クレソンは食べ過ぎるとどうなる?目安の量や注意点

クレソン

料理の添え物として使われるクレソンを食べ過ぎるとどうなるのでしょうか?様々な効果が期待できる栄養素を豊富に含んでいる緑黄色野菜として注目されているクレソンですが、一日に食べる量の目安や注意点についてまとめてみました。独特の苦味や辛味が苦手という人でもこの記事を読んだ後は、おすすめの食べ方や調理法を試してみたくなりますよ!

クレソンが食べ過ぎにならない量

山盛りのクレソン

少し苦みがあり独特の香りがするクレソンですが、栄養価最強の野菜だと言われています。そんなクレソンでも食べ過ぎると逆効果になることがあるのをご存じですか?

1日のクレソンの摂取目安量は80gと言われています。ある研究結果によると、1日80g食べ続けた人に健康効果が出たという報告があります。1束が80gほどなので、生野菜として1日1回食べれば十分な量と言えるでしょう。

クレソンを食べ過ぎた場合

クレソンに限ったことではありませんが、どれだけ栄養がたっぷり含まれている食材でも食べ過ぎてしまうとその栄養がかえって逆効果となってしまうこともあるようです。

クレソンには、葉酸という栄養分が含まれているのですが、過剰に摂取してしまうと「葉酸過敏症」と言って、じんましんや発熱やなどの症状を引き起こすことがあります。

栄養価最強のクレソンでも、食べ過ぎると体に悪影響を与えてしまう可能性がありますので、常識の範囲内で摂取するようにしてくださいね。

クレソンとは

ヨーロッパ原産のクレソンは、別名「オランダカラシ」と呼ばれ、今では日本全国で見ることができます。

野生のクレソンは3~5月が最も色鮮やかで柔らかく、サラダに使うにはちょうど良い時期でしょう。現在は市場に栽培されたものが出まわっていますので、年中安定して食べることができます。

また、家庭菜園としても栽培することができますので、庭で栽培してそのまま自分の料理に使えるので、興味のある方は試してみてくださいね。

《 ポイント 》

  • クレソンの摂取目安量は1日80g。
  • 食べ過ぎると体に悪影響を与えてしまう可能性がある。

クレソンの栄養と期待できる健康効果

β-カロテン

シニグリン

強い抗菌作用や防腐作用があるシニグリンには、食中毒予防としての効果が期待できます。

また、胃もたれ予防や食欲増進、脂肪を分解してくれるなど、胃腸の活動を手助けしてくれる効果もあります。肉料理に添えられていることが多いのには、消化促進効果があるからとも言われています。

β-カロテン

緑黄色野菜に多く含まれているβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。βカロテンには抗酸化作用があり、体の酸化による老化や、動脈硬化や高脂血症、ガンや老化などを予防してくれる効果も期待できます。

加熱しても栄養素が失われにくいという特徴がありますので、免疫力を高めたいときやアンチエイジング効果を意識している方は、積極的に摂りたい栄養素です。

イソチオシアネート

強い解毒作用を持ち、特に発がん物質を無毒化すると注目されているのが、「イソチオシアネート」という栄養素です。抗酸化力を高め、免疫力を向上させがん細胞の増殖を抑制する働きを持っています。

クレソンを食べながらがん予防が出来るとしたら、積極的に食べたいですよね。

カリウム

カリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出する働きがあり、むくみやすい人や高血圧が気になる人には、積極的に摂取してほしい栄養成分です。

また、筋肉の収縮を調整する働きもあるので、筋肉痛やこむら返りの改善にも役立ちます。

カルシウム

日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウムは、骨や体をつくるもとになるとても大切な栄養素です。不足すると骨粗しょう症や神経過敏など不調をもたらすこともあるため、特に成長真っただ中のお子様にとって丈夫な体を作る上で欠かせない栄養素です。

ビタミンC

クレソンに豊富に含まれているビタミンCは、体内の活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジングに効果がある栄養素です。

多くの食材から摂取しやすい栄養素なのですが、水溶性のビタミンのため尿とともに体外に排出されてしまいますので、毎日こまめに食べる必要があります。

葉酸

クレソンには「造血のビタミン」とも呼ばれる、赤血球の生成やDNAの合成に必要な葉酸も含まれています。貧血気味の方や妊娠中の期の女性に大切な栄養素で、不足すると貧血や動悸・舌炎・胃潰瘍・下痢などといった原因を引き起こす可能性があります。

《 ポイント 》

  • 強い抗菌作用や防腐作用があるシニグリン。
  • 加熱しても栄養素が失われにくいβ-カロテン。
  • 発がん物質を無毒化すると注目されているイソチオシアネート。
  • 余分な塩分を体外に排出するカリウム。
  • 日本人に不足しがちなカルシウム。
  • アンチエイジングに効果があるビタミンC。
  • 造血のビタミンと言われている葉酸。

クレソンは食べ過ぎても大丈夫?

下痢

クレソンには上記以外にも、食物繊維やポリフェノール、リンなどの栄養素がたっぷりと含まれているので、健康維持のために毎日ふんだんに食べたくなりますよね。

栄養を丸ごと摂取するには生で食べるのが一番ですが、独特の苦味があるクレソンを大量に食べるのは難しいのではないでしょうか。

そんなクレソンですが、実は大量に食べ過ぎると副作用が起こる可能性があります。

食べ過ぎは食物繊維のため下痢になることもある

クレソンには100gあたり2.5g(水溶性0.2g、不溶性2.3g)の食物繊維が含まれています。食物繊維には便秘を解消するという効果がありますが、食べすぎると下痢になってしまうことも。

豊富な食物繊維を腸内でスムーズに消化できず、消化不良を起こすと腹痛や下痢を引き起こしてしまいます。

また、便秘が解消されるどころか便秘が悪化してしまう可能性もあるので、一日の適量を守って食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

クレソンに含まれるシニグリン

クレソンを食べるとピリッとした辛味を感じますよね。この辛味は大根やわさびにも含まれている辛味成分の「シニグリン」によるものです。

シニグリンは、アブラナ科と呼ばれる辛味のある野菜、カイワレやからし菜、キャベツ、ブロッコリーなど、普段食べている身近な野菜も含まれています。

ところが、このように多くの野菜に含まれているシニグリン(アリルイソチオシアン酸塩)には、発がん性があるという報告がありました。ですが、365日毎日キャベツを一玉食べるくらいの量でなければ、特に気にする必要はありません。

どの食品もそうですが、過剰に摂取せずバランスのよい食事を心がけていれば心配いりませんので、「発がん性があるから食べない!」などと思わないようにしてくださいね。

その一方で、シニグリンが含まれている野菜をすりおろすと、ミロシナーゼという酵素によって分解され「アリルイソチオシアネート」が発生します。

実はこのアリルイソチオシアネートは、がん細胞を自滅させる効果を持っているのです。健康を意識して体に取り入れるためには、酸素に触れさせる必要がありますので、クレソンをそのまま食べるよりは、すり下ろすか刻んで食べるようにした方がよさそうですね。

《 ポイント 》

  • 食物繊維を多く摂取すると下痢や便秘、腹痛を引き起こす可能性がある。
  • 発がん性のあるシリングは、すり下ろすか刻んで食べるとがん細胞を自滅させる。

クレソンの美味しい食べ方

クレソンスープ

栄養たっぷりなクレソンには、いろいろな効果・効能が期待できることがわかりましたね。栄養素を無駄なく効率的に摂取するためにも、正しい調理法を理解しておきましょう。美味しくクレソンを食べるためには、調理する前にはごく簡単な下ごしらえが必要です。

苦味の元となるアクを抜く

根元に違い茎の部分には土が付いていることもあるので、まずはよく洗いましょう。洗い終わったら、次はアク抜きです。クレソンは生のままでも食べられる野菜ですが、苦味の元であるアクが少々含まれています。このアクは水に20分ほど漬けることで簡単に抜くことができます。

加熱するより生のまま食べるのがおすすめ

クレソンに含まれる栄養を丸ごと摂取するためには、生で食べることをおすすめします。加熱するとビタミンCやポリフェノールの栄養成分が損なわれてしまうので、肉料理の付け合わせやサラダなどにして生のまま摂るようにしましょう。

もちろん加熱しても食べることができますが、加熱し過ぎると食感が失われ、お湯の中に栄養素が流れ出てしまいます。

クレソンの苦味を少なくするには加熱してから食べる

クレソンの栄養を摂取したくても、独特の苦味が苦手だという方も多いでしょう。ここではクレソンの苦味を抑えられる食べ方について紹介します。

【茹でておひたしにする】
茹でる場合は、沸騰したお湯で10~20秒湯がく程度にして、火を通し過ぎないように気を付けてください。

【炒める】
焼く時でも同じなので、さっと炒める程度にして食感を残すようにしましょう。ツナなど他の食材と和えると苦味が緩和されてより食べやすくなります。

【揚げものにする】
天ぷらやかき揚げにしたクレソンに塩をつけて食べると、クレソンが苦手な方でも美味しく食べやすくなるでしょう。

【スープにする】
茹でるとビタミンCなどの水溶性の栄養素が流れ出るので、スープにすると水に溶けだした栄養素を無駄なく摂取することができます。こうすることで、クレソンが苦手な方や子どもでも食べやすくなるでしょう。

《 ポイント 》

  • 茹でる、炒める、揚げる、スープにするなどの調理方法でクレソンの苦味を抑えられる。

クレソンは冷凍保存もできる

冷蔵保存

冷蔵保存の方法

水辺育ちのクレソンは水を好むので、コップに水を入れて茎の部分をさし、その上からビニール袋をかぶせて冷蔵庫で保存しましょう。

コップの中の水は一日に一回取り換え、葉についた水分はキッチンペーパーなどで拭き取ることが鮮度を保つポイントです。

冷蔵で1週間程度は保存がききますが、時間が経つと香りが失われるので、できるだけ早めに食べきるようにしましょう。

冷凍保存の方法

長期保存をする場合は冷凍保存も可能です。生のクレソンをざく切りにしてから、ジップロックなどの冷凍保存用の保存袋に入れます。中の空気をできるだけ抜いてから密封し、冷凍庫へ入れてください。

食べるときは生食ではなく、冷凍の状態のままスープの具にするのがおすすめです。消費期限は1か月ですが、なるべく早めに使い切るようにしましょう。

《 ポイント 》

  • コップに水を入れて茎をさし、ビニール袋をかぶせて冷蔵庫で保存する。
  • 冷凍保存の場合は生のクレソンをざく切りにしてから保存袋へ入れる。

最後に

クレソン

今回はクレソンを食べ過ぎるとどうなるか、目安の量や注意点について色々とまとめてみました。

「栄養素の高い野菜&果物TOP41」でのスコアが100点で、1位の座についたクレソンは、料理の引き立て役としてだけではなく、様々な料理に活用したいものです。

だからといってむやみにクレソンを食べ過ぎると、かえって逆効果となってしまうこともあるようです。これまでクレソンを食べたことがないという方は、独特の苦味と風味を生かしたいろいろなレシピを試してみてくださいね。

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