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雑穀米の4つのデメリット
雑穀米の主なデメリットは、お腹が張ることがある、アレルギーへの注意が必要、低カロリーとは限らない、商品によって炊き方が違うという4点です。
ただし、すべての人や商品に同じように当てはまるわけではありません。雑穀米そのものを一律に体に悪い食品と考えず、自分に関係する注意点を確認することが大切です。
1. お腹が張ることがある
雑穀の種類によっては、白米だけを食べる場合より食物繊維を摂りやすくなります。
普段より食物繊維の摂取量を急に増やすと、人によってはガスが増えたり、お腹が張ったりすることがあります。
これは、雑穀米そのものが「消化の悪い食品」という意味ではありません。食べる量や普段の食生活、体調などによって感じ方は変わります。
雑穀米を食べ始めてお腹の張りが気になる場合は、最初から白米へ多く混ぜず、量を調整しながら取り入れる方法があります。
2. アレルギーに注意が必要
雑穀米は一種類の穀物を指すものではなく、複数の穀物や豆類、種子などを組み合わせた商品が多くあります。商品によっては、そば、大豆、ごまなどが含まれていることもあります。
食物アレルギーがある人は、「雑穀米」という名称だけで食べられるかを判断しないことが重要です。購入前に原材料やアレルギー表示を確認しましょう。
3. 低カロリーとは限らない
雑穀米は健康を意識した食事で選ばれることがありますが、「健康によさそうだから低カロリー」とは限りません。
白米に加える雑穀の種類や割合、炊き上がったご飯の水分量などによって栄養成分は変わります。そのため、雑穀米全体を一つのカロリー値で白米と比較するのは適切ではありません。
体重管理などを目的に取り入れる場合も、雑穀米へ替えるだけで摂取カロリーが大きく減るとは考えず、ご飯の量やおかずを含めた食事全体で考えましょう。
4. 商品によって炊き方が違う
雑穀米は、使われている穀物や配合によって粒の大きさや水の吸い方などが異なります。白米に加えてそのまま炊ける商品もあれば、水加減や吸水時間の調整が案内されている商品もあります。
そのため、「雑穀米なら必ず長時間浸水する」「水を一定の割合で増やす」といった一つの方法をすべての商品に当てはめることはできません。
炊く前に商品の表示を確認し、必要に応じて炊飯器の案内にも従いましょう。仕上がりが硬い、やわらかいなど好みに合わない場合は、商品の案内の範囲で水加減などを調整します。
雑穀米が体に悪いといわれる理由
雑穀米について調べると、フィチン酸などを理由に「体に悪い」と説明されることがあります。フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収との関係が研究されている成分です。
ただし、フィチン酸を含んでいるという理由だけで、雑穀米そのものを避けるべき食品とは判断できません。通常の食生活で雑穀米を食べることが、そのままミネラル不足につながると一般化することもできません。
また、「毎日食べる」という頻度だけで雑穀米が体に悪いと決めることもできません。どのような原材料がどの程度使われているか、ほかに何を食べているか、体調やアレルギーの有無などによって条件が変わります。
「体にいい」「体に悪い」の二択で考えず、実際の原材料や食べ方を見て判断することがポイントです。
雑穀米と白米の違い
白米は精米した米を炊いたものですが、雑穀米は一般に白米へさまざまな穀物などを加えて炊きます。そのため、何をどの程度加えるかによって、栄養成分や味、食感に違いが出ます。
あわ、きび、大麦、アマランサスなどは、それぞれ含まれる食物繊維やミネラルなどの量が異なります。白米へ雑穀を加えれば、使う雑穀とその割合に応じて、ご飯全体の栄養成分も変わります。
一方で、「雑穀米なら白米より必ず健康によい」「食べれば特定の効果が得られる」と一括りにはできません。白米との違いを考えるときは、雑穀米という名称だけではなく、実際に何が配合されているかを見る必要があります。
雑穀米を取り入れるときのコツ
雑穀米は、デメリットがあるから避けるか、健康によさそうだから積極的に取り入れるかの二択で考える必要はありません。商品や食べる量を自分に合わせることがポイントです。
- 購入前に原材料とアレルギー表示を確認する
- 継続して使う場合は、商品の価格や一袋で使える回数も確認する
- 初めて取り入れるときは少量から試し、味や食感が自分に合うか確認する
- 炊飯するときは商品の表示や炊飯器の案内を確認する
- お腹の張りが気になる場合は、白米に加える量や商品の配合を見直す
五穀米や十五穀米、十六穀米も、数字だけでデメリットや栄養面の優劣を判断することはできません。含まれる穀物や豆類などは商品によって異なるため、「何種類入っているか」より「何が入っているか」を確認して選ぶと比較しやすくなります。
原材料や食べたときの状態を確認しながら、白米との割合や商品を調整し、自分の食生活に無理なく取り入れられる方法を選びましょう。
