人参を生で食べるメリット・デメリット!効率よく栄養を取る方法

お手軽な値段で栄養も豊富な人参は、野菜スティックなどのサラダや酢の物など生でも食べやすい野菜のひとつです。ですが、加熱せずに食べると体にどのような影響があるのかは、あまりしられていません。この記事では、人参を生で食べるとどのようなメリットがあり、またどのようなデメリットが潜んでいるかをご紹介します。

人参を生で食べるメリット・デメリット

まな板と人参

人参を生で食べる事には、メリットとデメリットそれぞれがあります。それぞれ、どんな効果を人体に与えるのか、詳しく解説していきましょう。

生の人参を食べるメリット

人参を生で食べるとどんないいことがあるのか、その魅力に迫ります。

栄養に富んだ野菜

メリットとして挙げられるのは、体の維持や新陳代謝に有効に使われる食物酵素や、ビタミン類の摂取が効果的に行える点。これらは一般的に加熱調理によって減少すると言われています。なので、生食であればビタミンや酵素の変化をする前に、そのまま体に取り込むことができます。

咀嚼することが体の調子を整える

また生の人参は歯ごたえがあるのでよく噛むことになりますが、咀嚼の回数を多くすることは顎の筋肉の発達につながります。何度も噛むことで、歯並びや表情を良くするトレーニング効果を得られますし、唾液の分泌が促されて口内環境の保全が行われます。

また、しっかりと噛む食べ方が習慣になっていれば、胃に優しい食べ方が自然と身につきます。あまり噛まずに飲み込んでいる生活が続くと、消化の役割を担う胃に負担がかかってしまいます。

βカロテンを摂取しやすい

他にも、人参に含まれる主要な栄養素であるカロテンは、水分中に溶け出しやすいという性質を持っています。なので、茹でてしまうと多くこの栄養を逃してしまう事になりますが、生で食べることで、貴重な栄養を損なわずに摂取することができます。

生で人参を食べるデメリット

採れたての土付きニンジン

デメリットはそれほど多くありませんが、どんなものがあるのか確認しておきましょう。

ビタミンCを損なう

生で食べることのデメリットは、酵素のアスコルビナーゼが含まれていることです。人参をそのまま食べると、この酵素がビタミンCを破壊してしまいます。ビタミンCを損なわずに食べる方法は後ほどご紹介します。

臭いや衛生面で気になる

どれだけ見た目が良くても、土の臭いが気になることがあります。特にカットした人参が大きければ大きいほど、臭いが気になる方もいます。臭いを気にせず食したければ、小さめにカットしてから食べると良いでしょう。

人参の栄養から期待できる効果

人参のサラダ

人参に含まれる栄養は様々な効果が期待できます。それぞれわかりやすく紹介します。

ガンの予防や生活習慣病の改善が期待できる

人参にはβカロテンやカリウムといった栄養素が多く含まれています。βカロテンには抗酸化作用や免疫賦活作用があると言われており、がんの予防効果が期待できます。

また、人参に含まれるクマリンというポリフェノールの一種にも抗酸化作用が含まれています。人参はこの2つの抗酸化成分によって動脈硬化や生活習慣病、老化などを予防しやすい食べ物だと言えます。

目や美容など内面・外面のメンテナンスの手助けになる

上でも紹介したβカロテンには、他にも様々な効果があります。体内に吸収されると、ビタミンAに変換されますが、眼精疲労や夜盲症などを予防して目を保護。

さらにビタミンAは、粘膜や肌を正常に保つ働きがあることが分かっており、口内炎や乾燥肌を予防してくれます。また肌と同様に髪や爪の生育も整えてくれるのでビタミンAは美容面においてもとても重要な栄養素と言えます。

体内の毒素を排出する

他にも人参に多く含まれる栄養素は、ミネラルの一種であるカリウムです。これには体内の余分な塩分等のナトリウムを排出する働きがあります。取りすぎた塩分を排出することで高血圧を改善し、血液の循環も改善。これによってむくみが解消すると言われています。

また筋肉の運動にはカリウムとナトリウムの両方が必要です。塩分とともに人参のカリウムを取り入れることで体がより運動に適した状態になります。不溶性食物繊維を多く含むのも人参の特徴で、この食物繊維によって整腸作用が期待できます。

このように、人参に多く含まれる栄養素は肌の改善やデトックス効果が多く、また中国では大昔から滋養強壮の生薬として活用されてきたと言われています。

人参の栄養を効率よく摂取する方法

千切りの人参とお酢

人参に含まれる多くの栄養を無駄なく摂取するためにはいくつかのポイントがあります。

βカロテン油で吸収力がアップ

βカロテンは水分に溶け出しやすい性質があります。反対に、油ごと摂取する炒めものやテンプラ、オリーブオイルをかけるサラダなどは、βカロテンをより体に吸収しやすい効率的な方法です。

茹でてしまうと、βカロテンが水の中に出ていってしまうため、茹でたり水に浸けたりする調理は控えたほうが良いでしょう。

お酢を上手に使って栄養を摂る

また人参には、ビタミンCを破壊してしまうアスコルビナーゼという酵素が含まれているため、ビタミンCを含む食品と一緒に食べると、せっかくの栄養を減らしてしまいます。

このアスコルビナーゼは、お酢などの酸性の物と反応させるか、加熱処理することで不活性化させられます。加熱するか、生ならば酢を含むドレッシングを掛けることで他の栄養を邪魔すること無く摂る事ができます。

すりおろすことで効果的に摂取できる

ペーストされた人参

また生で食べる場合にはすりおろしてもみじおろしなどにすると、人参に含まれる食物酵素が活性化するので野菜ジュースやスムージーなども非常に効果的です。

皮の部分に栄養が詰まっている

また普通は人参の皮は剥いて棄ててしまうのが一般的ですが、人参の栄養の多くは身と皮の間に最も多量に含まれており、皮を剥くとその多くを失ってしまうことになります。

しっかりと洗ったら可能な限り皮は剥かずに調理することで無駄なく栄養を取ることができますが、どうしても皮の食感が苦手だという場合はできるだけ皮は薄く剥くように気をつけてみましょう。

葉っぱにも豊富な栄養がある

また人参の葉っぱにもβカロテンやカリウムは同じように豊富に含まれていて食べることができますので、もし葉付きのものを買うことがあれば葉も棄てずに調理すると良いでしょう。

主にかき揚げとして食べるのが食感にも合って美味とされており、他には炒め物や和え物、オイル漬けといった使い方があり、油と一緒に摂る食べ方なので効果的にβカロテンを取り入れることができます。

生の人参の保存方法

新聞紙に包まれた人参

人参は湿気に弱いため、生のまま保存する際には新聞紙などで包むことで余分な湿気を逃し、過度な乾燥からも人参を守ることができます。

冷蔵庫に保存する際に気をつけるポイントもあります。それは、りんごなどのエチレンガスを発する物と一緒に保存すると、苦味が出やすくなるのでなるべく避けて保存すること。

どうしても仕方がない時はなるべく離して置くようにしましょう。常温で保存する場合は、新聞紙に包んで箱に入れて光が当たらないようにし、冷暗所で保存します。

冷凍保存する場合ですが、一度冷凍した人参は若干スポンジ状になってしまうため、切りにくくなっています。また、そのままの大きさでは解凍にも時間がかかってしまうので、調理しやすい形に予め切っておき、保存袋に広げて封入して冷凍しましょう。

炒めものなどに使う時は凍ったままを入れて炒めながら解凍すると良いので大幅に手間を省くことができます。

生で人参を食べる際の注意点

袋に入れたれた人参

人参を全て使い切れず、余らせてしまった場合は、切り口をラップで密封して保存してなるべく3~4日ほどを目安に使い切りましょう。また、サラダに加える際は他の野菜がもつビタミンCを損なわないよう、お酢か油と一緒に食べるようにしましょう。

またβカロテンは、油で炒めたり加熱したりする方がより効果的に摂取できます。生ではどうしても摂れる量が減ってしまうので、注意が必要です。

まとめ

生の人参をかじる女性

人参の栄養素は加熱に強く、油との相性が良いので、加熱して食べたほうが栄養的には良いようです。しかし、生でもすりおろしたり、ドレッシングを使ったりすることで、ある程度は回避できます。

あくまでも人参の栄養を効果的に摂る方法をご紹介しましたが、あくまでも美味しく食べるのが一番。けれども、どうせ食べるなら貴重な栄養は損ないたくないですよね?

今回ご紹介した内容をもとに、ぜひ人参を美味しく健康的に味わってください。