美味しいレタスの選び方と保存の方法

美味しいレタスの選び方って知っていますか?食材を買いにスーパーへ行った時、気になることのひとつに「野菜の選び方」があげられます。肉や魚のように賞味期限がついているものとは違い、確かに野菜は、どれが新鮮なのかわかりづらいですよね。シャキッとした食感で、サラダに欠かせないレタスは品種が非常に多いのが特徴です。今回は鮮度が良い美味しいレタスの選び方から、保存方法などご紹介します。

美味しいレタスの選び方

レタスを持つ女性

  • 葉がみずみずしくてハリがある
  • 葉の巻き方がふんわりしている
  • 切り口が白くてみずみずしい
  • 芯が短い
  • 旬の時期に出荷しているレタスを選ぶ

この4つのポイントを確認して美味しいレタスが見極ましょう。

葉がみずみずしくてハリがある

レタスの選び方の基本は葉の新鮮さのチェックです。葉がみずみずしくてハリがあり、葉先がしなびていないもので、つやがある淡い緑色がおすすめです。

葉の巻き方がふんわりしている

ゆるめにふんわりと巻かれていて、持ったときに見た目よりも軽いものの方が、甘みがあっておいしいのです。

巻きが詰まっているレタスに注意
レタスを手に持ったときに、ずっしり重いものを選んでしまいがちですが、実は巻きがしっかり詰まって重いものほど、固い上に苦味を感じる場合があります。
だからと言って、あまりにも軽すぎるのは中身がスカスカだったりしますので、そのようなレタスは避けてくださいね。

切り口が白くてみずみずしい

美味しいレタスの選び方として、芯の切り口が白くてみずみずしく、大きさは10円玉くらいのものを選ぶようにします。

切り口が変色しているレタスに注意
芯の切り口が赤かったり、茶色に変色しているものは、収穫してから日数が経過していて新鮮さに欠けています。

芯が短い

半分にカットされているレタスの場合には、芯の長さもチェックしましょう。できるだけ芯が短いレタスを選ぶようにしましょう。

芯が長いレタスに注意
芯が長いものは、成長しすぎているということなので、硬かったり苦味が出たりします。

旬の時期に出荷しているレタスを選ぶ

一年中市場に出回っているレタスですが、旬の時期に収穫したものは美味しく甘みがあります。気温20度前後でよく育つレタスが大量に出荷される時期は、春と秋の年2回で、季節によって産地が変わります。

  • 春(4月~5月)に出荷されるレタス : 茨城県産
  • 夏から秋(6月~9月)に出荷されるレタス : 長野県産

夏は長野の高冷地から出荷される「高原レタス」が多く出回っています。また、冬の時期は九州や香川などの暖かいところから出荷されています。

レタスの保存方法

ビニール袋に入ったレタス

美味しいレタスの選び方だけでなく保存の仕方も重要です。レタスはその都度使う分だけはがして食べる野菜ですが、切り口が褐色に変色しやすいので、なるべく早く使い切るようにしましょう。

鮮度を保つコツ

【レタスの芯はくりぬいておく】

レタスの選び方ひとつで味が変わりますが、基本的にレタスは日持ちが悪く、鮮度が落ちると苦味が出てきます。その場合は、芯をくりぬいて保存しておくことで苦味を少し抑えることができます。

【切り口に濡らしたキッチンペーパーを当てる】

レタスは芯の部分から傷み始めるので、レタスの芯を手でくりぬき、その穴に濡らし過ぎない程度の水を含ませたキッチンペーパーを当てて保存すると長持ちします。

葉の部分に水分が付かないように注意
切り口には適度な水気があった方がいいのですが、葉の部分には余分な水分が付かないようにしましょう。

野菜室で保存する方法

  1. 鮮度を保つための処理をする
    半分にカットしたレタスは、切り口から変色していきますので、切り口にレモン汁をつけて、ぴったりとラップをしてから野菜室で保存します。
  2. 保存用の袋などで包む
    ラップで包む、またはビニール袋に入れておきましょう
  3. 野菜室に入れる
    芯のあった部分を下にして野菜室で保存します。
    ※葉が押しつぶされないよう、上にものを重ねないでくださいね

冷凍庫で保存する方法

  1. レタスを洗う
    レタスをよく洗います。洗った後は水気をよく切っておきましょう。
  2. レタスを切り分ける
    適当な大きさに手でちぎります。
  3. 冷凍庫に入れる
    入れる際は、ポリ袋などの保存用の袋に入れて冷凍しましょう。
冷凍したレタスは「加熱調理」がおすすめ
冷凍したレタスは生食には向きませんが、炒め物やスープなどの加熱調理には、解凍せずにそのまま入れて使うことができます。

レタスの栄養素と効果

レタスのサラダ

レタスの選び方で新しいものほど栄養分も新鮮ですが、レタスは種類によって含まれる栄養素が変わってきます。一般的に知られている玉レタス100gに含まれる主要な栄養素を見てみましょう。

玉レタスの栄養素(100mg)

成分
たんぱく質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物 2.8g
食物繊維 1.8g
カルシウム 19mg
リン 22mg
マグネシウム 8mg
カリウム 200mg
ビタミンC 5mg
カロリー 12cal

【カリウムの含有量が多い】

レタスに含まれる栄養素の中でも、とくに注目したいのがカリウムです。ミネラルのひとつであるカリウムは、生体機能を維持するのに必要不可欠な栄養素です。腎臓の老廃物を排泄したり、筋肉の働きをよくするなど重要な働きをしています。また、ナトリウムの排泄を促進してくれるので、血圧の維持やむくみ予防にも効果があります。

栄養を取るなら「生のまま」がおすすめ
カリウムを摂るには、生のままで食べるサラダが効果的です。手でちぎったレタスにドレッシングや具材を変えて、毎日の食事に取り入れましょう。

【食物繊維の含有量は少ない】

レタスは、見た目のイメージから食物繊維が豊富な野菜と勘違いされているようですが、実際には100g中わずか1.8gと、含有量が少なめです。ちょっと意外ですね。

栄養素を逃がさないポイント

【洗うときは1枚1枚葉をはがす】

レタスは葉と葉の間には土や汚れなどがついている場合があるので、葉をはがして1枚ずつ流水で丁寧に洗います。

【盛り付ける直前に手でちぎって切り分ける】

レタスの葉をちぎってから水に浸して洗うと、切り口から栄養素が水にどんどん溶け出します。盛り付けるときに手でちぎるようにします。

【包丁で切らない】

包丁でレタスを切ると、レタスの細胞を切断し空気に触れて切り口が茶色く変色してしまいます。

包丁を使わずに手でちぎることで栄養素を逃さないだけでなく、ドレッシングとの絡みもよくなるのでおいしく仕上がります。シャキっとさせるために冷水に浸すときも同様に扱ってください。

レタスの種類の特徴と選び方

レタス

レタスにはさまざまな種類があり、選び方も少々異なります。レタスというと玉レタスとサニーレタスが一般的ですが、大きく分類すると以下の4種に分類できます。

  • 結球型レタス(玉チシャ)
    玉レタスやサラダ菜といった一般的なタイプのレタス。
  • 非結球レタス(葉チシャ)
    サニーレタスやグリーンリーフのように上部が結球していないタイプのレタス。
  • カッティングレタス(掻きチシャ)
    サンチュなど茎から葉を掻き取るタイプのレタス。
  • 立ちレタス型(立ちチシャ)
    ロメインレタスなど葉がほとんど巻かず立っているタイプのレタス。

玉レタス

レタス

通常レタスと言えば玉レタスのことですが、食感がパリッとしていることからクリスプヘッドレタスとも呼ばれています。

玉レタスの選び方
芯の切り口が10円玉程度の大きさで、白いものを選びましょう。株が大きいレタスは続けて何年も同じ土地で栽培したものです。切り口が10円玉程度の大きさなら、きちんと管理された土地で育ったという証拠になります。
注切り口や全体の色に注意
芯の切り口が赤褐色のものや、全体の緑色が濃すぎるものは、化学肥料を多く使って、収穫に適した大きさまで育たないうちに採られた可能性があり、苦味がある場合が多いので注意しましょう。

サニーレタス

サニーレタス

玉レタスと並んで代表的なレタスです。葉の先が濃い赤紫色で、中央から下に向かって緑から薄い緑色をしています。葉質が薄くやわらかで折れにくいので、手でちぎってサラダにしてもいいですし、生食の巻き物料理にも適しています。

サニーレタスの選び方
結球しないタイプのサニーレタスやリーフレタスの選び方としては、葉先の色が濃いバリッとしたみずみずしいものを選びましょう。特に先端の赤紫色と緑色のコントラストが鮮やかなものがおすすめです。軽いものほど鮮度が良いのは、サニーレタスも玉レタスと同じです。

サラダ菜

サラダ菜

結球タイプに分類はされていますが、サラダ菜の結球は緩く、結球するのは芯の部分だけで、周りの葉は平たく重なる程度です。

柔らかい食感と、美しいグリーンの色合いが特徴のサラダ菜は、サラダや手巻き寿司などの巻物にピッタリです。一般的なレタスよりもカルシウム、鉄分、各種ビタミンが豊富で栄養価が高い野菜です。

サラダ菜選び方
鮮やかな緑色をしていて、葉に厚みがあるしっかりしているものを選んでください。
葉の色に注意
鮮度が落ちてくると、葉の色が黄色味を帯びてきてしんなりとしてきます。

ロメインレタス(コスレタス)

ロメインレタス

白菜とレタスを足して割ったようなロメインレタスは、シーザーサラダに無くてはならない野菜です。肉厚でシャキシャキとした食感なので、スープや炒め物やなどの加熱調理にも向いています。

ロメインレタス選び方
手に持った時に、全体的に柔らかで、締まりが良く、重みがあるかどうかをチェックして選ぶようにしましょう。
切り口の変色に注意
根元の切り口が赤くなっている物は、収穫から日にちが経っている場合が多いので、避けた方がよさそうです。

エンダイブ

エンダイブ

外観がリーフレタスに似ているエンダイブですが、レタスではなく「チコリ」の仲間になります。葉の色は淡い緑から濃い緑色で、細長い葉には切れ込みがあり縮れています。歯触りはシャキシャキとしていて、他の葉野菜と合わせてサラダにするとおしゃれに仕上がります。

エンダイブ選び方
外側の濃い緑の葉は硬めなので、真ん中の黄色い部分が多くあるものを選びます。裏側の軸の切り口が茶色くなっているものでなく、みずみずしい新しい物を選んでください。

シルクレタス

レタス

シルクレタスはリーフレタスとエンダイブとの交配種で、赤っぽい葉先とフリルレタスのような深い切込みがあり、ギザギザしているのが特徴です。エンダイブのように葉先が縮れている分、少ない量でもふんわりボリューム感を出せるので、サラダにすると見栄えがぐんとアップします。

シルクレタスの選び方
適度にふんわりとしていて、葉がみずみずしく元気なものを選んでください。

グリーンリーフ(グリーンカール)

グリーンリーフ

グリーンリーフ(グリーンカール)は葉が鮮やかな緑色で、フリルのようにひらひらとカールしている非結球レタスです。葉が広くやわらかで、他の食材とも合わせやすいので、肉など他の食材を巻いて食べるのにピッタリです。

選び方
グリーンリーフの選び方としては、葉先のちぢれが細かいもののほうが見た目もいいですし、食感も抜群です。それにプラスして、葉全体がみずみずしく元気なものを選んでください。

フリルレタス

フリルレタス

結球しない葉レタスですが、結球レタスのように葉が肉厚でシャキシャキとした食感が楽しめます。葉が取り外しやすく 食感がシャキシャキとしているのでサラダに向いています。

選び方
フリルレタスの選び方としては、葉がみずみずしく、株がふんわりとしていて見た目より軽めのものがおすすめです。
切り口や葉の状態に注意
切り口が乾燥していたり、赤く変色してしまっているもの、葉がしんなりしているものは避けましょう。

サンチュ(チマ・サンチュ)

サンチュ

サンチュは結球しないレタスの仲間で、焼肉を包んで食べる葉野菜として知られています。葉は明るい緑色で大きめの楕円形、肉厚で歯切れがよく、食感は柔らかめです。焼き肉を巻いて食べる韓国料理や、ベトナム料理には欠かせない野菜です。

選び方
サンチュの選び方としては、パリッとしてみずみずしく葉の色が鮮やかで張りがあるものを選びましょう。

最後に

レタス

おいしいレタスの選び方のポイントは把握できましたか?

手に取ってチェックするだけでなく、旬の産地のものを見極めて使うことも大切です。癖がなく食べやすい野菜なので、毎日の献立に取り入れたいレタスですが、購入時にレタスのどこをチェックすれば、より美味しいものをゲットできるのか選び方を知っておくと役立ちますよね。

そして最後に、レタスを扱うにあたり気を付けてほしいのは、くれぐれも包丁でカットせずに手でちぎるということです。その理由はレタスに含まれているポリフェノールが酸化する事による反応で、茶色く変色してしまうからなのです。

レタス

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