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習慣化できない人の5つの特徴
習慣化できない人の特徴には、最初から負担の大きい目標を立てる、いつ何をするか決めていない、その日のやる気に任せる、すぐに成果を求める、一度できないと諦めてしまう、といった行動や考え方があります。
これらは、生まれつきの性格や意志の強さだけで決まるものではありません。仕事や家庭の事情、体調、習慣にしたい行動の種類によっても、続けやすさは変わります。
自分の普段の行動と照らし合わせながら、それぞれの特徴を見ていきましょう。
① 最初から負担の大きい目標を立てる
習慣化できない人の特徴の一つは、最初から頑張りすぎてしまうことです。何かを始めようと張り切るあまり、普段の生活では続けるのが難しい目標を立ててしまう場合があります。
例えば、これまで運動をしていなかった人が、いきなり毎日30分のランニングを目標にしたとします。始めたばかりの数日は実行できても、仕事で帰宅が遅くなった日や疲れている日には、まとまった時間を確保できないかもしれません。
もちろん、毎日30分の運動が誰にとっても高すぎる目標というわけではありません。重要なのは、現在の生活や体力に対して、無理なく繰り返せる内容かどうかです。
目標の高さと、毎日の生活で実行しやすいかどうかは別の問題です。達成したい最終目標ばかりを意識すると、日々の行動に必要な時間や負担を見落としてしまうことがあります。
② いつ・何をするか決めていない
「資格の勉強を頑張る」「毎日本を読む」など、目標は決めていても、具体的に何をするかまで決めていないことも特徴の一つです。
例えば、仕事が終わったら勉強しようと思っていても、帰宅後に食事や家事を済ませているうちに時間が過ぎてしまう場合があります。
勉強するつもりはあっても、取り組む時間や内容が決まっていなければ、その都度何をするか考える必要があります。
習慣形成の研究では、一定の状況やきっかけと結びつけて行動を繰り返すことが、行動の自動性を高めるうえで重要だと考えられています。
「英語を勉強する」という目標と、「通勤電車に乗ったら英単語を確認する」という行動計画は異なります。前者は達成したい方向を示すものですが、後者は実際に行動する場面と内容が明確になっています。
③ その日のやる気に任せている
習慣化したい行動を、その日の気分やモチベーションによって実行するかどうか決めている人もいます。
例えば、読書する時間を夜に決めていても、気分が乗る日は本を開き、面倒に感じる日は何もしないという状態です。取り組む気持ちが強い日には実行できても、気が進まない日は後回しになることがあります。
これは、前述の「いつ・何をするか決めていない」とは少し異なります。行動する時間や内容が決まっていても、実行するかどうかを毎回その日のやる気で判断している点が違いです。
ただし、疲労が強い日や体調が悪い日に休むことまで問題にする必要はありません。気分によって実行を先延ばしにしているのか、それとも必要な休息を取っているのかは区別して考えることが大切です。
④ すぐに成果が出ないとやめてしまう
新しい習慣を始めても、期待した成果がすぐに現れないことで、続ける意味を感じられなくなる場合があります。
例えば、英語の勉強を毎日続けていても、短期間で会話ができるようになるとは限りません。運動についても、取り組み始めてすぐに体力や見た目の変化を実感できるとは限らないでしょう。
ここで区別したいのが、行動を習慣にすることと、その行動によって成果を出すことです。
習慣化は、一定の行動を繰り返すうちに、特定の場面でその行動を自然に始めやすくなる過程を指します。一方、勉強の成績や運動の成果は、行動の内容や取り組み方などにも左右されます。
習慣が身につくまでの期間にも個人差があります。Lallyら（2010年）は、食事・飲水・身体活動に関する行動を同じ場面で繰り返す12週間の研究で、行動の自動性が高まるまでの推定期間に大きな個人差があると報告しています。決まった日数で誰もが習慣化できるわけではありません。
成果だけを判断基準にしていると、行動そのものは続いていても、期待した変化がないことを理由に途中でやめてしまう可能性があります。
⑤ 一度できない日があるとそのままやめてしまう
毎日続けることを強く意識するあまり、一度できなかっただけで、それまでの努力が無駄になったように感じてしまうこともあります。
例えば、読書を毎日続けていた人が、忙しくて一日だけ本を開けなかったとします。その翌日には時間があっても、「毎日続けるという目標はもう達成できない」と考え、そのまま読書をやめてしまうケースです。
この特徴では、行動できなかったこと自体よりも、その後に継続をやめる判断へつながっている点が重要です。
同じLallyらの研究では、決めた行動を1回実行できなかったことが、自動性の形成過程に大きな影響を与えなかったと報告されています。ただし、この結果から「何日までなら休んでも影響がない」という日数を決めることはできません。
一度行動が途切れることと、習慣そのものを諦めることは別です。毎日欠かさず実行できるかだけでなく、できなかった後にどのような行動を取るかも、継続を考えるうえで重要になります。
習慣化を続けるための工夫
自分に当てはまる特徴が分かったら、次は日々の取り組み方を見直してみましょう。習慣化を続けるには、気合や意志の力だけに頼らず、行動しやすい条件を整えることが役立ちます。
すべての方法を一度に試す必要はありません。続かなかった場面に合わせて、取り入れやすい工夫を選ぶことが大切です。
最初は負担の少ない行動に絞る
最初から大きな目標を達成しようとするのではなく、普段の生活でも実行できる小さな行動から始めてみましょう。
例えば、毎日30分の運動が負担になるなら、数分間のストレッチや短い散歩から始める方法があります。読書なら、最初から一冊を読み切ろうとせず、一日に1ページ読むところから始めてもよいでしょう。
大切なのは、最終的な目標を小さくすることではなく、日々繰り返す行動の負担を調整することです。
忙しい日でも実行できる内容にしておけば、予定どおりに時間を確保できない日にも取り組みやすくなります。負担が少なく感じられるようになったら、生活に合わせて少しずつ行動量を増やすこともできます。
行動する時間やきっかけを決める
習慣化したいことがあるなら、「いつ・どこで・何をするか」を具体的に決める方法を試してみましょう。
例えば、次のような決め方があります。
- 朝の通勤電車で英単語を3個確認する
- 夕食後にリビングで本を1ページ読む
- 歯磨きが終わったら軽いストレッチをする
このように、すでに行っている生活行動をきっかけにすれば、新しい行動を始める場面が分かりやすくなります。
行動する時間は決めていても、やる気が出るかどうかで迷う人は、取りかかるための小さな動作まで決めておく方法があります。
例えば、「夕食後に机に座ったら、参考書を開いて問題を1問解く」という形です。その日の気分で全部やるかどうかを考える前に、まず実行する行動を具体的にしておけます。
また、読書をするなら本を手に取りやすい場所に置くなど、準備の手間を減らす工夫もできます。スマートフォンを見てしまうことが気になる場合は、読書中だけ別の場所に置く方法もあるでしょう。
毎日同じ時刻に行動することが難しい人は、「帰宅後に手を洗ったら」「夕食を片づけたら」というように、生活の中で繰り返している動作をきっかけにする方法も考えられます。
成果とは別に行動の記録をつける
成果がすぐに見えないことで続ける意欲を失いやすい場合は、目標の達成度とは別に、実際に行ったことを記録してみましょう。
例えば、資格試験の点数だけを気にするのではなく、勉強した日や取り組んだ内容を記録します。読書なら読んだ日やページ数、運動なら実施した日や内容を残す方法があります。
カレンダーや手帳、スマートフォンの記録機能など、使いやすいものを選べば十分です。
記録することで、成果がまだ表れていなくても、行動をどの程度続けられているかを振り返りやすくなります。また、実行できなかった日が多い場合には、予定している行動の負担やタイミングを見直す材料にもなります。
ただし、記録すること自体が負担になっては本末転倒です。続けるのが面倒に感じるなら、実行できた日に印を付ける程度の簡単な方法でも構いません。
できなかった後の再開方法を決める
一度習慣が途切れると、そのままやめてしまいやすい人は、実行できなかった場合の対応をあらかじめ決めておく方法があります。
例えば、帰宅が遅くなって予定していた勉強ができなかった場合は、翌日に短い復習から再開する、と決めておく方法です。運動する予定日に雨が降った場合は、室内でできる軽い運動に切り替えるという選択肢もあります。
このように、予定どおりにできない場面を想定しておけば、実行できなかったときに毎回どうするか悩まずに済みます。
ただし、体調が悪いときまで無理に行動を続ける必要はありません。休むことが必要な場合は十分に休み、再開できる状態になってから取り組むことが大切です。
毎日欠かさず実行することだけを目標にせず、予定が崩れた後でも再開できる形を考えておくとよいでしょう。
続かなかった場面から、変えることを一つ決める
習慣化できない人の特徴を知っても、すべてを一度に直そうとする必要はありません。
まずは、過去に続けられなかった習慣を一つ思い出し、どの場面で行動が止まったのかを振り返ってみましょう。
例えば、勉強を始めても三日坊主で終わってしまう場合、最初の学習時間が長すぎたのか、勉強するタイミングが決まっていなかったのか、できなかった日の後に再開しなかったのかによって、見直すべきことは変わります。
自分の状況が分かったら、次に取り組むときの行動を一つだけ変えてみます。勉強する量を減らす、取り組むきっかけを決める、できなかった翌日の再開方法を用意するなど、実行しやすいものから選びましょう。
最初に変えることを一つに絞り、実際に続けやすくなったかを確かめることが大切です。
試してみて生活に合わなければ、行動する時間や内容を調整して構いません。自分に当てはまる特徴を手がかりに、無理なく繰り返せる方法を少しずつ見つけていきましょう。
