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睡眠はすべての人にとって重要な役割を担う時間
皆さんは普段から良質な睡眠を意識していますか。睡眠は、脳や体など、心身の疲労を回復役割を担っているため、良質な睡眠をとることで、しっかりその日の疲れを回復することができる重要な時間です。
他にも、睡眠をしっかりとることで免疫力が上がったり、成長期の子どもであれば成長ホルモンが分泌され、成長を促す作用もあります。
反対に、良質な睡眠をしっかりとれていないと、疲れが回復されずに蓄積していき、集中力が低下してしまったり、体調不良を引き起こしたりと、さまざまなデメリットが生じます。
その結果、睡眠時間が短い人は、良質な睡眠をとれている人に比べると、寿命が短いという研究結果も発表されています。
睡眠は『最高の美容法』とも言われている
そして、美容を意識している人にとっても睡眠は重要です。睡眠中は、成長ホルモンとメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは成長を促すだけでなく、日中に肌が受けたダメージを回復してくれる作用もあり、メラトニンにはアンチエイジング効果のある抗酸化作用があります。この2つのホルモン分泌は、美肌や美髪には必要不可欠な要素です。
したがって、睡眠をしっかりとれていないと、普段丁寧にスキンケアをしていても、乾燥やシワ、毛穴の広がりなどを修復することが難しいのです。反対に、良質な睡眠をとれている人は、ある程度のスキンケアをしていれば、若々しい肌を保てるとも言われています。
以上により、睡眠はスキンケア商品よりも美肌効果を期待できる『最高の美容法』とも言われているのです。美容を気にしている人にとって、絶対に意識すべき時間ですね。
寝る前に絶対するべきではないNG行為とは？
健康や成長、美容など、人が生きていく上で重要な役割を担っている睡眠時間ですが、睡眠の質を下げてしまう、あるいはなかなか寝付けなくなってしまう原因となるのが、寝る前の行動です。ここでは、睡眠の質を下げてしまう寝る前に絶対するべきではないNG行為を紹介します。
1.寝る前に激しい運動をする
寝る前にランニングをしたり、家でワークアウトをしたりしていませんか。寝る前に激しい運動をしてしまうと、体や脳が興奮してしまい、なかなか寝付けなくなったり、睡眠の妨げとなったりします。なるべく寝る前はゆったりと過ごすことを心掛け、激しい運動は控えましょう。
2.寝る前に人の多いところを通る
仕事が遅くまでかかると、人の多い通りを歩いて家路につく人も珍しくありません。しかし、人が多い場所というのは、交感神経を高ぶらせることになります。また、人によってはストレスに感じる人もいますよね。
そのため、寝る前に人の多いところを通ったり、満員電車に乗ったりすることは、できるだけ控えることで、良質な睡眠をとりやすくなります。
3.寝る前に食事を摂る
寝る前に食事を摂る行為もNGです。寝る前に食事してしまうと、就寝する頃に胃腸が食べた物を消化しようと活発になります。
この働きが原因で、睡眠を妨げたり、眠っていても脳が深い睡眠に入りにくかったりと、良質な睡眠を邪魔することになりかねません。寝る直前の食事は控えましょう。
4.寝る前にお酒を飲む
「寝る前にお酒を飲むことで、寝付きが良くなる気がする」という話を聞くことがありますが、実は間違いです。アルコール飲料には興奮作用があるため、眠気が襲い就寝したとしても、良質な睡眠をとることはできていないのです。
眠っている間に脳は興奮しているため、疲労回復や美容に効果のあるホルモンがしっかり分泌されません。そのため、次の日起きてみると、「なんだか体がだるい」と感じる事が多いのです。
5.寝る前にたばこを吸う
寝る前にたばこを吸う行為もお酒と同様にNGです。たばこに含まれているニコチンには、覚醒作用があります。そのため、眠りの妨げになったり、眠っている間も脳が活発に働いてしまったりと、ホルモン分泌を邪魔してしまいます。
喫煙者の中には、寝る前にたばこを吸ってリラックスしてから就寝するという流れを習慣にしている人も多いですが、良質な睡眠をとるためには、『寝る前たばこ』は控えましょう。
6.寝る前にスマホやパソコンを使う
よく言われている寝る前のNG行為です。スマホやパソコンからはブルーライトが出ています。このブルーライトは、良質な睡眠に重要なメラトニンを抑制してしまう効果があると、慶應義塾大学医学部の研究によって明らかになっています。
どうしてもスマホを触る癖がついてしまっているため、眠りに入る直前まで使ってしまうことが習慣化しがちです。しかし、これこそ良質な睡眠を妨げる大きな原因となっているので、「最近寝付きが悪い」と感じる人は、まず寝る直前のスマホ使用から改善していきましょう。
7.寝る前にアップテンポの音楽を聴く
寝る前に好きな音楽を聴いてリラックスする人は多いでしょう。しかし、その選曲にアップテンポな音楽を入れていると、睡眠の妨げになる恐れがあります。
アップテンポな音楽や大きな音を響かせる音楽は、興奮作用があり、脳を活性化させてしまいます。また、気分も高揚してしまうためなかなか寝付けなくなり、良質な睡眠を邪魔してしまうのです。
寝る前3時間が鍵！良質な睡眠をとるためには？
ここまで良質な睡眠を邪魔する寝る前のNG行為を紹介してきました。基本的に、『寝る前』というのは、就寝する3時間前からの時間を指しています。スマホやパソコン、音楽やテレビに関しては、30分～1時間前と考えられています。
したがって、良質な睡眠をとるためには、寝る前3時間が重要です。では、良質な睡眠をとるために、先のNG行為を改善する他、どのようなことを意識するべきなのでしょうか。
- 寝る前30分は暖かみのある暗い照明に切り替える
- ラベンダーなどのリラックス効果のある香りを嗅ぐ
- 寝る30分前までに40℃以下のぬるま湯で入浴する
- ヨガなどの軽いストレッチで体の緊張をやわらげる
以上の習慣を意識して取り入れてみましょう。寝る前の激しい運動は絶対NGですが、ヨガなどのリラックス効果が期待できる動きは、体の緊張を和らげ、良質な睡眠を促してくれる効果があります。マッサージもおすすめです。
寝る前3時間の行動を見直して良質な睡眠を
いかがでしたでしょうか。「最近、寝付きが良くないな」「眠っても疲れがとれない」という方は、今回紹介したNG行為とおすすめ習慣を参考に、良質な睡眠をとれるようなナイトルーティンを見直してみましょう。
なお、WENELL（ウィーネル）でも寝る前にやってはいけないこと、睡眠の質を高める方法などを詳しく紹介しています。気になるかたはチェックしてみてください。
▶寝る前にやってはいけないことは？理由や睡眠の質を高める方法を紹介
