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HIIT(ヒット)トレーニングとは
HIIT(ヒット)トレーニングとは、「High Intensity Interval Training」の略で、アスリートが行う筋力トレーニングのひとつです。
負荷の強い筋トレを全力で20秒、休憩を10秒のサイクルを4回繰り返すというハードなトレーニングです。筋トレはなるべく種類を変え、全身がまんべんなく鍛えられるメニューにするとより効果的です。
短時間で済むトレーニング
「筋トレ20秒×休憩10秒」×4回が1セットで、自身の体力に合わせて１～２セットでOK。2セットやっても4分程度で終わるので、忙しくても時間が作りやすいのが特徴です。
有酸素運動との違い
有酸素運動だと20分以上やらないと脂肪燃焼効果が薄くなってしまいますが、HIIT(ヒット)トレーニングは高強度の筋トレで体に負荷をかけ、酸欠状態になります。その結果、大量に酸素を取り込もうとエネルギーを使い続ける状態になるので、トレーニング後も脂肪を燃焼し続けるのです。
また、有酸素運動は長時間行うことで体のエネルギーが枯渇し、筋肉を分解するというデメリットがあります。HIIT(ヒット)トレーニングなら筋トレをしながら脂肪燃焼効果を期待できるので、筋肉を増やしながら基礎代謝をあげることができるのです。
自宅で出来る！
HIIT(ヒット)トレーニングは、畳1畳分のスペースがあれば十分です。室内でできるので、動きやすい服装であればすぐに取り掛かることができます。
トレーニングウエアやシューズも必要なく、天候に左右されることもないので続けやすいトレーニングです。
HIIT(ヒット)トレーニングの効果
短時間で高強度の筋トレを繰り返すHIIT(ヒット)トレーニングには、ダイエットだけでなく健康的な体を作るのに適したトレーニングです。
脂肪燃焼効果
高強度の無酸素運動を繰り返すことで、筋肉中にある「糖」の消費率が高まります。その結果、体脂肪が燃えやすく、痩せやすい体になるのです。
心肺機能の強化
キツイ筋トレを繰り返すので、トレーニング後は息が上がり、大量の酸素が必要になります。そのため、肺が鍛えられ肺活量のアップが期待できます。
また、血中の酸素を全身に巡らせようとするため、心臓も活発に動きます。心肺機能が鍛えられることで、体力や持久力のアップにもつながるのです。
HIIT(ヒット)トレーニングのやり方
短時間で効率的に効果を発揮するためには、全身を使った高強度の筋トレでメニューを組む必要があります。1セットに行う筋トレはなるべく種類を変え、まんべんなく鍛えられるようにしましょう。
週2～3回程度でOK
HIIT(ヒット)トレーニングは非常に高強度のトレーニングなので、毎日行う必要はありません。慣れないうちは週2回程度でも十分です。体が慣れてきたら週3～5回程度に増やしても大丈夫ですが、日数を増やすよりも1セットを全力でやり切る方が大切です。簡単にやれてしまう程度の負荷では効果が表れにくくなるので注意しましょう。
おすすめのメニュー
HIIT(ヒット)トレーニングで大切なのは、体を「追い込む」ことです。終わったら息が上がるくらいハードなトレーニングだからこそ効果が出ます。
ここでは、HIIT(ヒット)トレーニングにおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- マウンテンクライマー
- バーピージャンプ
- 全力もも上げ
これらのメニューは簡単ですが、非常にハードな筋トレで全身を鍛えることができます。セット数に合わせてバランスよく取り入れるようにしましょう。体幹を鍛えたければ「プランク」系の種目を組み合わせても良いかもしれません。
自分の鍛えたい部分やトレーニングの目的に合わせて内容を変えられるのが、HIIT(ヒット)トレーニングのメリットです。
最後に
今回は短時間で脂肪燃焼効果の高い「HIIT(ヒット)トレーニング」について解説してきました。
トレーニング内容は非常にハードですが、2セットで4分程度の時間で済み、自宅で好きなときに取り組むことができるので継続しやすいのが特徴です。
運動が苦手な方は、YouTubeなどの動画サイトで体力別にメニューが組まれていたり、音楽に合わせてトレーニングできたりするのでおすすめです。
ダイエットするなら、綺麗で健康的な体を作れるHIIT(ヒット)トレーニングをぜひ試してみてください！
