目次
ゴーヤの選び方
小ぶりだけどずっしりと重みがある
ふっくらとしていてあまり大き過ぎないものを選びましょう。
ゴーヤはサイズが大きいほど水分が落ちると言われています。持った時に小ぶりであってもずっしりとした重みを感じるほうが美味しいでしょう。
また、柔らかいゴーヤは未熟であるため持った時に固いと感じるくらいのもののほうがおすすめです。
表面にツヤがあり太さが均等
表面の色は濃く鮮やかで、ツヤのあるものを選びましょう。
特徴であるイボはかたくハリがあり、つぶれていたり傷ついていないものが良いです。大きさもそろって密になっているほうが新鮮です。太さは均等でヘタの切り口は茶色っぽく変色していないか確認しましょう。
苦味が弱いゴーヤの選び方
苦味が弱いゴーヤは「表面の緑色がうすくイボが大きめ」というのが特徴です。逆に、緑色が濃くイボが小さいと苦味が強いと言われています。
イボは密になっているほど新鮮で栄養価も高くなりますが、苦味も強くなるため、苦味が弱いゴーヤは熟し始めている可能性が高く、栄養価も落ちるようです。
また、苦味を取るためには中の白いワタを取り除く、と紹介されることもあるようですが、実際にはワタには苦味成分はなく、苦くないとのことです。苦味成分は表面の緑の部分に最も多く含まれているそうです。
ゴーヤの下ごしらえ方法
種とワタを取り除く
軽く洗ったゴーヤは、両端を少し切り落とし縦半分に切ります。そして、スプーンを使いながらワタの底をなでるように軽く取り除きます。
ワタそのものには苦味成分が含まれていないそうですが、見た目を良くするためにもワタと種は取り除きましょう。
スライスして塩もみする
ワタを取り除いたゴーヤをスライスして塩もみします。ゴーヤは薄いほど、苦味が抜けやすくなりますが、あまり薄いと食感も風味も物足りないものになります。
そのため、調理方法によって適した厚みも変わりますが茹でるなら2mmくらいの厚み、炒めるなら３～5㎜くらいの厚みがよいでしょう。適度な厚みにスライスをしたら、軽く塩を振ってよくまぶし５～10分くらいおいておきます。
こうすることで、表面の緑色が鮮やかになり苦味も少しやわらぎます。ゴーヤ1本に対し塩は小さじ1杯程度でいいでしょう。
湯通しする
和え物などに使う場合は湯通しをします。塩が付いたままのゴーヤを、お湯を沸かした鍋にそのまま入れます。ゴーヤの苦味は水溶性のため、スライスして下茹ですることで苦味も減らせます。
茹で過ぎに注意しながら30秒前後茹でます。冷水で粗熱を取り、熱が取れたらザル上げをして水気をよく切ってください。
苦味を抑えるには砂糖を使う
軽く塩もみするだけでも苦味はやわらぎますが、苦いのが食べにくいという場合は「砂糖」を使って苦味を抑えることができます。砂糖も塩と同じように、野菜が含んでいる水分を引き出す効果があるため、苦味も取り除くことができます。
塩と併用することで、さらに苦味が和らぎ口に入れた時も後味で感じる苦味も緩和できます。ゴーヤ1本に対して塩は小さじ1/2、砂糖は小さじ2杯を混ぜて、よくもんで10分くらい置きそのまま茹でましょう。
ゴーヤの美味しい食べ方
おすすめの食べ方
ゴーヤは油で炒めても栄養価が損なわれにくく、油との相性がいい野菜です。他にも、マヨネーズを使って炒めるのも味がまろやかになりおすすめです。
夏野菜のゴーヤはナスやトマト、ピーマンなどの他の夏野菜との相性もよいほか、豚肉や卵、豆腐などのたんぱく質系と組み合わせにもよい食材です。
そして、有名な食べ方と言えば「ゴーヤチャンプルー」です。チャンプルーとは沖縄の方言で「ごちゃ混ぜ」を意味するそうで、その名の通り相性のよい豆腐と卵を使った沖縄の郷土料理です。
代表的なゴーヤチャンプルー以外では次のような食べ方も人気です。
- おひたしや和え物
茹でたゴーヤに酢味噌や梅肉を和えたり、鶏肉やタコ、カニカマなど好きな食材と和える食べ方。 - サラダやナムル
茹でたゴーヤを他の温野菜と一緒にサラダやナムルとして楽しむ食べ方。 - 焼き物
ワタとタネを取り除いたゴーヤにひき肉などを詰めてオーブンで焼く食べ方。 - 揚げ物
油との相性が良いため、天ぷらやフリットなど衣をつけてカラッと揚げる食べ方。 - 汁物
茹でたゴーヤをお味噌汁など汁物に入れる食べ方。
ゴーヤチャンプルーの作り方
材料
- ゴーヤ：1本
- 木綿豆腐：1/2丁
- 卵：1個
- 豚薄切り肉：100g
- 顆粒だし：小さじ1/2
- しょうゆ：小さじ1
- 塩、胡椒：少々
- 油：大さじ１と1/2
作り方
- ゴーヤは縦半分に切りワタを取り除き薄くスライスします。
- スライスしたゴーヤに塩でまぶし5分ほどおき、水洗い後は水気を切っておきます。
- 豆腐は2㎝角に切り、ザルにあげて水気を切っておきます。
- 溶き卵はほぐし、豚肉は食べやすい大きさにスライスして塩胡椒をまぶしておきます。
- フライパンに油を熱し、豆腐を炒めたらいったん取り出します。
- 再びフライパンに油を熱し、豚肉、ゴーヤの順に炒め顆粒だしを振ります。
- フライパンに蓋をして弱火で２、3分蒸し焼きします。
- 蓋を取って取り出して置いた豆腐を入れます。
- 溶き卵としょうゆを回しかけ、ひと炒めしたら完成です。
ゴーヤの保存方法
冷蔵保存
ゴーヤは中の白いワタの部分から傷み始めるため、購入したらワタとタネをくり抜いた状態で保存するのがおすすめです。軽く洗った後、縦半分に切りスプーンを使ってワタを取り除きます。切り口にはキッチンペーパーをかぶせてラップで全体を包みましょう。
冷蔵保存の際は野菜室に入れ、切り口を下にした状態で保存するのが望ましいです。時間がないときは、乾燥しないよう湿らせたキッチンペーパーで包み保存袋に入れて野菜室で保存すると良いでしょう。
保存期間はできるだけ早く使うようにして、1週間以内には使い切るようにします。常温で置いておくと、実が黄色になり味や品質が劣化しますのですぐに使わない場合は冷蔵保存か冷凍保存をするようにします。
冷凍保存
長期保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。冷凍保存の際は、使い勝手がよいようスライスしてから保存しましょう。塩であく抜きをしておけば炒め物やフリットなど、凍ったまま使うことができます。
サッと茹でておくと和え物などにすぐ使えるので使い勝手がよいです。スライスしたらフリーザーバッグに重ならないよう平らに入れて冷凍庫で保存します。保存期間は約1カ月です。
ゴーヤに関するQ&A
A.ゴーヤは野菜の中でも水分含有率が高く90％以上が水分と言われています。そのためカロリーは低く1本食べても45kcal程度ときゅうりと同等レベルです。
低カロリーではありますが、緑色が鮮やかなゴーヤは『βカロテン』も含み、その他『ビタミンC』、『食物繊維』なども豊富です。また、独特の苦み成分となっているのは『モモルデシン』という成分です。
A.ゴーヤは加熱してもビタミンCが壊れにくいため、疲労回復や感染症予防、肌荒れ防止などの効果が期待できます。食物繊維は便秘の予防にもなるでしょう。苦味成分のモモルデシンは、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進させる効果もあると言われています。
他にも、神経に働きかけて自律神経のバランスを整えたり全身をシャキッとする効果も期待できるそうです。このように夏バテしやすい時期に栄養を取るのにとても適した野菜です。
さいごに
ゴーヤは苦味が特徴でもあり苦味成分には体に良い成分も含まれています。
ですが、苦味が苦手という場合は、表面の緑色がうすくイボが大きめのものを選んだり、砂糖を使って下茹ですると苦味を気にせず食べれるでしょう。
サイズは大きい物より小ぶりで重みのあるものを選んでください。
