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ジャムは砂糖のかたまり…食べ過ぎ注意！
ジャムには砂糖が大量に入っています。スプーン1杯（約20g）のジャムには約13gの糖質が含まれ、毎日食べ続けると、肥満や糖尿病、高血圧など生活習慣病の原因になります。また、砂糖を食べすぎると血糖値が急激に上がり、その後急激に下がることで、イライラや疲れを感じる原因にもなります。
パンに塗るならこれ！ジャムよりヘルシーな食材5選
ジャムの代わりにパンに塗れる、健康的で栄養もたっぷりの食材を紹介します。どれもスーパーで簡単に手に入るので、毎日の朝食にぜひ取り入れてみてください
①きな粉（大豆パウダー）
きな粉は炒った大豆を粉にしたもので、手軽に買えます。きな粉は植物性のタンパク質や食物繊維が豊富で、朝食に不足しがちなタンパク質をしっかり補給できます。また、大豆オリゴ糖やイソフラボンのおかげで腸内環境を整え、健康維持にも役立ちます。
パンにきな粉を使うなら、食パンを軽くトーストした後、少量のオリーブオイルを塗り、その上にきな粉をかけると美味しく健康的に食べられます。ただし、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。
②無糖ココアパウダー
ココアは甘い飲み物のイメージがありますが、砂糖が入っていない純ココアはヘルシーで栄養価が高い食品です。純ココアにはカカオ由来のポリフェノール（抗酸化成分）が豊富に含まれ、血管の健康や美肌効果、脳の活性化が期待できます。
食パンを軽くトーストし、その上に少しオリーブオイルを塗って、ココアパウダーを振りかけて再び軽く温めると美味しく仕上がります。焦げやすいので注意しましょう。1回に使う量はスプーン1杯程度が目安です。
③オリーブオイル
パンにオリーブオイル？と思うかもしれませんが、オリーブオイルには良質な脂質（オレイン酸）や抗酸化成分が豊富に含まれ、心臓や血管を健康に保つ効果が科学的にも認められています。また、風味が良く、パンとの相性も抜群です。
パンをトーストした後、オリーブオイルを少量塗り、軽く塩を振ったり、ハーブを加えたりしてアレンジすると飽きずに楽しめます。
④ナッツバター（無糖タイプ）
ピーナッツバターやアーモンドバターなど、ナッツをペーストにしたナッツバターは、タンパク質、ビタミンE、良質な不飽和脂肪酸が豊富で、栄養バランスに優れています。無糖タイプを選べば、砂糖の摂り過ぎも防げます。
パンに塗ると濃厚で満足感があり、忙しい朝のエネルギーチャージにぴったり。ナッツの種類によって風味が異なるので、色々試してみると飽きずに楽しめます。量は大さじ1杯（約16g）を目安にしましょう。
⑤アボカドスプレッド
アボカドはクリーミーな食感が魅力で、ビタミンE、食物繊維、カリウムがたっぷり含まれます。また、体に良い不飽和脂肪酸（オレイン酸）も豊富です。パンに塗って食べると、バターのような濃厚さが味わえ、健康にも良い優秀な食品です。
熟れたアボカドを潰し、少量のレモン汁や塩で味付けしてパンに塗ると美味しくいただけます。1食あたり約50g（アボカド約1/4個分）が目安です。
ジャム好きな人には低糖質ジャムがおすすめ
健康のためには砂糖の摂取を控えるべきですが、どうしてもジャムが好きという人もいますよね。そんな方には、通常のジャムより糖質が大幅に少ない「低糖質ジャム」がおすすめです。
低糖質ジャムは人工甘味料や天然由来の甘味料（ステビアなど）を使って糖質を抑えています。商品を選ぶ際は、1食あたりの糖質が5g以下を目安に選びましょう。
注意が必要な食材もある！
パンに塗る食材の中にはヘルシーと思われがちですが、実は健康的とは言えないものもあります。特に以下の食品は注意しましょう。
* バター：飽和脂肪酸が多く、コレステロール値を上げやすいので常用は避けましょう。
* ココナッツオイル：中鎖脂肪酸が注目されていますが、実際は飽和脂肪酸が非常に多く、健康に良いという科学的な根拠は不十分です。
* はちみつ：砂糖と比べても糖質が多く、ヘルシーとは言い難い食品です。
これらの食品は、たまに楽しむ程度に留め、毎日の習慣にはしないほうが良いでしょう。
まとめ
朝食のパンに塗る食材を見直すことで、砂糖や脂肪の質を改善し、手軽に栄養バランスを整えることができます。ヘルシーな選択をする際は、食材の量にも注意が必要です。また、パン自体にも目を向けましょう。全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維や栄養価の高いパンを選ぶことで、より健康的な朝食になりますよ。
