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牛乳の代用8選
スキムミルク
スキムミルクとは「脱脂粉乳」で、牛乳から水分や脂肪分を抜き濃縮したものです。粉末になっている商品がほとんどです。濃縮されているため、たんぱく質やカルシウムなどの栄養価は高くなっているのが特徴です。
値段は牛乳よりも安価で、粉末状のため保存性が高い点が魅力です。このようにスキムミルクは牛乳ととても近いため代用に向いています。代用の際は、スキムミルクには牛乳ほどのコクがないので、バターを足すなどの工夫をするとさらに近づくでしょう。
豆乳
牛乳に含まれるたんぱく質は動物性で、カルシウムが多く含まれています。ビタミンAや必須アミノ酸が多く含まれているのが特徴です。対して豆乳は大豆を原料にできている植物性のたんぱく質です。
大豆イソフラボンなどビタミンB群や鉄が多く含まれているのが特徴です。栄養面では違いがあるものの、牛乳の代用としてはとても適しているものでしょう。豆乳には「調整豆乳」「無調整豆乳」「豆乳飲料」と分類があります。
牛乳の代用として使う際は、無調整豆乳はそのまま代用できますが、調整豆乳などは砂糖や塩分など添加があり、レシピの分量を牛乳と同じにすると風味や味が大きく変わることもありますので注意しましょう。また、調理に使う際は、沸騰直前で火を止めることをおすすめします。
生クリーム
生クリームは原材料は牛乳と同じ生乳になります。違いは乳脂肪分のため、牛乳よりも味が濃厚でコクがあります。牛乳の代用として使う人も多いと思いますが、カロリーが高くなるためダイエット中の人は注意が必要です。
料理に使う場合、生クリームは牛乳より分離しづらいため失敗につながることが少なく使いやすいです。
アーモンドミルク
アーモンドミルクとは見た目は牛乳と同じようですが、アーモンドと水だけの植物性の飲み物です。もちろん砂糖などを足さなければ甘みは無く、アーモンドの香ばしいコクが感じられます。水に浸したアーモンドをミキサーで撹拌しろ過して作られます。
アーモンドの栄養がそのまま含まれているため、カルシウムやナトリウムなど栄養価が高く、美肌効果も期待できビタミンEも豊富です。コレステロールが入っていない点も牛乳との違いです。
健康や美容を意識する人の中には、あえて牛乳を使わずにアーモンドミルクに切り替える人もいるでしょう。また、乳製品や大豆のアレルギーを持っている人でも飲むことができます。
牛乳の代用として使う場合は、豆乳と同じように砂糖など添加が一切されていない「砂糖不使用」タイプを選びましょう。
オートミルク
オートミルクは、オーツ麦とも呼ばれるオート麦から作られる植物性のミルクです。無糖のオートミルクはカロリーや脂肪量も牛乳と比べて低く、コレステロールや乳糖も含まれていません。
日本ではあまりなじみがありませんが、アメリカでは牛乳の代わりとなるミルクとして人気があります。たんぱく質がほとんど無く食物繊維が豊富です。このように栄養成分には違いがあるものの、無糖オートミルクであれば牛乳の代用として十分使うことができるでしょう。
ココナッツミルク
ココナッツミルクは刻んだココナッツと水を煮てからココナッツの水分だけを濾して集めたものです。インド料理やタイ料理などのアジアン料理を始め、南米料理のスープやソース、飲み物など幅広く使われています。
ココナッツのクリーミーでマイルドな口当たりが特徴で刺激の強いスパイス類と一緒に使われることも多いです。食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、牛乳の代替えとしてシリアルやコーヒーに入れて使われていますので、牛乳の代用品として十分に使えます。
ライスミルク
ライスミルクは玄米や白米と水から作る植物性のミルクです。牛乳に比べて薄い色で、味わいもあっさりとした風味が特徴です。
お米の甘みもほんのり感じられるため、牛乳のようにそのまま飲むこともできます。豆乳のような生臭さもなく、ミルクが苦手は人でも飲みやすいと言われています。
また、低脂肪低カロリーでミネラルやビタミンも豊富に含まれているので、健康や美容に関心のある人たちの間では注目されている飲み物でもあります。牛乳の代用として料理に使うこともできますが、ほんのりとした甘味がありますので風味は調整してください。
ヤギミルク
ヤギミルクは粉ミルクがまだない時代に、母乳の代わりとして赤ちゃんに飲ませていたと言われています。ヤギのミルクは脂肪球が牛乳の1/6程度と少ないので、赤ちゃんなど消火システムが完成していなくても消化がしやすいのが特徴です。
下痢や便秘になりにくいと言われているため、牛乳では軟便になりやすい人などには普段から代用するのもおすすめです。
牛乳の代用品を使うときに気を付けること
添加物
牛乳の代用品を使うときの注意点は、調整豆乳やスキムミルクなどは添加物が入っている点です。飲みやすくするためにさまざまな添加物が加えられていることを覚えておきましょう。
遺伝子組み換え
大豆を原料としている豆乳には遺伝子組み換えがされている大豆が使われている可能性があります。海外の大豆には遺伝子組み換えがされていても5％以下は記載する義務がないためです。
アレルギーや分量
代用品は原材料が牛乳とは異なるものが多いため、アレルギーを持っている人は注意が必要です。料理で使う際には、分量の違いにも気をつけましょう。代用する物によっては風味が大きく異なることもあります。
牛乳の代用品を料理に使う場合
シチュー
シチューに牛乳を使う役割は、肉や魚の生臭い臭いを吸収する働きがあるためです。さらに、水に比べ牛乳を使うことで仕上がりにコクや旨みが出ます。このことからシチューを作る時の牛乳の代用品としては、「バター」や「生クリーム」がおすすめです。
バターは幅広い食材との相性が良いため、牛乳の代用品としてシチューの仕上げに加えると濃厚な風味で料理を引き立ててくれるでしょう。同様に生クリームもコクが出ますが、入れるようによってはしつこくなりがちでもありますので分量は味を見ながら調整してください。
「無糖ヨーグルト」を使うという選択もありますが、酸味が強いため風味が大きく変わる可能性もあります。
ハンバーグ
ハンバーグのつなぎに牛乳を使いますが、この場合の牛乳の役割の1つもまた肉の臭みを取るためです。他にも水分を加えることでお肉のパサつきを抑えふっくらジューシーに仕上げることが出来ます。また卵でもおなじみですが、たねをまとめるためのつなぎとしての役割もあります。
このようにハンバーグに牛乳を使う理由はいくつかありますが、牛乳なしでも美味しいハンバーグを作ることはできます。代用品を使う場合は、つなぎの役割として「豆腐」や「長芋」などもおすすめです。また、たねが緩い時は「水と片栗粉」を入れながら調整するのもおすすめです。
フレンチトースト
フレンチトーストにも牛乳を使うレシピが多いです。この時の代用品は、ヘルシーに「豆乳」を使ったり「コーヒーフレッシュ」や「コンデスミルク」などを代用する方法もあります。
また、意外なものとしては「マヨネーズ」を代用するレシピもあります。マヨネーズの酸味がアクセントとなって美味しいようです。
最後に
牛乳の代用として使うものの中でも豆乳は手軽に購入できます。牛乳が体質にあまり合わないと思っている人は普段から置き換えている人も多いかもしれません。
ですが、栄養成分を豊富に含むものでも過剰摂取はかえって健康を害することもあります。豆乳も過剰摂取は下痢になる可能性やホルモンバランスにも影響がでる可能性があることも指摘されているため過剰な摂取には気を付けましょう。
