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夜食の選び方が大事！間違えると太るし、眠れなくなる？
夜更かしをしていると、ふとした瞬間に「お腹が空いた…」と感じることはありませんか？特に、仕事や勉強、映画鑑賞をしていると、つい何かをつまみたくなります。しかし、夜遅くに何を食べるかで、体への影響は大きく変わります。
「夜食は太るから絶対にダメ」と思われがちですが、すべての食べ物が悪いわけではありません。実際に、食べるものの選び方次第では、お腹を満たしつつ、太らずに快眠できることもあるのです。
では、なぜ夜食の選び方が重要なのでしょうか？
① 代謝が落ちる時間帯だから
夜は体が休息モードに入るため、日中に比べて代謝が低下します。そのため、エネルギーとして消費されずに、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
② 胃腸の働きが鈍るから
夜になると、胃や腸の消化機能も日中ほど活発ではなくなります。消化の悪いものを食べると、翌朝の胃もたれや、睡眠の質の低下につながることも…。
③ ホルモンバランスに影響するから
食事の内容によっては、血糖値が急激に上昇し、その後の急降下によって眠気が吹き飛んでしまうこともあります。また、カフェインや刺激物は、自律神経を活性化させ、寝つきを悪くしてしまいます。
つまり、「何を食べるか」によって、夜食は太るものにもなれば、太りにくいものにもなるのです。では、具体的にどんな食べ物が「夜食に食べてはいけないもの」なのか、次の章で詳しく見ていきましょう。
夜食に食べてはいけない5つのもの
夜食に向かない食べ物には、脂質や糖質が多いもの、消化に時間がかかるもの、刺激が強いものなどがあります。これらの食べ物を摂ると、体脂肪がつきやすくなったり、胃腸が活発になりすぎて眠れなくなったりするため、夜食としては避けたほうが良いのです。
また、夜食に食べるものの選択を間違えると、翌朝のむくみや、胃の不快感の原因にもなります。特に、塩分や脂肪分が多い食べ物は、体内の水分バランスを崩し、むくみやすくなるので要注意です。
1. 白米・パン・パスタなどの炭水化物
「夜に炭水化物を食べると太る」とよく聞きますが、これは単なる噂ではなく、科学的にも根拠のある話です。炭水化物は体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、夜遅くに摂取すると、余った糖分が脂肪として蓄積されやすくなります。
特に、次のような炭水化物は要注意です。
- 白米（丼もの・おにぎり）
- 食パン・菓子パン（特にクリームやチョコ入りのもの）
- パスタ・うどん・ラーメン（糖質が多く、消化に時間がかかる）
これらの食品は、高GI（グリセミック・インデックス）食品と呼ばれ、血糖値が急上昇しやすい特徴を持っています。血糖値が急激に上がると、体はインスリンを大量に分泌して糖を処理しようとします。この時、余った糖が脂肪に変わるため、「夜に炭水化物を食べると太る」と言われるのです。
また、炭水化物を夜遅くに食べると、急激な血糖値の変動により、逆に眠気が飛んでしまうこともあります。食事をした後、妙に目が冴えてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか？これは、血糖値の急変動によって、体が興奮状態になってしまうためです。
2. 夜食に揚げ物はNG
揚げ物は、夜食には最も不向きな食べ物の一つです。なぜなら、高カロリー・高脂質であり、消化に時間がかかるため、胃腸に大きな負担をかけるからです。
特に避けるべき揚げ物には、次のようなものがあります。
- 唐揚げ（衣に油を吸収しやすく、高カロリー）
- フライドポテト（炭水化物×油の最強太りコンビ）
- 天ぷら（油を多く含み、消化に時間がかかる）
夜遅くに揚げ物を食べると、胃が消化しきれず、翌朝になっても胃もたれが続くことがあります。また、夜は代謝が低下しているため、揚げ物に含まれる脂肪がエネルギーとして消費されず、脂肪として体に蓄積されやすくなります。
3. 甘いお菓子やチョコレート
「ちょっと甘いものが欲しいな…」と、つい手を伸ばしたくなるお菓子やチョコレート。しかし、夜のリラックスタイムに甘いものを食べると、体に思わぬ影響を与えることになります。
- チョコレートにはカフェインが含まれており、覚醒作用があるため、寝つきが悪くなる
- ミルクチョコやクッキーは糖質が多く、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすい
- お菓子類は満腹感が得にくく、つい食べ過ぎてしまう
特に、「寝る前にチョコレートを食べると、寝つきが悪くなる」というのは、多くの人が実感していることではないでしょうか？これは、チョコレートに含まれるカフェインが原因です。カフェインはコーヒーだけでなく、チョコレートにも含まれており、夜遅くに摂取すると交感神経が刺激され、眠りが浅くなってしまうのです。
4. 夜食に辛いものはNG
辛い食べ物は、食欲をそそり、体を温める効果があるため、夜食に選びたくなる人もいるかもしれません。しかし、夜遅くに辛いものを食べると、胃に大きな負担をかけてしまうため、避けるべき食べ物のひとつです。
辛い食べ物が夜食に向かない理由は、次の通りです。
- カプサイシンが胃酸の分泌を促し、胸焼けや胃もたれの原因になる
- 交感神経を刺激し、寝つきを悪くする
- 胃腸が過度に活発化し、寝ている間に不快感を引き起こす
特に、
- カレーライス
- キムチ
- 唐辛子を使った料理（韓国料理など）
これらの食べ物は刺激が強く、寝る前に食べると胃腸の働きを活発にしすぎてしまうため、眠れなくなる可能性があります。
5. 赤身肉は消化に時間がかかるためNG
「たんぱく質を摂りたい」と思って、ステーキや焼肉を夜食に選ぶのはNGです。赤身肉はヘルシーなイメージがありますが、実は消化に時間がかかり、寝る前に食べると胃腸に負担をかけてしまう食材のひとつです。
夜の時間帯は、消化機能が低下しているため、重い食事を摂ると胃が活発に働きすぎてしまいます。結果として、寝つきが悪くなったり、翌朝に胃もたれを感じたりすることが多くなります。「お腹は空いているけど、眠気もある…」という状態で食事をすると、胃が消化を終えるまでに時間がかかり、消化不良や違和感を感じることがあるのです。
特に、次のような赤身肉は、夜食には避けたほうが良いでしょう。
- ステーキ（脂身が少なくても消化に時間がかかる）
- 焼肉（味付けが濃く、脂質が多い部位はさらに消化しにくい）
- ハンバーグ（加工肉であり、脂質が多め）
たんぱく質は重要な栄養素ですが、寝る前に摂取するなら消化の良い形で摂ることがポイントになります。例えば、赤身肉の代わりに白身魚や豆腐を選ぶと、胃に優しく、スムーズに消化されるのでおすすめです。
夜食におすすめの食材！消化に良く、太りにくいものを選ぼう
「夜食はダメ！」と思われがちですが、実はすべての食べ物が悪いわけではありません。ポイントは、消化に優しく、血糖値を急激に上げない食品を選ぶことです。食べるものを正しく選べば、お腹を満たしつつ、睡眠の質を維持し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
夜食に適した食材の特徴は、以下の3つです。
- ① 消化が良く、胃腸に負担をかけないもの
- ② 血糖値の急上昇を防ぐ、低GI食品（糖質の吸収が緩やかな食品）
- ③ 睡眠をサポートする栄養素を含むもの（トリプトファンやGABAなど）
では、具体的にどんな食材が夜食に向いているのか、詳しく見ていきましょう。
お粥・雑炊（胃に優しく、夜遅くでも安心）
お粥や雑炊は、夜食として理想的な食べ物のひとつです。白米をそのまま食べるよりも消化しやすく、胃に負担をかけにくいのが特徴です。
また、お粥にすることで水分量が増え、少ない量でも満腹感を得やすくなります。寝る前にお腹が空いたときは、少量のお粥を食べることで空腹感を和らげ、胃腸の負担を減らすことができます。
《おすすめのアレンジ》
- 卵雑炊（消化が良く、たんぱく質も摂れる）
- 鶏ささみ入り雑炊（低脂肪でたんぱく質補給に最適）
- 味噌ベースのお粥（発酵食品で腸内環境を整える）
ヨーグルト（腸内環境を整えて、快眠をサポート）
「夜食にヨーグルト？」と疑問に思うかもしれませんが、無糖のヨーグルトは夜食として非常に優秀な食品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、翌朝のすっきり感をサポートしてくれます。
さらに、ヨーグルトにはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助ける働きがあります。寝る前に少量食べることで、リラックス効果も期待できます。
ポイントは、無糖タイプを選ぶこと！加糖ヨーグルトは糖質が多く、血糖値を急上昇させてしまうので、寝る前には避けるべきです。
ゆで卵（手軽にたんぱく質補給！夜食に最適）
「寝る前にゆで卵はOK？」と気になる人も多いのではないでしょうか。答えはYES！ゆで卵は、高たんぱくで消化が良く、夜食として優秀な食材です。
卵に含まれるトリプトファンは、神経を落ち着かせ、快眠をサポートする成分です。また、低カロリーでありながら、満腹感がしっかり得られるため、「夜中に食べてもいいもの」としておすすめできます。
ただし、食べ過ぎには注意。1個〜2個程度が適量です。
カモミールティー・ルイボスティー（リラックス効果）
飲み物を工夫することで、夜の空腹を和らげることもできます。特におすすめなのが、カモミールティーやルイボスティーです。これらのハーブティーは、ノンカフェインでリラックス効果があり、寝る前に最適な飲み物とされています。
カモミールには、自律神経を整える作用があり、心を落ち着かせてスムーズな入眠を促してくれます。また、ルイボスティーは抗酸化作用があり、体の巡りを良くする働きもあるため、寝る前に飲むことでリラックス効果を高めてくれます。
夜食を食べる際のポイント（時間・量・食べ方）
夜食を食べるときは、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も重要です。次のポイントを意識することで、夜食をとっても太りにくく、快適な眠りをサポートできます。
- 夜食を食べるなら、寝る1～2時間前までに！
- 食べる量は、通常の食事の半分以下に抑える！
- よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激する！
- 水分もしっかり摂ることで、消化をスムーズに！
夜食は、食べ方ひとつで体への影響が大きく変わります。「少量・消化の良いもの・ゆっくり食べる」という3つのルールを意識することで、夜食を賢く楽しむことができます。
これで、夜食の「食べてはいけないもの」と「おすすめの食材」がしっかりと理解できたのではないでしょうか？夜食を選ぶときは、消化に優しく、血糖値の上昇を抑え、睡眠の質を高める食品を選ぶことが大切です！
