目次
カレーに含まれている糖質
糖質制限中でもカレーを食べることができます。一般的なカレーの具材は、たまねぎ、じゃがいも、にんじん、お肉…そしてご飯。カレーの糖質をそれぞれ具材ごとに比較すると、いつものカレーも糖質はさほど高くはないことが分かります。
・たまねぎ 200g（1/2個）は糖質 37g
・じゅがいも 100g（大1個）は糖質 16ｇ
・にんじん 100g（1本）は糖質 6.4g
・カレールー 30gは糖質 10g
・牛肩ロース肉 100gは糖質 0.2g
・白米 200gは糖質 73g
カレーで一番糖質が高いのは白米！つまり、カレーライスはNGで、カレーはOKということです。
市販のカレーのルーにはハチミツ、お砂糖、小麦粉などが入っていますので、糖質制限中はNGだと思っている方が多いようですが、カレー本体の糖質はさほど多くなく糖質制限中も食べてOKです。カレーの食材も一工夫して、糖質が低いものを使用すれば、おなかいっぱい食べることができます。
ご飯を代用品に変える
カレーで糖質が高いものはダントツ白米。糖質制限中はお米はNGですので、白米に代用できるものをご紹介します。
1.お豆腐
2.おから
2.こんにゃく米
3.糖質が低い野菜
1.お豆腐
ご飯の代用として一番のおすすめはお豆腐です。お豆腐は良質なたんぱく質も補うことができ、カレーの糖質を気にせず食べれますのでご飯の代用として最適です。お豆腐をご飯の代わりに調理した「ソイライス」というものがあります。
ソイライスの作り方
材料
- 木綿豆腐 1丁
- キッチンペーパー
調理手順
- お豆腐をキッチンペーパーで二重に包みます。
- そのまま電子レンジで2分ほどチンします。お豆腐が温まればOK。
- キッチンペーパーからお豆腐を出して、再度キッチンペーパーで二重に包みます。
- お豆腐の上におもしを乗せ、15分～20分放置して水切りします。おもしは水の入ったペットボトルやボウルなどを使ってください。
- キッチンペーパーから水切りしたお豆腐を出し、フライパンに油はしかずに強火～中火でお豆腐を炒めます。
- お豆腐の水分が飛んできつね色になったらできあがり！
とても簡単ですね！豆腐1丁はご飯茶碗1杯分と同じ量です。硬さはお好みで調整してください。水分を飛ばせば飛ばすほど固めに仕上がります。ソイライスはカレーだけでなくいろんな料理に使えますよ。
2.おから
おからはご飯の糖質を90%もカット！
豆腐おからご飯の作り方
材料
- 木綿豆腐1丁
- 生おから150g
調理手順
ボールに木綿豆腐1丁を入れ、しゃもじやヘラなどでつぶします。つぶした豆腐の中におからをよく混ぜたらできあがり！
3分以内作れるスピードご飯ですね。
3.こんにゃく米
おすすめ！こんにゃく米
こんにゃく米はおこめの糖質50%カット！白米100gの糖質は37g、こんにゃく米100gの糖質は15.7g、約半分ですね！
こんにゃく米の炊き方
炊き上がり2合分のこんにゃく米をつくります。
材料
- 白米 1合
- こんにゃく米 1合
調理手順
- 1合のお米を研ぎ、水を2合分入れて30分放置します。
- こんにゃく米を1合加え、軽く混ぜます。
- 炊飯器でいつものように炊きます。
- 炊き上がったらこんにゃく米と白米をよく混ぜたらできあがり！
4.糖質が低い野菜
糖質制限中でもほとんどの野菜は食べても大丈夫ですが、野菜によっては糖質が白米と変わらない野菜もあります。せっかく白米を我慢して代用しているのに、白米と同じなんてがっかりですね。
糖質制限でも食べていい野菜
- ほうれん草
- ナス
- 小松菜
- 春菊
- チンゲン菜
- 菜の花
- モロヘイヤ
- 水菜
- 白菜
- 長ネギ
- カイワレ大根
- ニラ
- わけぎ
- レタス
- キャベツ
- パセリ
- クレソン
- ベビーリーフ
- セリ
- 三つ葉
- 大葉
葉物野菜は食べてもOK！糖質が多い野菜はいも類、根野菜、とうもろこし、くり、などです。
カレーはカラダに効くスパイスの宝庫
カレーに含まれているスパイスはカラダに良い効果をもたらす物が多いです。
脂肪の分解や燃焼を促進するスパイス
ターメリック
ターメリックは別名ウコンと呼ばています。ターメリックはカレーを黄色くする着色スパイスです。消化や新陳代謝を高めることで、脂肪を分解・燃焼してくれます。また、抗酸化作用や抗菌作用が強いので血液さらさら効果があるといわれています。
ショウガ
ショウガは体を温め免疫力アップの効果があります。また解熱効果があり、胃腸の働きも助けてくれますので新陳代謝が良くなり、脂肪を燃焼する効果があるといわれています。
ニンニク
ニンニクの臭いの成分はアリシンといわれるもので、ビタミンB1の吸収を高める効果があり、新陳代謝を活性ひ、疲労回復や体力増強にも効果があるようです。
クミン
クミンはガラムマサラという混合香辛料を作る際に使用されており、胃腸を働きを助け、消化を促進する効果があります。それにより新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する効果が出るようです。
交感神経の働きを良くするスパイス
カルダモン
香り付けとして良く使われているスパイスで、腸を整え疲労回復に効果があるといわれています。また交感神経の働きを良くする効果もありますので、代謝の活性化や、精神安定などにも効果があるようです。
シナモン
シナモンは交感神経の働きを助ける効果がありますので、代謝が活性化され、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるといわれています。
便秘解消の効果があるスパイス
ナツメグ
ナツメグは体を温め、腸の環境を整えて便通を良くしてくれる効果があります。また、免疫力もアップしますので病気の予防にもなるといわれています。
糖質制限カレーのレシピ
カレーの糖質を抑える食材としてほうれん草をおすすめします。カレーにほうれん草を入れて煮込んだり、ゆでたほうれん草の上にカレーをかけて食べるなどさまざまな食べ方があります。今回は、ほうれん草をペースト状にしたカレーの作り方をご紹介します。
ほうれん草カレー
用意する食材
- ほうれん草 100g
- セロリ 50g
- ひき肉 100g
- カレー粉 大さじ1/2杯
- コンソメ 少々
- しょうゆ こさじ1/2杯
- みそ 小さじ1/2杯
- 酢大さじ 1/2杯
- 水 100CC
- ニンニク 少々
- ショウガ 少々
- オリーブオイル
調理手順
- ほうれん草を洗ってラップに包み、電子レンジで1分加熱します。
- ほうれん草の水分を軽く絞り、ほうれん草と水をミキサーに入れてペースト状になるまでかけます。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、ショウガを入れて弱火で炒めます。
- にんにくやショウガの香りがたってきたら中火にしてひき肉を炒めます。
- ひき肉に火が通ったら、みじん切りにしたセロリとカレーを入れて焦がさないよう炒めます。
- ほうれん草のペーストとコンソメを入れ、へらで焦がさないよう5分ほどかき混ぜながら煮ます。
- しょうゆとみそを入れ、5分ほどかき混ぜながら煮込みます。
- 最後に火を止めて酢を入れ、よくかき混ぜたらできあがり！
糖質制限中にカレーを食べる時の注意点
カレーは朝食べてください。朝は1日のスタートで、朝食べたカレーはエネルギーとして消化さやすく脂肪がたまりにくくなります。夜はエネルギーの消費が少ないので脂肪がつきやすくなりますので要注意です。
時間のないあたなに。おすすめ！低糖質カレー
まとめ
ダイエットをしているからと食べたい物を我慢し過ぎてもツライだけになってしまいます。ちょっとしたアイデア調理で糖質を抑えてカレーを食べることができますのでご自分にあった方法を工夫してみてください。
お米の代わりになるものもご紹介しましたが、どれが自分の口に合うか、全部試してみてくださいね。
