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皮には優れた栄養素が詰まっている！
美容や健康のためにも、野菜や果物は積極的に取り入れたいですよね。特に、野菜の値段が高騰しているときは、無駄なく食べたいものです。実は、皮に栄養が豊富に含まれている野菜や果物があります。よく洗って皮ごと食べることで、効率よく栄養を摂取できます。
皮に栄養が多く含まれる理由は、植物が紫外線や害虫から身を守るために、抗酸化物質やビタミン類を皮に集中させているためです。これらの栄養素は、私たちの健康にも良い影響を与えます。例えば、皮に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去し、老化や病気のリスクを低減する効果が期待できます。
それでは、皮をむかないほうがよい野菜と果物を紹介します。
皮を剥かなくていい食べ物（野菜編）
皮ごと食べることで、栄養を無駄にせず取り入れられる野菜があります。ここでは、皮を剥かなくても美味しく食べられる野菜を紹介します。
1. 人参
スーパーで売られている人参は、出荷時の洗浄で薄い皮がすでに剥がれています。見た目がきれいな場合、ピーラーでむく必要はありません。人参の主な栄養素であるβカロテンは皮に多く含まれているため、皮ごと食べることでより多くの栄養を摂取できます。
βカロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康や皮膚の保護に重要な役割を果たします。また、抗酸化作用も持っているため、がん予防にも効果があるとされています。人参を皮ごと食べる方法としては、細切りにしてサラダに加えたり、すりおろしてドレッシングに混ぜたりするのがおすすめです。きんぴらにしても皮の食感を楽しめます。
2. じゃがいも
保存が利くじゃがいもですが、栄養の約20％は皮の近くにあります。特に新じゃがは皮が薄く、食べやすいので、よく洗って皮ごと調理するのがおすすめです。じゃがいもの皮にはビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
これらの栄養素は免疫力の向上や血圧の調整、消化の促進に役立ちます。ただし、じゃがいもの皮を食べる際には、緑色の部分や芽にはソラニンという有毒物質が含まれているため、これらは必ず取り除いてから調理しましょう。オーブンでローストしたり、皮つきフライドポテトにするのが人気です。
3. 生姜
鮮度の良い生姜は、皮ごと調理すると香りがよく、無駄がありません。生姜の皮には抗炎症作用や血行促進効果のある成分が含まれており、腸内環境の改善にも役立ちます。また、皮にはショウガオールやジンゲロールが多く含まれ、体を温める効果もあります。
生姜を皮ごと使う方法としては、薄切りにしてお湯を注いで生姜茶にしたり、みじん切りにして炒め物に加えると良いでしょう。薬味として使う場合、皮をむくことで色味がきれいになるので、料理の見た目を重視する場合は使い分けると良いです。
4. カボチャ
カボチャの皮には、実の部分の2倍以上のβカロテンが含まれています。皮ごと煮物やスープに使うことで、栄養を無駄なく摂取できます。皮に含まれる食物繊維は腸内環境を整える効果もあり、美容や健康に役立ちます。
カボチャの皮ごと調理する方法としては、煮物やスープ、または薄くスライスして天ぷらや炒め物にするのもおすすめです。特に、煮物では皮がついたまま煮ることでカボチャが煮崩れしにくくなります。
5. なす
なすの皮にはアントシアニンという強い抗酸化作用を持つ色素が含まれています。アントシアニンは目の健康や血管の保護に効果があり、なすの皮に含まれる食物繊維も腸内環境を整えるのに役立ちます。
なすを皮ごと食べる方法としては、漬物や天ぷらがおすすめです。漬物は栄養成分が水溶性で熱に弱いものが多いため、効率的に栄養を摂取できます。また、油と相性が良いので、天ぷらや炒め物も美味しくいただけます。
以上が、皮を剥かなくていい野菜の代表的な例です。次は、皮ごと食べられる果物についてご紹介します。
皮を剥かなくていい食べ物（果物編）
果物の皮にも、実の部分に劣らない栄養が含まれています。ここでは、皮ごと食べられる果物をいくつかご紹介します。
1. りんご
りんごの皮には、ポリフェノールの一種であるケルセチンが豊富に含まれています。ケルセチンには強い抗酸化作用があり、がん予防や心臓病のリスク低減に効果があるとされています。また、りんごの皮には食物繊維も多く、特にペクチンという水溶性食物繊維が豊富です。
りんごを皮ごと食べる際は、よく洗ってから食べましょう。皮ごと細かく刻んでヨーグルトに混ぜたり、すりおろしてジャムにしたりするのもおすすめです。皮ごとのりんごスライスは、サラダのトッピングにもピッタリです。
2. ぶどう
ぶどうの皮には、レスベラトロールという成分が含まれています。レスベラトロールには強い抗酸化作用があり、心臓病予防や抗がん作用が期待されています。また、ぶどうの皮に含まれるアントシアニンは、目の健康や血管の保護に役立てます。また、ぶどうの皮に含まれるアントシアニンは、目の健康や血管の保護に役立つとされています。皮ごとジュースやスムージーにするのも栄養を効率よく摂取できる方法です。
3. キウイ
意外かもしれませんが、キウイも皮ごと食べられる果物です。キウイの皮には、実の部分の約2倍もの食物繊維が含まれています。また、ビタミンCやポリフェノール、カリウムなども豊富です。皮に含まれる栄養素は、腸内環境の改善や免疫力の向上、血圧の調整などに役立ちます。
キウイの皮の産毛が気になる場合は、流水でよく洗い、タワシなどでこすると取れやすくなります。皮ごとスライスしてサラダに加えたり、皮ごとスムージーにしたりするのがおすすめです。
4. みかん
みかんの皮には、β-クリプトキサンチンという成分が豊富に含まれています。この成分は抗酸化作用があり、骨の健康維持や肝機能の向上に効果があるとされています。また、みかんの皮に含まれるヘスペリジンという成分には、血圧を下げる効果があると言われています。
みかんの皮をそのまま食べるのは苦味が強いので難しいかもしれませんが、細かく刻んで紅茶に入れたり、砂糖漬けにしたりすると美味しく食べられます。また、乾燥させた皮は「陳皮（ちんぴ）」として漢方薬にも使われています。
5. 桃
桃の皮には多くのポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用があります。また、食物繊維も豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。皮にはビタミンCも含まれており、肌の健康や免疫力向上に効果が期待できます。
桃の皮を食べる方法としては、よく洗ってそのまま食べるのが手軽でおすすめです。また、スムージーに加えたり、サラダにトッピングしたりすることで、見た目の違和感も少なく、自然に取り入れられます。特に新鮮な桃は皮が薄いため、食感が気にならず、栄養を無駄なく摂取できます。
桃の皮は調理の際に存在感が残りにくく、デザートや焼き菓子に使っても見栄えが損なわれません。ぜひ、桃の皮ごと使って、果物の栄養を余すことなく楽しんでみてください。
皮は栄養が豊富！よく洗って皮ごと野菜や果物を食べてみよう
野菜や果物を皮ごと食べることで、栄養を逃がさず、ゴミも減らせます。ただし、よく洗って泥や農薬を落としてから調理することが大切です。気になる場合は、重曹や食用酢を使って洗うのも効果的です。
皮ごと食べることで、これまで見逃していた栄養をしっかり摂取できます。さらに、調理の手間も省け、食品ロスの削減にもつながります。ぜひ、皮ごと食べられる野菜や果物を日々の食事に取り入れてみてください。
新しい食感や味わいを楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。体に嬉しい栄養をしっかり摂取し、食卓に新しい発見を加えてみてはいかがでしょうか。
