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寝る前にやってはいけない8つのNG行動
寝る前に避けたいのは、スマホを長時間見ること、寝酒、直前の食べすぎ、夕方以降のカフェイン摂取、激しい運動、熱すぎる入浴、強い照明、喫煙などです。
普段の何気ない行動が、寝つきや睡眠の質を妨げている可能性があります。
ただし、どれも同じように禁止すべき行動というわけではありません。飲酒や喫煙は避けることが基本ですが、食事・運動・入浴などは時間や量、強度によっても影響が変わります。
自分の習慣に合う見直し方を選ぶことが大切です。
時間の目安として、量の多い食事は就寝の2〜3時間前まで、激しい運動は2〜4時間前までに終えることが参考になります。
入浴は就寝の約1〜2時間前が目安で、眠る1〜2時間前からは室内の明るい照明も落としていくとよいでしょう。
1. 寝る直前までスマホを見る
布団に入ってからSNSをチェックしたり、動画を次々と見たりする習慣は、寝る前に見直したい行動の一つです。
スマホの画面から出る明るい光は、体内時計や眠気を促すメラトニンの分泌に影響することがあります。さらに、通知への反応や刺激の強い情報によって気持ちが高ぶったり、見るのをやめられず就寝時刻が遅くなったりすることもあります。
見直すポイントは、画面の明るさだけではありません。寝る前にスマホを使う時間を決め、布団の中ではSNSや動画を見続けないようにしましょう。
通知を切る、少し離れた場所で充電するなど、手に取る回数を減らす工夫もできます。
必要な連絡や操作で使う場合は、画面を暗めにして短時間で済ませる方法があります。ただし、ナイトモードにするだけで長時間の閲覧による影響をすべて防げるわけではありません。
2. 寝酒としてアルコールを飲む
「お酒を飲むと眠くなるから」と、寝る前の一杯を習慣にしている人は注意が必要です。
アルコールには一時的に寝つきを早める作用がある一方、睡眠後半の眠りを妨げ、夜中に目が覚めやすくなることがあります。利尿作用によって、夜間にトイレへ行きたくなる場合もあります。
寝つきがよく感じられても、睡眠の質がよいとは限りません。眠るためにお酒へ頼ることは避けましょう。
また、「寝る3〜4時間前までなら必ず影響しない」といった区切り方はできません。影響は飲酒量や体質によっても変わるため、寝酒を習慣にせず、就寝前は飲酒以外の落ち着ける過ごし方を選ぶことが大切です。
3. 寝る直前に食べすぎる
帰宅が遅くなり、たくさん食べてすぐ布団に入ることはありませんか。就寝直前の大量の食事や夜食は、胃もたれや胸やけなどの不快感につながり、眠りを妨げることがあります。
特に脂っこい料理や量の多い食事は、寝る直前には控えたいものです。胃食道逆流が起こりやすい人は、食後すぐ横になることで症状が出る場合もあります。
大きな食事は、できれば就寝の2〜3時間前までに済ませることが目安になります。
仕事の都合で夕食が遅くなるなら、夕方におにぎりなどで食事の一部を先にとり、帰宅後は軽めにする「分食」も選択肢です。
一方、空腹で眠れない場合に少量の軽食まで一律に避ける必要はありません。就寝前の食事は「食べるか食べないか」だけでなく、量と内容で調整しましょう。
4. 夕方以降にカフェインを摂る
夕食後のコーヒーや紅茶が習慣になっている人は、飲む時間を見直しましょう。
カフェインには眠気を抑える覚醒作用があります。血中のカフェイン量が半分になるまでの時間には個人差があり、一般に3〜7時間程度が目安とされています。これは作用がその時間で完全に消えるという意味ではありません。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどにも含まれています。食品によって含有量は違いますが、飲み物以外からも摂取していることがあります。
夕方以降はカフェイン入りの飲み物を控え、夜は麦茶や白湯などへ切り替えるとよいでしょう。カフェインに敏感な人は、より早い時間から摂取を控えることも検討してください。
5. 寝る直前に激しい運動をする
運動は睡眠を含む健康づくりに役立ちますが、寝る直前に息が大きく上がるランニングや負荷の高い筋トレをすると、寝つきに影響することがあります。
激しい運動の後は心拍数や体温が上がり、すぐには体が落ち着かない場合があります。ただし、夜に運動すること自体が悪いわけではなく、影響は運動の強度や終了時刻によって変わります。
激しい運動をするなら、就寝の2〜4時間前までに終えることを一つの目安にし、少なくとも寝る直前に高い負荷をかけることは避けましょう。
夜しか運動の時間を確保できない場合は、時間帯だけで諦めず、強度を調整する方法があります。息が上がる運動と、ゆっくり行うストレッチは分けて考えましょう。
6. 寝る直前に熱すぎるお風呂に入る
お風呂は気分を落ち着ける時間になりますが、寝る直前に熱すぎる湯へ入り、体がほてったまま布団に入るのは避けたいところです。
適度な温度での入浴は、入浴後に体の深部体温が下がる過程で眠気を促すことが期待できます。一方、極端に熱い湯では刺激が強く、入浴直後に寝つきにくくなる場合があります。
入浴のタイミングは、就寝の約1〜2時間前が参考になります。熱さを我慢して長時間入るのではなく、心地よい温度で無理なく入浴しましょう。
遅く帰宅した日は、入浴時間や湯温を調整し、就寝直前まで体がほてる状態を避けるなど、できる範囲で工夫してください。
7. 夜遅くまで明るい照明の下で過ごす
スマホを見ていなくても、就寝直前までリビングの強い照明を浴びていれば、体内時計や眠気のタイミングに影響する可能性があります。
寝る時間が近づいたら、天井の照明を少し落としたり、必要な場所だけ間接照明で照らしたりして、落ち着いて過ごせる明るさにしましょう。寝る前の1〜2時間を目安に、明るい光を減らしていく方法もあります。
暖色系の光であっても、明るすぎれば影響を受けることがあります。スマホは使用時間と閲覧内容、室内照明は部屋全体の明るさというように、見直すポイントを分けて考えましょう。
8. 寝る前にたばこを吸う
寝る前の一服で気持ちが落ち着くと感じても、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠を妨げる可能性があります。
眠るために気持ちを落ち着けたい時間帯の喫煙は避けましょう。なお、就寝前だけ控えれば喫煙による健康への影響がなくなるわけではありません。禁煙について考えるきっかけにすることもできます。
寝る前にするといいこと
寝る前のNG行動を減らしたら、空いた時間は落ち着いて過ごせる方法に置き換えてみましょう。新しい習慣をいくつも増やす必要はありません。
家事や勉強を早めに切り上げる
寝る直前まで掃除や洗濯、勉強、仕事に追われていると、気持ちを休息へ切り替える時間がなくなりがちです。家事や勉強そのものが睡眠に悪いわけではありません。
できれば寝る1時間ほど前から、リラックスできる時間を確保することを意識しましょう。翌朝でもよい掃除は翌日に回す、勉強は時間を決めて終えるといった工夫ができます。
明日やることが気になるなら、紙に簡単なメモを残しておく方法もあります。家事を遅くまで行う必要がある日も、終わった後は照明を落とすなどして、休む時間へ切り替えてみてください。
読書や軽いストレッチで静かに過ごす
スマホを置いた後は、紙の本を読む、穏やかな音楽を聴く、肩や首をゆっくり動かすなど、気持ちが落ち着く過ごし方を選んでみましょう。
無理のない深呼吸をしたり、温かいノンカフェインの飲み物を楽しんだりするのも選択肢です。音声を聴く場合は、スマホの画面を見続けずに済む方法を選ぶとよいでしょう。
ただし、どれも必ず眠れる方法ではありません。読書に夢中になって夜更かしをしたり、ストレッチを頑張りすぎたりせず、自分にとって心地よい方法を取り入れてください。
眠れないときは無理に寝ようとしない
寝る前の習慣を整えても、なかなか眠れない夜はあります。そんなとき、眠くないのに布団で「早く寝なければ」と考え続けると、かえって寝つきにくくなることがあります。
眠れない状態が続くと感じたら、いったん寝床を離れ、薄暗い場所で静かに過ごす方法があります。本を少し読むなどして、眠気が戻ってから布団へ入りましょう。
不眠への対応では、20分程度眠れなければ寝床を離れるという目安が紹介される場合もあります。ただし、時計で正確に時間を計る必要はありません。
夜中に目が覚めて再び眠れない場合も、無理に寝床で粘らないことがポイントです。
寝る前のNG習慣は、毎日の行動から一つ見直そう
8つの行動を一度に全部変える必要はありません。まずは、毎晩繰り返していて、自分でも変えやすい行動を一つ選びましょう。
例えば、布団でSNSを見続けるならスマホを置く時間を決める、夕食後にコーヒーを飲むならカフェインのない飲み物へ替えるなど、今の習慣に合わせて考えることができます。
今夜から変えられる行動を一つ決めることが、寝る前の過ごし方を見直す第一歩です。
それでも寝つきの悪さや日中の強い眠気、十分に休めない感じが続く場合は、生活習慣以外の原因が関係することもあります。医療機関へ相談することも検討してください。
