目次
ひよこ豆を茹でる前の下ごしらえ
まずは、ひよこ豆の茹で方の前に下ごしらえの仕方を説明します。
ひよこ豆は水煮や冷凍で売られているものもありますが、一般的には乾燥させた状態で販売されています。乾燥ひよこ豆の下ごしらえとして、茹でる前にまずは乾燥のひよこ豆をたっぷりの水で戻しておく必要があります。
ひよこ豆は茹で方も大切ですが、乾燥ひよこ豆は下ごしらえすることで茹でた時に豆の中心まで均一に火が通り、茹で時間を短くすることができるのです。
尚、水煮や冷凍などの調理済みのひよこ豆の場合は、そのまま料理に使えるので、調理時間を大幅に短縮できます。
《 ポイント 》
- 茹でる前に乾燥ひよこ豆を水で戻しておきましょう。
- 水煮や冷凍したものは、そのまま料理に使えるので時短になります。
ひよこ豆の戻し方
戻し方の基本
- 水で洗う
乾燥ひよこ豆をボウルに入れ、お米を研ぐように水で洗いながら、変色豆や変形しているものがあったら取り除いておきます。 - 水に浸す
水をきれいなものに替えて、豆の量の4倍から5倍の水を入れたボウルにひよこ豆を浸します。 - 放置する
8時間、できれば一晩ほど浸けておけば完了です。
ひよこ豆は、戻すと2.2倍になりますので、豆の量より大きめのボウルを準備するようにしてくださいね。
また、でんぷん質が多く保存料が入っていない豆なので、浸けて戻している間は冬でも冷蔵庫に入れておくようにした方がよいでしょう。
ひよこ豆の浸水時間は長くても24時間以内。それ以上放置すると豆が発酵する可能性があるので注意してくださいね。
時間がないときの戻し方
調理する時間がない場合には、熱湯を使って戻す方法があります。
- 水で洗う
乾燥ひよこ豆をボウルに入れ、お米を研ぐように水で洗い、変色豆や変形しているものがあったら取り除いておきます。
- 熱湯を入れる
水できれいに洗った乾燥ひよこ豆に熱湯を注ぎます。お湯の量は豆の量の4倍から5倍ほどです。 - ふたをする
注いだ熱湯が冷めないようにふたをします。 - 放置する
2時間ほど放置すれば完了です。
その後、圧力鍋を使って茹でることで、より時間を短縮できます。
炊飯器を使った戻し方
水で戻す時間があればそれに越したことはないですが、炊飯器で戻すという裏技もあります。
ひよこ豆、そしてひよこ豆の量の３倍の水、塩少々を炊飯器にセットし炊飯モードで炊くだけです。炊き上がった後に固さが残っていたら、保温モードにして調整すると上手に仕上がります。
《 ポイント 》
- 水で洗いながら変色豆や変形しているものを取り除きましょう。
- 浸水時間は長くても24時間以内です。
- 調理する時間がない場合は熱湯で戻します。
- 炊飯器を使うと時短になります。
ひよこ豆の茹で方
用意するもの
- 乾燥ひよこ豆：200ｇ
- 水：800cc～1000cc
- 塩：少々
- 鍋
- ザル
- ボウル
手順
- 塩を入れる
鍋にたっぷりのお水を用意し、その中に一つまみの塩を入れる。 - 強火⇒中火⇒弱火
強火にかけ沸騰したら中火～弱火にする。 - アクを取る
アクを取りながら、豆がゆで汁から出ないように時々水を足しながら茹でる。 - 30分ほど茹でる
時々つまんで硬さをチェックし、豆がやわらかくなるまで30分ほど茹でる。 - ザルにあげる
茹で上がったひよこ豆をザルにあげ、そのまま粗熱をとる。 - 薄皮を剥く
薄皮がついているひよこ豆は指でやさしくつまみ押し出すようにして、薄皮をつるんと剥きます。
注意点
最後に薄皮を剥く際、指に力が入りすぎると2つに割れてしまうので注意しましょう。
薄皮は剥かずにこのまま食べてもいいのですが、サラダにした時など、薄皮は剥いてあるほうが美しくつややかに見えますので、お好みで剥いてください。
後でさらに過熱調理する場合などは少し硬めに茹で上げましょう。また、茹でている途中アクが出たら適宜取り除きましょう。
《 ポイント 》
- ひよこ豆がゆで汁から出ないように時々水を足します。
- 茹であがったらお好みで薄皮を剥きます。
茹でたひよこ豆の美味しい食べ方
ひよこ豆の茹で方の通り茹でたものを美味しく食べるレシピをご紹介します。
ひよこ豆と鶏挽肉のキーマカレー
材料
- 鶏挽肉：400g
- ひよこ豆（水煮缶でもOK）：200g
- クミンシード：大さじ1
- カレー粉：大さじ4
- 玉ねぎ：1/2個
- にんにく（すりおろし）：1片分
- 生姜：1片分
- トマト缶：1缶
- 塩：大さじ1
- 水：500ml
- サラダ油：大さじ2
手順
- 鍋に油、クミンシードを入れて熱し、泡が立ってきたら、みじん切りにした玉ねぎ、にんにく、生姜を加えて炒めます。
- ①に鶏挽肉、トマト缶を加えてペースト状になるまで炒めたら、カレー粉、塩を入れて３分ほど炒めます。
- 水を加えて沸騰したら茹でたひよこ豆を加えてさらに数分煮込みます。
ひよこ豆とキャベツのスープ
材料
- ひよこ豆（水煮缶OK）：110g
- キャベツ：1/8
- ソーセージ：2つ～お好み
- 固形スープの素：1個
- 塩：少々
- 黒こしょう：少々
- オリーブオイル：少々
- パセリ：少々
手順
- キャベツを２cm角に切り、ソーセージを斜め切りにします。斜め切りの幅はお好みで。
- 鍋に水と固形スープの素を入れ、煮立ってきたら２cm角に切ったキャベツと斜め切りにしたソーセージを加えます。
- 再び煮立ってきたら、ひよこ豆を加え弱火で３～４分煮てから塩・黒こしょうを入れて味を調えます。
- 器に盛り、オリーブオイルとパセリを散らして出来上がりです。
ひよこ豆とバジルのサラダ
材料
- ひよこ豆（水煮缶OK）：250g
- バジルの葉：1カップ～1+1/2カップ（お好みで）
- パルメザンチーズ：1/4カップ
- にんにく：1片
- くるみ：1/4カップ
- エキストラバージンオイル：1/4カップ
- 塩：少々
- こしょう：少々
手順
- バジルの葉、パルメザンチーズ、にんにく、くるみをフードプロセッサーで混ぜ合わせます。
- ①にオリーブオイル、塩、こしょうを加えて再度回してバジルソースを作ります。
- 茹でた汁を捨て、すすいだひよこ豆をボウルに入れ、バジルソースを加えてよく混ぜます。
- ボウルにゆでた（缶詰の場合は汁を捨て、すすいだもの）、バジルソースを入れよく混ぜます。
- 冷蔵庫で30分以上冷やしてから食卓に並べます。
フムス風
フムスを一言で表すと、ひよこ豆のディップのことです。
材料
- ひよこ豆（水煮缶OK）：200mg
- 練りゴマ（タヒニ）:おおさじ2
- レモン汁：大さじ2
- 塩：少々
- にんにく：少々
- オリーブオイル：大さじ3
- クミン：小さじ1
- パプリカパウダー：適量
手順
- ミキサーで、茹でたひよこ豆、練りゴマ（タヒニ）、レモン汁、塩、にんにくを滑らかになるまで混ぜ合わせます。
- オリーブオイル、クミン、パプリカパウダーでお好みの味付けをして、ハーブを添えるとおしゃれな一品に仕上がります。
とても簡単なので、ホームパーティーでの一品としてタコスやクラッカー、野菜などにディップして食べてみてください。
ひよこ豆とさつまいものシチュー
材料
- ひよこ豆：250g
- さつまいも：中1本
- トマトピューレ：400g
- オリーブオイル：大さじ1
- にんにく（すりおろし）：小さじ1
- 酢：小さじ1/2
- カイエンペッパー：小さじ1/2
- ターメリック：小さじ1/2
- クミン：小さじ1/2
- 塩：小さじ1/2
- 水：200cc～具材の分量に合わせる
- ココナッツミルク：適量
手順
- ひと口サイズにカットしたさつまいもを蒸して柔らかくします。
- トマトピューレ、オリーブオイル、にんにく、酢、カイエンペッパー、ターメリック、クミン、塩を入れ、1〜2分炒めます。
- ココナッツミルク、茄子やトマトなどの野菜を入れ、沸騰するまで加熱したら火を弱めて煮込み、茹でたひよこ豆とほうれん草を加えて、さらに煮込みます。
ひよこ豆の時短おつまみ
材料
- ひよこ豆：お好きな量
- 唐揚げ粉：適量（ひよこ豆の量に合わせる）
- マジックソルト：少々
- 油：適量（ひよこ豆の量に合わせる）
手順
- 茹でたひよこ豆に唐揚げ粉をまぶしてから油で揚げます。
- 金ザルに出して油切りをしてから、マジックソルトを軽くふりかけます。
ひよこ豆に関するQ＆A
A.茹でたひよこ豆を茹で汁ごと小分けにしてフリーザーバックに入れて冷凍すると、1～2ヶ月ほど保存できるので、すぐに食べないなら迷わず冷凍庫へ。茹で汁を入れずに冷凍すると豆が乾燥してしまうので、解凍後は歯ごたえが悪く感じるようです。
A.冷凍保存したひよこ豆を解凍する際は、使う分だけ冷蔵庫に移して自然解凍にします。または、スープやカレーなど煮込み料理に使う時は、茹で汁ごと加えて調理します。
A.名前の由来はひよこ豆の姿を見れば一目瞭然！突起がかわいいひよこのくちばしに見えるその形から、そう名付けられたようです。英名の「Chickpeas」のchickはひよこ、peasは豆が由来とされています。
ひよこ豆の栄養と期待できる健康効果
ひよこ豆の主な栄養は次の通りです。
- タンパク質
- ビタミンE
- ビタミンB
- イソフラボン
- ミネラル（カルシウム・マグネシウム・カリウム、鉄）
血行を良くしてむくみや冷えを改善てくれるビタミン類やネラルが多く、女性にとってありがたいイソフラボンや食物繊維も含まれているため、健康食と言ってもいいですね。
ひよこ豆に含まれる栄養は大豆とほとんど同じで、高たんぱくで低脂肪。カロリーは大豆より低いです。さらに腹持ちがよく食べ過ぎるのを抑えてくれるので、ダイエットの手助けをしてくれますよ。
《 ポイント 》
- ビタミン類、ミネラルが多い
- 女性にはうれしいイソフラボンや食物繊維も豊富
- 高たんぱくで低脂肪、ダイエットに効果がある
最後に
名前も姿も可愛らしいひよこ豆の、下ごしらえや茹で方をおわかりいただけたでしょうか？
ひよこ豆は浸水と茹であげるのに手間がかかるものの、時間がある時に多めに茹でておけば、使い勝手がよく、日常の料理に役立たせることができます。
ひよこ豆は、乾燥豆の他に、水煮の缶詰めやドライパック、冷凍も売られていますが、カルシウムや鉄、亜鉛などミネラルも含んでいるので、成長期の子どもにも適した食材でもあります。栄養やその効果を知ると、さっそく食べてみたくなりますよね。
下茹でしてあるものを使えば、時間がない忙しい時でもすぐに使えて便利ですので、レストランのサラダバーでもおなじみのひよこ豆を、手軽に食卓に取り入れてみて下さいね。
