調味料の糖質量一覧!注意が必要なものや、糖質制限におすすめの調味料を紹介

ブロッコリーにマヨネーズをかける様子

ダイエットや糖質制限をしていると調味料に含まれる糖質も気になりますよね。気をつけているのに思うように効果を実感できないのは調味料から糖質を摂りすぎているからかもしれません。低カロリーな野菜サラダに糖質たっぷりの調味料をかけて食べるなんてことはありませんか?調味料の糖質量と低糖質な調味料についてまとめました。ぜひお役立てください。

調味料の糖質量一覧

調味料

ダイエット中や食事制限中のお料理にも役立つ調味料の「糖質量」と「カロリー」をまとめました。平均的な糖質量とカロリーを表示していますが、商品やメーカーによって多少の違いがあります。目安としてご参考ください。

調味料の名前 調味料の量 糖質量 カロリー
トマトケチャップ 大さじ1(12ml~18ml) 3.8g 18.1kcal
ウスターソース 大さじ1(12ml~18ml) 4.8g 19.0 kcal
お好みソース 大さじ1(12ml~18ml) 5.6g 22.6 kcal
とんかつソース(濃厚) 大さじ1(12ml~18ml) 5.0g 24.0 kcal
オイスターソース 大さじ1(12ml~18ml) 3.3g 19.2 kcal
ウスターソース 大さじ1(12ml~18ml) 4.8g 19.0 kcal
中濃ソース 大さじ1(12ml~18ml) 5.4g 23.8 kcal
焼肉のたれ(中辛) 大さじ1(12ml~18ml) 4.3g 21.1 kcal
白味噌 大さじ1(12ml~18ml) 5.7g 35.0 kcal
赤味噌 大さじ1(12ml~18ml) 3.1g 33.0 kcal
八丁味噌 大さじ1(12ml~18ml) 3.0g 39.0 kcal
麦味噌 大さじ1(12ml~18ml) 4.2g 36.0 kcal
西京味噌 大さじ1(12ml~18ml) 8.0g 39.0 kcal
コチュジャン 大さじ1(12ml~18ml) 9.9g 46.2 kcal
豆板醤(トウバンジャン) 大さじ1(12ml~18ml) 2.9g 44.0 kcal
XO醤(XOジャン) 大さじ1(12ml~18ml) 5.8g 58.8 kcal
濃口しょうゆ 大さじ1(12ml~18ml) 1.8g 12.7 kcal
薄口しょうゆ 大さじ1(12ml~18ml) 1.4g 9.7 kcal
ナンプラー(タイ料理の調味料、魚醤) 大さじ1(12ml~18ml) 0.5g 8.1 kcal
レモン果汁 大さじ1(12ml~18ml) 1.2g 4.0 kcal
柚子果汁 大さじ1(12ml~18ml) 0.9g 3.0 kcal
かぼす果汁 大さじ1(12ml~18ml) 1.2g 3.7 kcal
すだち果汁 大さじ1(12ml~18ml) 0.9g 3.0 kcal
ライム果汁 大さじ1(12ml~18ml) 1.5g 4.5 kcal
ポン酢 大さじ1(12ml~18ml) 2.2g 10.1 kcal
ゆすポン酢 大さじ1(12ml~18ml) 3.1g 10.1 kcal
米酢 大さじ1(12ml~18ml) 1.2g 7.0 kcal
米黒酢 大さじ1(12ml~18ml) 1.8g 6.9 kcal
玄米黒酢 大さじ1(12ml~18ml) 1.8g 6.9 kcal
穀物酢 大さじ1(12ml~18ml) 0.2g 4.0 kcal
りんご酢 大さじ1(12ml~18ml) 0.3g 4.1 kcal
三杯酢 大さじ1(12ml~18ml) 3.1g 19.0 kcal
すし酢 大さじ1(12ml~18ml) 5.0g 21.0 kcal
マヨネーズ 大さじ1(12ml~18ml) 0.4g 98.0 kcal
バター 大さじ1(12ml~18ml) 0.1g 89.0 kcal
マーガリン 大さじ1(12ml~18ml) 0.1g 91.0 kcal
ラー油 大さじ1(12ml~18ml) 0.0g 110.0 kcal
オリーブオイル 大さじ1(12ml~18ml) 0.0g 111.0 kcal
ごま油 大さじ1(12ml~18ml) 0.0g 111.0 kcal
サラダ油 大さじ1(12ml~18ml) 0.0g 111.0 kcal
ほんだし 大さじ1(12ml~18ml) 8.0g 16.0 kcal
固形コンソメ(味の素) 1個 2.1g 12.0 kcal
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1(12ml~18ml) 3.6g 25.1 kcal
めんつゆ(ストレート) 大さじ1(12ml~18ml) 1.6g 7.4 kcal
鶏ガラスープの素(ペースト) 大さじ1(12ml~18ml) 3.4g 71.0 kcal
鶏ガラスープの素(顆粒) 大さじ1(12ml~18ml) 2.4g 17.0 kcal
はちみつ 大さじ1(12ml~18ml) 16.8g 65.0 kcal
水あめ 大さじ1(12ml~18ml) 17.9g 69.0 kcal
白砂糖 大さじ1(12ml~18ml) 8.8g 35.0 kcal
黒砂糖 大さじ1(12ml~18ml) 8.1g 32.0 kcal
グラニュー糖 大さじ1(12ml~18ml) 9.0g 46.0 kcal
三温糖 大さじ1(12ml~18ml) 8.9g 34.0 kcal
ピーナッツバター 大さじ1(12ml~18ml) 3.0g 128 kcal
本みりん 大さじ1(12ml~18ml) 9.0g 43.0 kcal
みりん風調味料 大さじ1(12ml~18ml) 10.4g 43.0 kcal
料理酒 大さじ1(12ml~18ml) 2.5g 13.4 kcal
白コショウ(白胡椒) 大さじ1(12ml~18ml) 4.2g 24.0 kcal
黒コショウ(黒胡椒) 大さじ1(12ml~18ml) 4 21.0 kcal
シナモン 大さじ1(12ml~18ml) 4.7g 21.0 kcal
練りからし 大さじ1(12ml~18ml) 4.8g 57.0 kcal
練りわざび 大さじ1(12ml~18ml) 4.7g 48.0 kcal
おろしにんにく 大さじ1(12ml~18ml) 2.8g 21.0 kcal
塩麹 大さじ1(12ml~18ml) 5.1g 25.0 kcal
大さじ1(12ml~18ml) 0g 0.0 kcal

糖質量が多い!注意が必要な調味料

石焼ビビンバ

  • みりん風調味料
  • 本みりん
  • コチュジャン
  • 西京味噌
  • ほんだし

みりん風調味料と本みりん

和の料理によく使われる調味料ですが意外と糖質量が多いです。100g当たりでは54.9gほど。

みりん風調味料と本みりんとでは糖質量はわずかな差ですがカロリーの差はほとんどありません。最近では糖質ゼロのみりんも見かけるようになりました。

みりんにはアルコールが含まれており、肉料理や魚料理を作る時に臭みを取り除いてくれる役割のある調味料です。また、アミノ酸が豊富に含まれており、タンパク質を構成するなど疲労回復の効果を期待することができます。

コチュジャン

ピリッと感じる辛さからはイメージできないほど意外と糖質量が多い調味料です。100g当たりでは54.8gほど。

コチュジャンを使った料理は糖質量もカロリーも高くなりがちなので、ダイエット中や糖質制限中に使う調味料としては向かないでしょう。たとえばビビンバではごはん(白米)にコチュジャンの組み合わせだけでもかなりの糖質量が予想されます。

西京味噌

西京味噌は味噌の中でも糖質量が多い調味料です。普通の味噌と西京味噌の違いは何か。

単純に地域によって呼び方が違うというだけです。白味噌と呼ぶのか西京味噌と呼ぶのかというのが主な違いです。

しかし、白味噌大さじ1の糖質量が5.7gなのに対して、西京味噌大さじ1の糖質量は8.0g。この差の理由は白味噌と比べて西京味噌に使われる米麹と大豆の割り合いが高いからです。

ほんだし

だしの定番なのに糖質量が意外と高い調味料です。ほんだしにも色んな商品がありますが、基本的にどのほんだしも糖質量が多い傾向にあります。

減塩タイプのほんだしはありますが糖質オフは今のところありません。しかし、お味噌汁1杯分に必要なほんだしは1g程度ですので、ほんだし1g当たりの糖質量は0.31gほどと少ないです。

糖質制限におすすめ!糖質ゼロ・糖質が少ない調味料

調味料を白い器に注ぐ

  • マヨネーズ
  • ラー油
  • ナンプラー
  • しょうゆ(濃口・薄口)
  • 固形コンソメ

マヨネーズ

大さじ1の糖質量は0.4gと低糖質です。糖質オフのダイエットをされている方におすすめの調味料です。しかし、脂質量が多くカロリーも高いですので摂りすぎには注意しましょう。

ラー油

大さじ1の糖質量は0.0gです。しかし、脂質量が多くカロリーも高いです。大さじ1のカロリーは113.0kcal。糖質制限をされたい方にはおすすめできますが、ダイエット中の方には不向きかもしれません。摂りすぎなければ問題ないでしょう。

ナンプラー

大さじ1の糖質量は0.5gと低糖質です。8.1kcalと低カロリーでもあります。エスニック調味料として知られており、タイ料理には欠かすことのできません。タイ語では魚の液体という意味があり、タイの魚醤と呼ばれています。100g当たりの糖質量も2.7gと低糖質で間違いなしです。

しょうゆ(醤油)

濃口しょうゆ大さじ1の糖質量は1.8g。薄口しょうゆ大さじ1の糖質量は1.4g。どちらも低糖質です。

スープ、煮物、鍋、麺類、肉料理、魚料理、炊き込みご飯など、色んな料理に使えて万能な調味料ですよね。糖質制限にはおすすめの調味料ですが、ぜひ塩分量にも注目してみてください。私たち日本人は塩分の摂りすぎだと言われていますが、そのほとんどを醤油から摂っているのだそうです。

固形コンソメ

1個の糖質量は2.1g。カロリーは12kcal。脂質は0.24g。ダイエットで大幅な減量を行う時、コンソメスープを飲む方が多いそうです。しっかりと濃い味でありながら低糖質・低カロリー・低脂質なことが理由です。

ダイエットや糖質制限に欠かせない調味料は塩です。糖質もカロリーも脂質もゼロ。塩分の摂りすぎには注意したいですが、調味料で余分な糖質を摂りたくない時は塩で味付けをするのがおすすめです。

よく使う調味料に含まれる糖質量は意外と多い!

糖質制限やダイエット中のヘルシーな食事メニュー

改めて調味料の栄養素を確認してみると、よく使う調味料の中には意外と糖質量が多くてカロリーの高いものがあるんだな…ということがわかります。

はちみつや砂糖は糖質量が多くカロリーも高い。カロリーはうんと高いけれど低糖質なマヨネーズ。糖質量は0gだけれど高カロリーなラー油。本みりん、味噌、ほんだし、練りからし、練りわさび、コショウなどの日常的に使う調味料も糖質量が多いです。

たとえば、お味噌汁を作る時に入れている味噌の量で糖質量を計算してみてください。驚きの糖質量が出た時は、調味料による濃い味付けに慣れてしまっていることが考えられます。

ブロッコリーにマヨネーズをかける様子

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