほうが多くなっています。

干し芋を食べる際に水分を十分に摂っていないと腸の中で便が固まってしまい排泄しづらくなってしまいます。

「胃痛」や「腹痛」を引き起こす

干し芋は食べすぎると胃にも影響を及ぼすことがあるんです。胃は食べ物を消化するために胃酸を出しますが、消化しにくいデンプンが入ってくると胃酸を大量に分泌させる必要があります。

同時に胃を守るために胃粘液も出されるのですが、その分泌が間に合わなかった場合、胃酸のせいで胃に痛みを感じます。また、消化されにくいデンプンは腸のぜんどう運動に時間がかかり、ガスをたくさん発生させてしまいお腹が張って痛いという感覚につながるのです。

《 ポイント 》

  • 食べ過ぎると腸への刺激が強すぎて下痢になる
  • 水分を十分に摂っていないと便秘になる
  • 消化しにくいデンプンで胃痛やお腹が張ったりする

食べ過ぎなければダイエットに効果的?

便秘で悩むイメージ

干し芋は食べ過ぎなければ、「準完全食品」言われるほど栄養バランスが良い食べ物です。カロリーが高くても、食べ過ぎずなければボディメイクを目指している方や、ダイエッターの方に適した食品として利用されています。実際にどんなダイエット効果があるのか説明します。

食物繊維が便秘予防、改善になる

干し芋に含まれる食物繊維の量はご飯の20倍と言われています。さつまいもは「水溶性」と「不溶性」の食物繊維をバランスよく含みます。腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。

カリウムで「むくみ」が改善される

体の中の水分を外に排出してくれる働きをしているのがカリウムです。干し芋100gには80mgのカリウムが含まれています。カリウムが豊富に含まれている代表的な食べ物といえばバナナですが、干し芋はバナナの2倍近くのカリウムが含まれています。

干し芋を食べて身体の中の余計な水分を排出すれば、むくみが改善され体がすっきりするのはそのためです。

低GI値食品で血糖値が上昇しにくい

60以下は低GI値の食品とされている中でさつまいものGI値は55です。GI値の値が低ければ低いほど糖の上昇が穏やかで食べても太りにくい食品ということになります。

ちなみに白米のGI値は88です。白米よりも食べ過ぎなければ干し芋を食べた方がダイエットによいでしょう。白米やパン、麺より栄養バランスが良いので食事の際に主食の代わりに置き換えて試してみてはいかがでしょうか。

ビタミンB群で脂肪燃焼

干し芋にはビタミンB群が豊富に含まれています。干し芋に含まれるビタミンB1の量は生のさつま芋の約1.7倍、ビタミンB2の量は約2.7倍と栄養価の高さがわかります。ビタミンB1とB2は脂肪を燃焼し脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるため、ダイエット中にたくさん摂取しておきたいですよね。

《 ポイント 》

  • 干し芋の食物繊維の量はご飯の20倍
  • バナナの2倍近くのカリウムでむくみ改善
  • 低GI値食品なので太りにくい
  • ビタミンB群による脂肪燃焼効果が期待できる

干し芋ダイエットのやり方

ダイエットイメージ

干し芋は食べ過ぎなければダイエットに最適です。ここではダイエットのやり方を紹介します。少量でも満腹感が得られる干し芋はダイエットの強い味方になってくれます。

主食を干し芋に置き換える

いつも食べている主食と置き換えてみましょう。低GI値で血糖値が上がりにくいので2枚程度を目安に食べるようにすると、白米よりもダイエット向いています。

間食を干し芋にする

甘い物など間食がやめられない方には、腹持ちが良く食欲を抑えることが出来るのでダイエットにぴったりです。間食が多い人は今まで食べていたお菓子を干し芋に置き換えてみましょう。

間食用の干し芋は1~2枚程度が適量です。自然な甘さと噛み応えがあるので水分と一緒に食べると少量でも満足できるはずです。

食事の20分前に干し芋を食べる

食事の前に干し芋を食べておくのもダイエットにおすすめの方法です。満腹中枢を刺激するのが目的なので、食事の20分前ぐらいがベストタイミングでしょう。

干し芋の量は1枚程度にして、たっぷりの水分と一緒に食べるようにするとより効果が期待できます。

よく噛むことで満腹中枢を刺激できる

干し芋は噛み応えがあるのでよく噛むことで少量でも満腹感があり食べ過ぎ防止に繋がります。ダイエット中にはゆっくりとよく噛んで食べれば、1~2枚程度でも十分に満足感が得られるはずです。お水やお茶などの水分と一緒に食べるとより効果的です。

《 ポイント 》

  • 低GI値で血糖値が上がりにくいので主食と置き換える
  • お菓子を干し芋に変えて間食用にする
  • 食事の20分前によく噛んで食べると満腹中枢を刺激する

最後に

干し芋とお茶

干し芋の食べ過ぎによるデメリット、そして1日の摂取量はどの位なのかを紹介しました。

干し芋は準完全食品とも言われる栄養価の豊富で低GI値で血糖値が上がりにくい食品ですが、たくさん食べ過ぎると逆に太ってしまう事態になりかねません。

お腹や胃の調子を見ながら適量を美味しく食べるのが一番です。厳しい食事制限をせずにダイエットに取り組みたい方は、メリットとデメリットの両方を把握したうえで毎日の食生活に適量の干し芋を取り入れてみてくださいね。

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