目次
砂糖とは
砂糖はサトウキビやサトウダイコンなどから作ることができる甘みの強い調味料です。成分としてはショ糖（スクロース）となっており、ブドウ糖と果糖の両方でできています。
砂糖は普段料理やお菓子作り、コーヒーや紅茶などの甘味づけなどに使われており、私達の食生活にはなくてはならない甘味料となっています。
砂糖の栄養成分
砂糖は作られる過程で不純物が取り除かれ、精製されているため、ほとんど栄養がありません。
栄養成分表でみるとすべて炭水化物となっており、その他のナトリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB6、マグネシウムは全く含まれていません。
砂糖の原料
砂糖の原料は主にサトウキビから取る「甘しょ糖」と、サトウダイコンやビートから取る「てん菜糖」があります。日本では砂糖の国内消費量の3分の2を輸入原料から、3分の1を北海道のてん菜と沖縄yや鹿児島の甘しょから精製しています。
三温糖と白砂糖の違い
三温糖と白砂糖の原材料は同じサトウキビで作り方もほぼ同じです。汁を石灰と煮て要らない成分を取り除き、ろ過をしたり活性炭を使うことでショ糖以外の物を取り除いていきます。
さらに煮詰めてショ糖の結晶を作り、遠心分離機にかけて取り出したショ糖の決勝が白砂糖になります。一方、三温糖は結晶を取り出した後の糖液を煮詰めて作った物になり、栄養価の差はほぼありません。
きび砂糖と砂糖の違い
きび砂糖も砂糖も原材料は同じサトウキビですが、徹底的に不純物を取り除かれた白砂糖とことはり、きび砂糖は最低限の不純物を取り除いて結晶化させた物です。
そのため、ミネラルやカルシウム、カリウムなどのサトウキビの栄養素が豊富に含まれています。また、きび砂糖は真っ白な白砂糖と違い茶色で、味わいもまろやかでコクがあります。さらに精製されていない分吸収が穏やかで、近年注目されています。
過剰摂取は危険！砂糖を代用するべき理由
砂糖のような甘い物は気分転換にも乗り、食生活には欠かせないものとなっていますが、取りすぎは禁物です。
健康のためにもまずは3食バランスの良い食事をまず基本にし、砂糖の摂取量は体重や体脂肪率などを見ながら調節することが必要です。ここでは砂糖を別のもので代用するべき理由についてご紹介します。
虫歯になる
砂糖はショ糖でできていますが、ショ糖には虫歯になりやすいという特徴があります。
そのため清涼飲料水などでコンスタントに砂糖を取っていると虫歯のリスクが高まります。砂糖を使うレシピの場合は他の甘みを持つ調味料などで代用した方が良いでしょう。
胃腸の動きが弱まる
人の胃腸は糖分を取ることで動きが弱まるという研究結果が出ています。
例えば人の胃は1分間に3回ほどのテンポで動いていますが、砂糖水を取ることで数十秒間胃腸の動きが停止することがわかっています。また、胃腸の停止は角砂糖の4分の1、5分の1程度の量で発生します。
さらに大量の砂糖を摂取した場合、唾液や胃液、腸液などで消化吸収されるため、1時間以上の胃腸の停滞が発生してしまいます。
回復力が下がる
人の体は生まれつき免疫力を持ち、病原菌に対抗したり、病気から回復することができるようになっています。この自己治癒力のシステムに役立っているのが「白血球」です。
この白血球の1つであるマクロファージは体の中にウィルスが入ってきた場合に戦ってウィルスを食べてくれるのですが、砂糖を取りすぎることによりマクロファージの機能が低下することがわかっています。
白砂糖の代用品16選
ここまでご紹介したように、白砂糖にはさまざまなデメリットがあります。また、栄養価もほぼないため、砂糖を取ることのメリットはほとんどありません。
しかし豊かな生活を送るためには、甘い物を食べてストレス発散をしたり気分転換をしたりということも必要です。
そのため、甘い物を食べたい場合には砂糖の代わりに甘みを加えることができる別の食品を使った方が良いでしょう。ここでは白砂糖の代用品になる調味料や食品などの16選をご紹介します。
白砂糖の代用品①「はちみつ」
ブライトザマー クリーミーハニー (菜の花はちみつ) 500g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B00CR941FW
白砂糖の代わりとしてはちみつを代用することができます。その大きな違いはカロリーで、同じ量であってもはちみつのほうが低カロリーです。
また、はちみつの主成分の1つであるブドウ糖はすぐにエネルギーに変わるため、体の中に蓄積されにくく、ダイエットをしている人にもおすすめです。さらに虫歯の原因となるショ糖がほとんど含まれていないため、虫歯になりにくいです。
白砂糖の代用品②「黒糖」
貿易屋珈琲店 純黒糖粉末 500g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B005FUGIY2
黒糖は白砂糖のように精製することなく、サトウキビの汁を煮詰めることで作った砂糖です。ビタミンやミネラルを含んでおり、さらに糖の純度が低いため血糖値の上昇が緩やかです。
コクの強い独特の風味を持っているため、白砂糖の代わりに使うと黒糖独特の味わいが出てしまいますが、気にならなければお菓子や料理、紅茶やコーヒーなど色々なものに砂糖の代用として使うことができます。
白砂糖の代用品③「みりん」
角谷文治郎商店 三州三河みりん
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B004Y3V7MY
みりんはもち米や米麹などから熟成することで作った調味料で、白砂糖とは甘さの質が異なりますが、砂糖の代わりにみりんを料理に使うことができます。
みりんを使うことで煮込み料理などではコクや照りを出すことができますが、料理によってはみりんだけでは甘みが足りなくなる場合があります。また、お菓子作りにはみりんは使いづらいでしょう。
白砂糖の代用品4：甘みの強い野菜
料理に砂糖を使う場合には、代用としてかぼちゃやとうもろこし、玉ねぎなどの甘みの強い野菜を使うことで甘みを足すことができます。
例えばかぼちゃの煮物などは砂糖を使わなくてもかぼちゃの甘味だけでも美味しくなりますし、とうもろこしや玉ねぎはさまざまな煮込み料理やソースなどに使うことができます。
白砂糖の代用品⑤「メープルシロップ」
モンファボリ メープルシロップ 330g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B004P0T5F2
メープルシロップも手軽に砂糖の代用にできる甘味料です。砂糖と比較するとメープルシロップの方がわずかに低カロリーで、ミネラルは砂糖よりも多く含まれています。
また、生成されている白砂糖と比較すると果糖の割合が多いため、血糖値の上昇は緩やかで血糖値のコントロールに役立ちます。さらに風味もお菓子の材料などに使いやすく、パンケーキやクッキー、紅茶やコーヒーなどに加えるのにも適しています。
白砂糖の代用品⑥「甘麹（あまこうじ）」
酵素 甘こうじ 600ml
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B00Q3NNR8K
甘麹は砂糖の代用として使ったり、甘酒ドリンクに使ったりすることができる食品です。
カロリーは白砂糖の3分の1ほどとなっているため、お菓子作りに活用したり、卵焼きなどの料理に上手く使うことができます。また、血糖値の上昇が緩やかで、味わい的にも満足感もある自然な優しい甘みなので、ダイエットをしている場合でも白砂糖の代用として活用することができるでしょう。
白砂糖の代用品⑦「きび砂糖」
カップ印 きび砂糖 750g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B01M109ACX
黒糖と白砂糖の中間的な存在で、味わいはすっきりとしていますが白砂糖よりもマイルドで、黒糖のようにミネラルやカルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ミネラルが含まれている分わずかな雑味はありますが、白砂糖のように粒状になっており、黒糖よりも砂糖の代用として使いやすいです。ただ、当然ミネラル分などの栄養素は黒糖よりも少ないです。
白砂糖の代用品⑧「てんさい糖」
ムソー てんさい含蜜糖・粉末 500g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B01N0OIPDS
サトウキビではなくサトウダイコンやビートから作った砂糖です。見た目は白砂糖とほぼ違いがなく、白砂糖のように直接的な甘みではなくまろやかで上品な甘さがあります。
また、オリゴ糖が含まれているためお腹に優しく、お菓子作りで活躍することはもちろん、料理に使ってもコクや照りを出してくれる万能な砂糖です。白砂糖の代用としては使いやすくメリットも多いため、積極的に使うと良いでしょう。
白砂糖の代用品⑨「洗双糖（せんそうとう）」
種子島産サトウキビ使用砂糖洗双糖
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B002P7BJ0G
洗双糖（せんそうとう）はサトウキビの栄養素を多く残して作った砂糖で、生成率が低いため薄茶色で風味も黒糖に近いです。
見た目とおりカルシウムや鉄分などのミネラルなどを豊富に含んでおり、黒糖に近い味わいにもかかわらずまろやかな味わいとなっているためクセが少ないためお菓子作りや料理にも使いやすく、白砂糖の代用として使いやすい砂糖です。
白砂糖の代用品⑩「フルーツ」
砂糖の代用としてフルーツを使う事もできます。例えば代表的なところで言えば、りんごのすりおろしには肉を柔らかく効果があり、豚の生姜焼きなどに加えると優しい甘みで美味しくなります。
また、カレーの隠し味として加えることで味わいをまろやかにすることもできます。さらにお菓子作りでも、砂糖をほとんど加えなくても完熟したバナナと使うことで美味しいバナナブレッドを作ることができます。
ただし、当たり前ですがフルーツはコーヒーや紅茶などの甘味料として使うことはできません。
白砂糖の代用品⑪「ココナッツウォーター」
ココナッツウォーター 天然果汁100％
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B07F13X839
ココナッツウォーターは青いココナッツの果実の中心に溜まっている透明なジュースで、カロリーが低く豊富な電解質を含むドリンクです。
カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルが豊富で、糖質も含んでいるためほのかに甘い味わいとなっています。味はスポーツドリンクに似ていますが、ココナッツのクセがあるため好き嫌いが分かれます。
液体のため白砂糖の代用品として使う場合にはカレーやスムージー、ゼリーなどのスイーツに使うことになります。
白砂糖の代用品⑫「ココナッツシュガー」
有機JASオーガニック ココナッツシュガー 350g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B00BDESYD2
ココナッツシュガーは最近人気が高まってきている砂糖で、ココナッツミルクやココナッツウォーターなどとは異なり、ココナッツの花の蜜から作られています。
そのため、ココナッツの風味はせず、白砂糖の代用として使いやすいです。カルシウムやカリウムなどのミネラルが豊富で、血糖値が上がりにくい低GI食品となっているためダイエットをしている人にもおすすめです。
コーヒーや紅茶にも合い、分量も白砂糖と同量で代用できるためおすすめの砂糖です。
白砂糖の代用品⑬「甘酒」
マルコメ 米糀からつくった糀甘酒LL
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B01MT7KHOH
甘酒は麹に水を加えて煮込むことで作るもので、酵素が豊富に含まれており、飲める点滴とも呼ばれているほど栄養素が高い飲料です。
体の中の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があるため、ダイエットや疲労回復、肌荒れの回復などさまざまな期待されます。また、アルコール分は含まれていないため小さな子供でも安全に口にすることができます。
白砂糖の代用品⑭「麹ジャム」
麹ジャムは甘酒と同じように麹に水を加えて煮込んだ食品ですが、ジャムのように煮詰めているため飲むだけでは飽きてしまう方におすすめです。
トーストに塗ったりヨーグルトに入れるなど白砂糖の代用として使うことができ、ヘルシーで栄養も満点です。
白砂糖の代用品⑮「オリゴ糖」
北海道てんさいオリゴ 1kg
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B003P8POAK
オリゴ糖はサトウキビや牛乳などからできた天然の甘味料で、カロリーは白砂糖の半分以下です。液糖ですが砂糖の代用として料理やお菓子作りに使うことができます。
またオリゴ糖は腸内環境を整えてくれるためダイエットをしている人のもおすすめです。ただし甘みも白砂糖よりも少ないため、代用する場合には味を見ながら調整する必要があります。
白砂糖の代用品⑯「米あめ」
ミトク 米水飴 600g
出典:https://www.amazon.co.jp/dp/B001AZ5CLG
米あめは米やうるち米、もち米などのでんぷんを糖化することで作った甘味料です。
ビタミンB群やミネラルなどが豊富に含まれており、栄養価が高く、砂糖の代用として使うだけでなくそのまま食べても美味しいです。
また、はちみつと同じような使い方ができる液糖ですが、はちみつとは異なり乳幼児にも食べさせることができる安心な食材です。白砂糖の代用で料理に使えばコクや照りを出すことができ、ケーキ作りに使えばしっとりと仕上がります。
砂糖をみりんで代用する際の注意点
料理で砂糖やみりんを使うレシピの場合、みりんを砂糖の代替品とすることもあれば、その逆もあるでしょう。
しかし、砂糖の甘さとみりんの甘さは質がちがうため、甘みを加えるという意味で代用は可能ですが、同じ調理効果は得られません。ですが、みりんは砂糖とは異なる甘みの性質を持っています。
そのため、甘みだけに着目すれば代用可能ですが、固有の調理効果は期待できません。ここでは砂糖をみりんで代用する場合の注意点をご紹介します。
量
砂糖をみりんで代用する場合、同等の甘みにするにはおおよそ1.5倍の分量が必要になります。例えば砂糖大さじ1を使うレシピの場合、みりん大さじ1.5程度が必要になります。
甘味の質が違う
砂糖は原料であるさとうきびの汁から不純物を取り除き、精製しているため直接的な甘さを持っています。
一方、みりんは原料の蒸したもち米を米麹や焼酎とあわせて熟成させているため、みりん特有の風味と甘みを持っています。また、砂糖の成分はショ糖ですが、みりんはブドウ糖やオリゴ糖などさまざまな成分で構成されているため、甘みが柔らかくまろやかになります。
みりんの調理効果
みりんには料理にコクや旨味を足す、味付けのカドをとって味をまとめるといったさまざまな調理効果があります。さらにみりんに含まれるアルコール分は、煮くずれを防ぐ、生臭みを消す、味のしみこみをよくする効果もあります。
みりんを砂糖で代用する場合は？
みりんの代わりに砂糖を使う場合は、砂糖に清酒を加えることで代用可能です。
例えばみりん大さじ1の場合、日本酒大さじ1に砂糖小さじ1を足して混ぜることである程度代用することは可能です。ただし本みりん特有のさまざまな調理効果は、砂糖と日本酒の組み合わせでは得られません。
砂糖をはちみつで代用する際の注意点
はちみつはお菓子作りにもよく用いられる食材ですが、はちみつは砂糖とは質感や味などが大きく異なる食材のため、砂糖の代用としてはちみつを使う場合にはいくつか気をつけなければいけない点があります。
ここでは砂糖をはちみつで代用する場合の注意点をご紹介します。
8割くらいから調整する
はちみつは砂糖よりも甘さを感じる食材のため、砂糖の代用として同量で作ってしまうと甘くなりすぎることがあります。そのため、まずは砂糖の場合の8割程度の量を足し、味を確認しながら調整するようにしましょう。
風味がつくため注意
はちみつは栄養価が高い食品ですが、独特の風味があります。そのため、食材自体の香りを生かした和え物などの和食で砂糖の代わりに代用すると、はちみつの風味やコクなどが強く出てしまい、アンバランスな仕上がりになります。
お菓子やパンには向かない
はちみつをお菓子作りで代用すると、はちみつの酵素が小麦粉などのタンパク質を分解してしまうため、ケーキやパンがふくらみにくくなります。
また、砂糖を使った場合のレシピの生地よりも水分量が増えるため、はちみつをクッキーなどに使うと本来とは違う食感になります。
みんなが作れる砂糖代用レシピ23選
これまで料理やお菓子作りには砂糖はなくてはならない調味料という印象がありましたが、意外に他の甘味料や食材でも代用できることがわかりました。
また、甘い物が食べたくても砂糖は取りすぎは健康によくないため、自分でお菓子を作る場合にはできるだけ他のもので代用して作るようにしましょう。
ここでは誰でも作れる簡単な砂糖代用レシピ23選をご紹介します。
マシュマロカフエオレ
砂糖の代用にマシュマロを浮かべた温かいカフェオレです。
カップにコーヒーを入れておき、別の容器で牛乳を600Wで1分ほど過熱します。温めた牛乳にマシュマロを入れ、さらにレンジで40秒ほど温めて溶かし、マシュマロ入り牛乳をコーヒーに注いでできあがりです。
抹茶どら焼き
ホットケーキミックスと抹茶ミルクティーを砂糖の代用に作る抹茶どら焼きです。
ボールに卵を溶いて、調味料、豆乳、ホットケーキミックスの順に加えて混ぜ合わせ、熱したフライパンで1枚ずつ焼いていきます。焼きあがった生地の片方にあんこを塗って挟み込み、ラップして冷蔵庫で寝かせれば完成です。
ブラウニー・ケーキ
砂糖の代用としてデーツを使うケーキです。
デーツペーストとバター、卵を混ぜ、さらに粉類と混ぜ合わせてバター（分量外）を塗った型に流し入れ、180℃に余熱をしたオーブンで20分～30分焼けば完成です。
あんこ入りフレンチトースト
砂糖の代用にあまったあんこやはちみつ、メープルシロップで甘みを足したフレンチトーストです。
卵と豆乳、あんこを混ぜて容器に入れ、パンを一晩浸します。熱したフライパンにバターを敷いて、こんがり焼いたら完成です。
バナナヨーグルトケーキ
バナナと飲むヨーグルトを砂糖の代用に甘みを引き出した簡単なバナナヨーグルトケーキです。
バナナを潰し、卵とバニラエッセンスを加えて混ぜ合わせ、ホットケーキミックスを加えて飲むヨーグルトを2回に分けて加えます。カップケーキ型に入れて180℃に予熱したオーブンで25分焼けば完成です。
麹ジャム
砂糖の代用になる麹ジャムです。
ご飯に水を入れてよく混ぜ合わせ、米麹を手ですり合わせることでほぐし、ご飯の中に入れて混ぜ合わせます。炊飯器にセットし、誇りが入らないようにガーゼを掛け、炊飯器を保温にしたまま蓋を少し開けた状態で10時間発酵させれば完成です。
さつまいものケークサレ
砂糖の代用にサツマイモを使った甘さ控えめの塩味のケーキです。
コンソメの素をお湯で溶かし、さつまいもを1センチ角に切ります。卵、牛乳、オリーブオイル、コンソメスープを混ぜ合わせ、粉類と塩を入れて混ぜ合わせます。サツマイモをまぜてマフィン型に流し、180℃に予熱したオーブンで20分焼いたら完成です。
メープルキューブラスク
砂糖の代用にメープルシロップを使ったキューブ型のラスクです。
食パンを1.5cm程度に角切りにし、ボウルに食パンにシロップとなたね油を混ぜ合わせ、天板に並べて160℃で余熱をしたオーブンに並べて40分焼いたら完成です。
オレンジバナナジャム
砂糖の代用にオレンジマーマレードを使ったフルーティーなジャムです。
バナナを5㎜程度にカットし、鍋にバナナ、水、マーマレードを入れて潰しながら5分程度煮れば完成です。
クレープ
さまざまなアレンジに使える卵や砂糖不使用のクレープです。
全ての材料を混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で1時間以上寝かせます。熱したフライパンにサラダ油（分量外）をしき、キッチンペーパーで拭いて生地を流し入れ、生地の表面が乾いたら裏返して余熱で焼けば完成です。
米粉さつまいもクッキー
砂糖の代用にさつまいもやメープルシロップで甘みを出したクッキーです。
サツマイモを1cm幅の輪切りにし、10分浸水した後でラップをして600Wで4分加熱し、麺棒で潰して米油とメープルシロップを加えます。豆乳を加えて混ぜ、粉類を加えて切るように混ぜて成形し、冷凍庫で30分程度凍らせます。天板に乗せて170℃に予熱したオーブンで13分焼いて完成です。
ラズベリーバナナアイス
砂糖の代用にバナナで甘みを出した優しいアイスクリームです。
細かく切ったバナナを冷凍し、冷凍ラズベリー、ココナッツミルクを加えてミキサーなどで撹拌します。滑らかになったらタッパーなどに入れて冷凍庫に入れ、ときどき混ぜながら2、3時間凍らせたら完成です。
甘酒パン
砂糖の代用に甘酒を使ったふわふわの食パンです。
ドライイースト以外の材料をホームベーカリーの中に投入し、ドライイーストをドライイースト入れの中に入れます。早焼き食パンモードでスタートし、焼きあがったら完成です。
ゆるゆるゼリー
ジュースだけで甘みを出したジュレ状のゼリーです。
耐熱タッパーにジュース50㏄を入れ、レンジで1分温めて粉ゼラチンを入れてよく混ぜ合わせます。残りのジュースを入れてスプーンでしっかり混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしたら完成です。
イチゴジャム
甘い苺を砂糖の代用にした優しい甘さのジャムです。
苺はヘタを取って水洗いし、鍋で水気が飛ぶまで煮込みます。レモン汁を入れて全体をかき混ぜて馴染ませ、煮沸消毒をした蓋つきの瓶に入れて完成です。
米粉パンケーキ
砂糖の代用に甘酒を使った小さなお子様でも食べられる優しい甘さの米粉のパンケーキです。
人参をすりおろし、全ての材料を混ぜ合わせて弱火で小さめのパンケーキ状に焼いたら完成です。
クリームチーズスフレ
砂糖の代用にホットケーキミックスで甘みを出したチーズスフレです。
クリームチーズを室温にし、卵と混ぜ合わせ、ホイップクリームを3回に分けて入れて混ぜ合わせます。ホットケーキミックスを振り入れて混ぜ合わせ、バター（分量外）を塗った耐熱容器で180℃で20分焼いたら完成です。
米粉スコーン
砂糖の代用に甘酒を使ったスコーンです。
粉類と塩を混ぜ合わせ、なたね油を入れて手でかき混ぜます。甘酒大さじ3を入れ、纏まるまで混ぜ合わせます。材料を6個に分けてまとめ、180℃に予熱したオーブンで焼いたら完成です。
かぼちゃプリン
砂糖の代用にみりんで甘みを出したかぼちゃプリンです。
切ったかぼちゃをレンジで温め柔らかくし、みりんに火を入れてアルコールを飛ばします。みりんとかぼちゃがひと肌くらいまで冷めてきたら材料を全てミキサーにかけ、ザルでこして型に流し入れ、熱湯を天板に流し入れた予熱160℃のオーブンで40分～50分焼いたら完成です。
アメリカンチェリーのコンポート
砂糖の代用にはちみつを使ったコンポートです。
チェリーのヘタと種を取り、大きめの耐熱容器に全ての材料を入れ、ラップをせずに600Wで6分加熱し、冷めたら完成です。
にんじんの蒸しケーキ
砂糖の代用ににんじんの甘味を生かした蒸しケーキです。
耐熱容器にサラダ油以外の材料を入れてよく混ぜ、サラダ油も入れて混ぜ合わせ、電子レンジに入れて5～7分以上加熱したら完成です。
イチゴアイス
砂糖の代用にはちみつや苺ジャムで甘みをつけたアイスクリームです。
ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせ、タッパーに入れて冷凍庫に入れ、ときどき混ぜ合わせながら2、3時間凍らせたら完成です。
甘酒ミルクココア
砂糖の代用に甘酒を加えたミルクココアです。
カップにココアパウダーと水を入れて600Wで10秒程度温め、しっかり混ぜたら甘酒と牛乳、お好みで塩をほんの少し加えて完成です。
砂糖がない場合は代用品で料理しよう
甘い物はストレス解消や気分転換に必要なものですが、意外に材料は砂糖ではなくても他のもので代用することで足りる場合があります。
砂糖を完全に断つことは難しいですが、飲み物に入れる砂糖は白砂糖ではなく他の砂糖に変えたり、料理にはみりんや甘みの強い野菜や果物を使うなど、さまざまな食品で代用することができます。
ぜひ砂糖がない場合は代用品になる食品や調味料で料理をしてみてはいかがでしょうか。
