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習慣化とはどういうことか？
習慣化とは、同じ行動を繰り返すことで、特別な努力や意志を使わなくても自然とできるようになることです。たとえば、毎日の歯みがきや靴を履く動作は、意識せずとも自然とできていますよね。これが「習慣化された行動」です。
習慣化された行動の特徴には、次のようなものがあります。
- 特別な意志やがんばりがなくても自然に行える
- 「やるのが当然」と感じるようになる
- 苦労せずに続けられるようになる
習慣化が成功すると、毎日が楽になり、達成したい目標に近づきやすくなります。
習慣化が難しい理由
多くの人が習慣化できずに悩んでいます。それには共通した理由があるのです。ここでは、代表的な習慣化が難しい理由を詳しく見ていきましょう。
脳は新しいことを避けようとする
人間の脳には「現状維持を好む性質」があります。これは脳が余計なエネルギーを使わないようにするためで、慣れている行動を続けようとします。新しい習慣を始めると脳は違和感を覚え、続けることに抵抗を感じるのです。
つまり、習慣化できないのは意志が弱いからではなく、脳が本能的に新しい行動を避けようとしているからです。これは自然なことであり、悪いことではありません。
最初の目標が高すぎる
習慣化を始めるときに「毎日30分運動する」や「1週間で1冊本を読む」などの高すぎる目標を設定すると、負担が大きすぎてすぐに疲れてしまいます。そうなると、継続する意欲が薄れ、挫折しやすくなります。
高い目標は短期的にはやる気が出ますが、続けるためには負担を軽くすることが大切です。
すぐに結果を求めてしまう
習慣化は時間をかけて徐々に定着するものです。多くの場合、効果や成果が目に見えて現れるまでには数週間から数か月ほどかかります。しかし、すぐに結果を期待すると、思ったような成果が得られず挫折感を味わいます。
「習慣が続くこと自体が成功」と考え、結果を焦らないことが重要です。
完璧を求めてしまう
完璧主義者の人は「絶対に毎日できなければ意味がない」と考えてしまいがちです。ですが、誰でも調子が悪い日や忙しい日はあります。その日に習慣ができなかったことを責めると、次の日もやる気が下がり、続けることが難しくなります。
完璧ではなく、「できる日が多い」状態を目指すことが大切です。
やる気だけに頼っている
多くの人が「習慣化するには気合ややる気が重要」と考えていますが、実際にはやる気には波があります。やる気に頼りすぎると、モチベーションが低下したときに習慣が途切れてしまいます。
習慣を継続するためには、やる気に関係なく行動できる仕組みを作ることが重要です。
習慣化を成功させる7つの方法
習慣化が難しい理由を理解したうえで、実際に習慣を継続する方法を紹介します。習慣化の成功には、意思の力ではなく、仕組みや環境を整えることがポイントです。
ここで紹介する方法は、科学的に効果が証明されているものですので、ぜひ取り入れてみてください。
①ハードルを極限まで下げる
習慣化を成功させるためには、行動のハードルを限りなく低くする必要があります。最初から難しい目標を設定せず、「失敗する方が難しい」くらい簡単に設定するのです。
たとえば、「毎日30分運動する」ではなく、「運動着に着替える」「シューズを履く」だけで十分です。このようにハードルを下げると、脳の抵抗感が減り、自然と習慣が続きやすくなります。
②「いつ・どこで」を決める
「毎日運動する」「毎日本を読む」などの曖昧な目標ではなく、「いつ・どこで」を具体的に決めることで、迷わず行動できます。
「夜8時にリビングでストレッチを5分する」「朝の通勤電車で英単語を10個見る」など、明確な行動計画が脳に浸透すると、行動がスムーズに行われるようになります。
③今ある習慣と結びつける
すでに身についている習慣を利用すると、新しい行動が定着しやすくなります。これは、脳が既存の習慣を行った後に次の行動を起こしやすくなるからです。
「歯磨きをした後に腕立てを10回する」「夕食後に1ページ本を読む」といったように、今ある習慣を新しい習慣の起点に設定すると、継続が簡単になります。
④環境を整える
習慣化を成功させるには、意志力に頼るのではなく環境を整えることが非常に重要です。環境とは、行動を妨げる要因を取り除き、行動を促す要素を近づけることを指します。
運動したいなら運動着や靴を手の届く位置に置き、スマホを控えたいならスマホを別の部屋に置くなど、物理的な距離や環境を調整することで習慣が続けやすくなります。
⑤進み具合を目で確認する
習慣化が成功する人は、行動を記録し目で見えるようにしています。進み具合が可視化されることで、自分の行動を客観的に確認できるため、やる気が自然と保たれます。
カレンダーやスマホのアプリで記録をつけると良いでしょう。達成した回数や連続して達成した日数を可視化することで、継続する意欲が生まれやすくなります。
⑥小さなご褒美を用意する
習慣化の初期段階では、行動が定着するまでの間に小さなご褒美を用意すると効果的です。これは、脳がご褒美を期待することで、行動が習慣として定着しやすくなるからです。
運動した後にお気に入りの飲み物を飲む、読書が終わったら好きな音楽を聴くなど、行動と矛盾しない即時的な報酬を設定しましょう。
⑦仲間と一緒に行う
自分一人では続けるのが難しい習慣でも、仲間と一緒なら続けやすくなります。これは、「誰かに見られている」「一緒に頑張っている」という感覚が、行動を継続させる力になるからです。
家族や友人と共通の目標を作ったり、SNSで習慣化の経過を報告したりするなど、周囲を巻き込む方法が効果的です。
成功する人が取り入れている習慣
習慣化に成功している人々には、共通している行動パターンがあります。これらは必ずしもすべての人が取り入れるべきというわけではなく、あくまでも参考例として捉えてください。
自分のライフスタイルや目的に合ったものを取り入れてみましょう。
目標を明確にし、すぐに動く
成功している人は、自分が達成したい目標をはっきりと定めています。目標が明確であれば、行動が具体的になり迷いがなくなります。
また、目標を決めたらすぐに行動を開始する傾向があります。考えすぎる前に動くことで、脳が行動を「習慣」と認識しやすくなるからです。
一日の終わりに振り返りをする
成功者は、毎日の終わりにその日の行動を簡単に振り返る時間を作っています。短時間でも振り返ることで、自分が目標に近づいていることを実感でき、改善点をすぐに見つけられるからです。この習慣により、次の日の行動がさらに質の高いものになります。
本を読む習慣がある
成功している人は多くの場合、定期的に読書をしています。本を読むことで新しい知識や考え方を吸収し、視野が広がるため、仕事や勉強に良い影響を与えるからです。また、読書自体が脳のトレーニングとなり、集中力や記憶力の向上にもつながります。
運動と健康管理を重視する
多くの成功者は運動を習慣にしています。運動は身体だけでなく脳にも良い影響を与えます。運動を定期的に行うことで、脳の働きが活発になり、集中力やストレス耐性が向上します。
特に軽いウォーキングやストレッチなどを習慣化すると、脳が疲れにくくなり、仕事や勉強の効率が上がります。
感謝の言葉を日常的に使う
成功者は人間関係を大切にし、「ありがとう」という感謝の言葉を意識的に使っています。感謝の気持ちを伝えることは、人との関係を良好に保つために非常に有効です。また、自分自身の気持ちも穏やかになり、前向きな考え方が習慣化されます。
身の回りを整理整頓している
整理整頓を習慣にしている人は、無駄なストレスが少なくなります。仕事や勉強の環境が整理されていると、脳がスムーズに動きやすくなるため、集中力や効率が上がります。小さなことですが、日々の整理整頓を習慣化することが成功につながる一歩になります。
まとめ
習慣化はただ単に行動を繰り返すだけではなく、環境や脳の仕組みをうまく利用して行うことが重要です。新しい行動を定着させるには、その行動が自然と生活の一部になるように工夫する必要があります。
さらに、自分自身に適した方法を見つけるためにも、成功している人の習慣をそのまま取り入れるのではなく、状況に応じて柔軟に再設計することが大切です。習慣化を目指すときは、無理をせず、自然と続けられる工夫を心掛けてみてください。
