りんごの糖質を抑えるコツ!糖質制限中の食べ方と注意点

りんごの糖質はどれくらい?りんごのシャキシャキした食感につられて、ばくばく食べた後に気になるのが糖質…。りんごダイエットというものがあるので、りんごは糖質が少ないと思っている方が多いようですね。今回は、糖質制限中の正しいりんごの食べ方をお話したいと思います。りんごに含まれている糖質の詳しい内容、糖質制限中の食べ方、りんごダイエットの話など制限知らなきゃ損の情報をお伝えいたします。りんごが大好きな方はぜひ参考にしてください。

りんごに含まれている糖質

リンゴ 女性
りんごの糖質の種類は「果糖」「ショ糖」「ブドウ糖」です。りんごの糖質は他のメジャーなくだものに比べると少々高めですが、食べ方さえ注意すれば糖質制限中の方もりんごを食べることができます。りんごはカロリーが低く栄養素が豊富で食物繊維もたっぷり入っていますのでダイエットに効果的だといわれています。りんごダイエットがブームになったことがありましたね。

まずはりんごの糖質を重量別にご説明したいと思います。

重量別りんごの糖質比較

りんごカット

りんごの普通サイズ(中玉)の1個の重さは約300gです。芯や種などを取り除いて実際に食べる重さ(可食部)は、皮なしは255g、皮付きは276gになります。

りんご1個(255g)あたりの糖質とカロリー
・皮なしりんごの糖質:31.1g / 145キロカロリー
・皮付きりんごの糖質:32.4g / 156キロカロリー
りんご1/2(127g)あたりの糖質とカロリー
・皮なしりんごの糖質:15.5g / 72キロカロリー
・皮付きりんごの糖質:16.1g / 77キロカロリー
りんご1/3個100g)あたりの糖質とカロリー
・皮なしりんごの糖質:12.2g / 57キロカロリー
・皮付きりんごの糖質:12.7g / 61キロカロリー
りんご1/4(64g)あたりの糖質とカロリー
・皮なしりんごの糖質:7.85g / 36キロカロリー
・皮付きりんごの糖質:8.1g / 39キロカロリー

他の果物別りんごの糖質比較(100gあたり)

  • りんご:12.2g
  • アボガド:0.9g
  • ラズベリー:5.5g
  • あんず:6.9g
  • いちご:7.1g
  • もも:8.9g
  • オレンジ:9.0g
  • グレープフルーツ:9.0g
  • すいか:9.2g
  • メロン:9.8g
  • 梨:10.4g
  • キウイ:11.0g
  • きんかん:13.4g
  • さくらんぼ:14.0g
  • ぶどう:15.2
  • バナナ:21.4g

他の果物と比べてりんごの糖質は少々高めですね。りんご100gの糖質とほぼ同じ糖質なのは、キウイ1個、きんかん1個、さくらんぼの場合は約12粒。満腹感で考えるとりんごには食物繊維がたっぷり含まれていますので他の果物より腹持ちが良いと思います。

他の食品別りんごの糖質比較(りんご1個)

  • 白米:お茶碗2/3杯程度
  • ロールパン:1個程度
  • コンビニたまごサンド:2個程度
  • ポカリスエット:500ml

つい満腹感を優先で考えてしまうのですが…ごはん茶碗2/3杯より、りんご1個の方が食べた感がありますよね。コンビニのたまごサンドが意外と糖質が低いのにちょっと驚きました。たまごサンド2個とりんご1個では…みなさんはどちらを選びますか?

りんごの栄養素と効果効能

リンゴをかじる女性

りんごは「一日一個で医者いらず」と言われるほど多くの栄養が含まれています。

ポリフェノールで老化防止

ポリフェノールの抗酸化作用は「酸化」を抑える働きをしますので老化防止や美白効果があります。簡単に説明しますと、人間が「酸化」するとシミやシワなどの老化現象が出てきます。金属は「酸化」するとサビが出てきますよね。人間もそれと同じにサビ(老化)てくるわけです。

それを抑える働きをしてくれるのが抗酸化作用なんです。また、ポリフェノールは血液をさらさらにしてくれますので、コレステロール値を下げ、脂肪の吸収や血糖値を抑えてくれる効果もあります。食事の前にりんごを食べれば脂肪の吸収をおさえてくれるようです。

ペクチンで便秘解消

便秘解消に効くペクチンは、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。ペクチンは糖分が体に吸収されるのを防いでくれますので、血糖値やコレステロール値を下げる効果もあります。

クエン酸で疲労回復

クエン酸の魅力は疲れた体を癒してくれることです。体の中の疲労物質を分解することで疲労を回復させます。

りんごの栄養と効果効能は美容から健康まですべてそろっていますね。確かに「一日一個のりんごは医者いらず」も納得です。糖質制限中はりんごの糖質を計算に入れながら、りんごの栄養を取り入れる工夫をしてくださいね。

りんごを使った糖質制限レシピ

リンゴ サラダ

りんごは、皮付きより皮無しの方が糖質が低いです。また、火を通すと糖質が増えますので生で食べるのが一番良い食べ方です。

りんごヨーグルト

りんごヨーグルト

用意する食材

  • りんご 1/2
  • プレーンヨーグルト:200g

作り方

  1. りんごを2等分にし、1つを角切りにする
  2. もう1つのりんごはすりおろす
  3. すりおろしたりんごをヨーグルトに入れてなめらかになるまで混ぜ合わせる
  4. 角切りのりんごを入れたら出来上がり

りんごをすりおろすことでりんごの栄養素が体に吸収されやすくなります。また、ヨーグルトの善玉菌とりんごのペクチンが腸内環境の改善を高めます。

りんごとアボガドのサラダ

りんごとアボガドのサラダ

用意する食材

  • りんご:1/4
  • アボガド:1/2
  • 豆乳大さじ:1杯
  • 酢大さじ:1/2
  • 粉チーズ小さじ:1杯

作り方

  1. ボウルに豆乳と酢と粉チーズを混ぜ合わてドレッシングを作る
  2. りんごを8等分にし、薄切りにする
  3. アボガドは薄切りまたは角切りにする
  4. りんごとアボガドとドレッシングを混ぜ合わせたら出来上がり

アボガドの代わりに、セロリやレタスやトマトなども合いますのでお好きな食材で試してください。

おからと大豆粉のパウンドケーキ

アップルのバウンドケーキ

駄目と言われると余計食べたくなるのがスイーツです。糖質制限中にどうしても甘いものが食べたくなった時におすすめのレシピです。

用意する食材

  • りんご:1個
  • おから:150g
  • 大豆粉:50g
  • 卵:2個
  • ココナッツミルクパウダー:大さじ3杯
  • 粉寒天
  • オリーブオイル
  • 豆乳
  • ベーキングパウダー

作り方

  1. りんごを8等分にし、さらに薄切りにする
  2. 卵の白身と黄身を分け、白身を泡立てたら黄身と混ぜ合わせる
  3. おからと大豆粉とココナッツミルクパウダーと粉寒天を混ぜ合わせて具を作る
  4. 具の中にオリーブオイルと豆乳と泡立てた卵を数回に分けて入れ、なめらかになるまで混ぜる
  5. さらにベーキングパウダーと薄切りにしたりんごを混ぜた後、型に入れる
  6. 180度余熱したオーブンで40分~45分焼いたら出来上がり

春巻きアップルパイ

春巻き,アップルの春巻き

用意する食材

  • りんご:1個
  • レモン汁:小さじ2杯
  • 白ワイン
  • パルスイート(お好み)
  • シナモンパウダー(お好み)
  • 春巻きの皮
  • バター:小さじ1杯

作り方

  1. りんごの皮をむき、サイコロ状(5mm程度)にカットする
  2. カットしたりんご、レモン汁、パルスイート、白ワインを混ぜ、フライパンで水分が無くなるまで炒める
  3. 水分が無くなったら火を止め、バターとシナモンパウダーをお好みで入れて混ぜる
  4. 具を春巻きの皮の真ん中にのせる
  5. 春巻きと同じ要領で具を包む(厚くしたい場合は皮の枚数で調整する)
  6. 200℃のオーブンで5分~10分焼いたら出来上がり

りんごダイエットの正しい方法

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りんごダイエットは、りんごを主食にして減量する方法です。このダイエット方法ではりんごの糖質は気にしなくていいようです。

プチ断食りんごダイエット

  • 断食期間:3日間
  • 食事:りんご2食とおかゆ1食(1日)
  • 効果:1kg前後のダイエット

朝りんごダイエット

  • 食事:りんごであれば何個でも食べてOK
  • 期間:自分ができる期間を決めます。長期もOK

朝食の変わりにりんごを食べるダイエット方法です。朝4時~午前中(排出ゴールデンタイム)に食物繊維がたっぷり入っているりんごを食べることでデトックス効果があります。

夜りんごダイエット

  • 食事:りんごであれば何個でも食べてOK
  • 期間:自分ができる期間を決めます。長期もOK

夕食代わりにりんごを食べるダイエット方法です。睡眠直前に食べ過ぎないようにしましょう。

まとめ

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りんごの糖分は高めですので、糖質制限中は食べる量に注意し、決して一気に食べないでください。りんごと一緒に食べる他の食べ物の糖質を計算に入れ、食べ物との組み合わせを変えるなど糖質量を調整しましょう。りんごダイエットをしなくても、りんごに含まれるポリフェノールには太りにくい体質にする効果があります。