旬のルッコラで美味しく緑黄色野菜を食べる!今日使えるレシピ

ルッコラがメインのサラダ、白いお皿に

ルッコラが旬を迎える時期はいつなのか、あまりご存知ないかもしれません。それは、最近、スーパーでもよく見かける存在になったからです。しかし、添え物として調理されることが多いルッコラは、あまり目に付かない存在でもあります。一年を通して、みなさんの身近にあるルッコラの旬はいつなのか、含まれる栄養素や美味しく食べるための今日使えるおすすめレシピなどご紹介します。

ルッコラが旬を迎える時期は?

木製のボウルにルッコラ

ルッコラは、一年を通して各地で栽培されています。スーパーでも一年を通して販売されているため、旬を感じたことがないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は、ルッコラの旬の時期はとても長く、春から秋にかけて、とくに4月から12月の間を旬の時期であるとしています。

春まき栽培のルッコラの旬

春から夏に旬を迎えるルッコラは、春まき栽培のルッコラです。4月から7月の間に種をまき、5月から8月の間に収獲されます。

春まき栽培のルッコラの特徴は、種をまいてから収獲するまでの期間が短い、ということです。

しかし、害虫の被害を受けてしまいやすいため、自宅で春まき栽培のルッコラを育てるのは、初心者には苦難があるかもしれません。

秋まき栽培のルッコラの旬

秋から冬に旬を迎えるルッコラは、秋まき栽培のルッコラです。9月から10月の間に種をまき、10月から12月の間に収獲されます。

秋まき栽培のルッコラの特徴は、害虫の被害が少なくて済むため、自宅での栽培もしやすいということです。

旬のルッコラにはどんな栄養素が含まれている?

ルッコラの葉のアップ、水滴がついた葉

ルッコラは、緑黄色野菜です。メイン料理の添え物として調理されることが多いのですが、実は、健康にも美容にも役立つ豊富な栄養素の持ち主です。

そんなことと知らず、食べたことがないなんて、もったいない!スーパーの隅っこに売られているルッコラですが、ぜひ、探してみてください。

旬のルッコラに含まれる「ビタミンK」

ビタミンKって、どんな栄養素かご存知ですか?

なんとなく、健康や美容に良い、と感じているかもしれません。ビタミンKは、ルッコラなどの緑黄色野菜に多く含まれる、脂溶性ビタミンのひとつです。

ビタミンKが不足すると、動脈硬化や骨粗しょう症のリスクを高めるとされているほど、私たちのカラダに欠かすことのできない栄養素です。

また、ビタミンKは、血液の凝固に関係する栄養素です。もし、鼻血が出やすい・止まりにくい、少しぶつけただけで大きなアザになる、などの症状があれば、もしかすると、ビタミンKが不足しているかもしれません。

旬のルッコラに含まれる「ビタミンE」

耳にする機会も多いビタミンEですが、アンチエイジングに欠かせない抗酸化作用を持つ、脂溶性化合物のひとつです。脂質と一緒にカラダに吸収されるため、お肉料理の添え物として調理されることが多くあります。

ビタミンEは、カラダの中に蓄積しにくい栄養素であるため、毎日の食事で補う必要があります。不足すると、血液中のコレステロールが酸化しやすくなり、動脈硬化のリスクを高めるとされています。

旬のルッコラに含まれる「βカロテン」

みなさんもよく知のβカロテン。しかし、どんな栄養素が知らない、という方も多いのではないでしょうか。なんとなく、ニンジンにたくさん含まれている栄養素、というイメージですよね。

βカロテンは、ルッコラにも多く含まれており、摂取することで、カラダの中でレチノール(ビタミンA)へと変換されます。皮膚や粘膜の健康を維持する役割を持つ栄養素で、アンチエイジングに欠かせない抗酸化作用も持っています。

今日使える旬のルッコラを使ったおすすめレシピ

調理する女性の手

ルッコラとカリカリベーコン炒め

材料

  • ルッコラ
  • ベーコン

作り方

ピリリとした辛味と苦味を持つルッコラとベーコンとの相性は抜群です。ベーコンには、しっかりと味がついていますから、ルッコラと一緒に炒めるだけでOK。

味付けが苦手だという方やヘルシーな料理にこだわりたいときにおすすめです。まず、ベーコンがカリカリになるまで炒めましょう。後からルッコラを加え、サッと炒めて出来上がりです。

ルッコラとカリカリベーコンのサラダ

材料

  • ルッコラ
  • ベーコン

作り方

生のルッコラが食べたいときは、ベーコンのみをカリカリになるまで炒め、生のルッコラと合わせて美味しいサラダを作ってみましょう。

シャキシャキとルッコラとカリカリのベーコンも相性は抜群です。しっかりと味がついたベーコンのおかげで、ドレッシングが必要ない分、ヘルシーに作ることができます。

ルッコラのトマトソース

材料

  • ルッコラ
  • トマト(生でも缶詰でもOK)
  • 玉ねぎ
  • コショウ
  • オリーブオイル

作り方と手順

  1.  フライパンにオリーブを入れ、玉ねぎを炒めます。
  2.  玉ねぎにほどよく色がついたら、トマトを入れます。
  3.  水気がお好みの量になるまで煮込みます。
  4.  塩とコショウで味付けをします。
  5.  火を止め、ルッコラを加えて混ぜたら出来上がりです。

トマトソースは、作り置きして保存しても良いですし、なにかと使えて便利ですよね。パスタにはもちろん、肉料理にも使えます。

たとえば、鶏肉と一緒に煮込むのがおすすめです。パスタに使いたいときは、ベーコンやチーズを加えてはいかがでしょうか。

ルッコラの卵焼き

材料

  • ルッコラ

作り方

ルッコラを細かく刻み、溶き卵と合わせます。いつものように卵焼きを作って出来上がりです。

ピリリとした辛味と苦味を持つルッコラですから、お砂糖やハチミツなどを加えた、少し甘めの卵焼きにするのがおすすめです。卵を巻くときに、間にチーズを挟んでも美味しいです。

オイルを使用するときは、オリーブはもちろん、ゴマ油もおすすめで、塩のみで味付けすると相性が良いです。オリーブと相性が良いイメージのルッコラなのですが、強い香りのゴマ油とも意外と合います。

お料理に役立つ旬のルッコラの特徴と選び方

丸いザルの上にルッコラ

ルッコラは、春から秋にかけて、とくに4月から12月の間を旬の時期である、と冒頭でご紹介しました。実は、春が旬のルッコラと秋が旬のルッコラでは、味や食感にそれぞれ特徴があり、異なるんです。

春から夏に旬を迎えるルッコラ

春から夏にスーパーで売られているルッコラは、ピリリと辛味が強いです。ルッコラには独特な香りがありますが、その香りも強くなります。葉はとても薄く、サラダに向いています。

秋から冬に旬を迎えるルッコラ

秋から冬にスーパーで売られているルッコラは、辛味と香りが和らぎ、ほろ苦さが際立つイメージです。寒さから身を守るためなのか、秋から冬に旬を迎えるルッコラは、とても肉厚です。そして、甘味が強くなります。

美味しい旬のルッコラの選び方

ルッコラは、葉の色で味わいを見分けることができます。濃い緑色の葉を持つルッコラは、味も濃いです。辛味も苦味も独特な香りも濃いのが特徴です。

淡い緑色の葉を持つルッコラは、優しい味です。辛味も苦味も独特な香りも優しいので、どんなお料理にも合わせやすいです。

旬のルッコラを生産地で選ぶ

農林水産省の地域特産野菜生産状況調査によると、2016年のルッコラの生産量トップ3は、

  • 1位:埼玉県(収穫量34トン)
  • 2位:福岡県(収穫量17トン)
  • 3位:茨城県(収穫量14トン)

でした。2014年では、東京都が1位で、収穫量は44トン。2012年では、茨城県が1位で、収穫量は55トンでした。

ルッコラを手に取った際には、生産地にも注目してみましょう。

ルッコラは、海外から輸入され、販売されているものもあります。とくに、生産地として有名なのは、ヴェネト州(イタリアの北西部)です。イタリアには、ワイルドルッコラという種類のルッコラがあり、一般的なルッコラと比べて、香りが一段と強いです。

最後に

ルッコラとトマトのサラダ

薄い葉が特徴でサラダにおすすめの春が旬のルッコラ。葉が肉厚で甘味が強い秋が旬のルッコラ。ぜひ、どちらも味わってみていただきたいです。

脇役が多いルッコラですが、確実にお料理を引き立ててくれる存在です。もちろん、メインとしてサラダでも美味しく食べることができます。ご紹介したレシピもぜひお試しください。

ルッコラがメインのサラダ、白いお皿に

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