ごま油が切れた時に代用できる5つの方法！代用品でも作れる料理は？

ごま油を代用できるものってあるの？

料理をしている時、ごま油をふと切らせてしまった、ということはありませんか。ごま油を代用できるものはあるのでしょうか。

ここではごま油の代用について紹介していきます。

単品で代用するのは難しい

ごま油は、独特のごまの風味があるため何か単品で代用するのは難しいでしょう。

ごまの風味がなくても良いという場合は、荏胡麻油（しそ油）やオリーブオイルなどで代用してしまっても良いでしょう。

油と他の食材と組み合わせることで代用できる

単品での代用が難しいごま油ですが、油と他の食材と組み合わせることで代用することは可能です。シンプルな組み合わせであれば、サラダ油にごまを混ぜることで、ごまの風味が香る油ができます。

ごま油を代用する方法5選

次は、ごま油を代用する方法5選、サラダ油にラー油・炒ったごまを油・すりごまを油・ピーナツバターを油・練りゴマを油、などについて紹介していきます。

自分に合ったごま油の代用を見つけていきましょう。

①サラダ油にラー油を加える

ごま油の代用方法1つ目は、サラダ油にラー油を加えることです。

そもそもラー油とは、唐辛子や山椒、ネギなどの香辛料を煮出して辛味をつけた植物油のことを指しますが、実は多くのラー油にはごまがベースになっています。ラー油は辛味をつけたごま油といっても過言ではありません。

しかし、日本では味も香りも無く辛みが先行するラー油が多いため、「辛い油」という認識が強いでしょう。ごま油の代用方法としてラー油のみだと辛みが強すぎるので、サラダ油にラー油を加えてみてはいかがでしょうか。

【サラダ油にラー油を加えるときのポイント】

サラダ油にラー油を加えるごま油の代用方法のポイントとして、ラー油は唐辛子をエキス化しているので辛みが強烈です。

ごま油の感覚でたくさん使用してしまうと、とんでもなく辛くなってしまうことがあります。ごま油と比べて、辛すぎる部分を減らしたい場合はサラダ油を多めにすると良いでしょう。

洋風な料理では、オリーブオイルとの混合もおすすめです。

②炒ったごまを油に加える

ごま油の代用方法2つ目は、炒ったごまを油に加えることです。

白ごまを大さじ1杯ほどこげる寸前までフライパンで炒め、そこに少しづつサラダ油を加えていき、混ぜ合わせた後、火を止め冷まします。

こうしていくことで、ごまの香りを移し、ごま油の代用とすることが可能です。ごまの風味があるサラダ油が完成します。

【炒ったごまを油に加えるときのポイント】

炒ったごまを使用するポイントは、2つあります。

必ず炒ったごまを冷ましてから使うことと、お皿に移したりする場合、滴がついていないか確認しましょう。ごまは湿気を帯びるとごま特有の香りや粒々感が弱くなってしまいます。

③すりごまを油に混ぜる

ごま油の代用方法3つ目は、すりごまを油に混ぜることです。ごま油は「ごま」からできているので、すりごまを使うこともおすすめです。

ごまの風味を好む場合は、ごま油よりも、すりごまを油に混ぜて使用するほうがごまの風味を楽しむことができます。ごま油の代わりに使う際にも、ごま油に近い味わいを堪能できるでしょう。

【すりごまを油に混ぜるときのポイント】

ゴボウやニンジン、小松菜、レンコンなど味や風味に独特の癖がある野菜を使うときは、すりごまをたっぷり多めに使用すると美味しくなります。

すりごまだけでは油分が少ないので、必ずサラダ油や米油を一緒に使いましょう。

④ピーナツバターを油に加える

ごま油の代用方法4つ目は、ピーナツバターを油に加えることです。

ピーナツバターというと、トーストに塗って食べることを真っ先にイメージする方が多いのではないでしょうか。実はピーナツバターは万能で、オリーブオイルやサラダ油と混ぜることで、ごまと同じような木の実のコクや濃厚さを出すことができます。

ピーナツバターはごま油だけではなく、練りごまの代わりとしても活躍するとレシピなども豊富です。

【ピーナツバターを油に加えるときのポイント】

ピーナッツバターの中には、砂糖が入った甘いタイプと砂糖が入っていないピーナッツそのもののような味のものがあります。

甘いタイプは、砂糖を入れる料理なら使えますが甘くしたくない場合は砂糖不使用のものを使いましょう。また、ピーナツバターは油としてよりもコクや風味を足す食材になります。

炒める料理の場合は、必ずサラダ油に足す形にしましょう。ピーナツバターを入れすぎてしまうと香りが強くなってしまうので、入れすぎないのがポイントです。

⑤練りゴマを油に加える

ごま油の代用方法5つ目は、練りゴマを油に加えることです。

炒ったごまを使用するよりも、練りゴマであればチューブ製品で売られているので手軽です。練りゴマであれば冷蔵庫で保存ができるので、使いきれない練りゴマがある方はぜひごま油の代用として試してみてください。

【練りゴマを油に加えるときのポイント】

ごま油の代用として、ナムルやゆで野菜の和え物、サラダなど練りごまは加熱しない料理に使いやすい調味料です。加熱系の料理でもごまの風味をより強くしたいときにもおすすめです。

ピリ辛がお好みの方はそれにラー油をプラスしたり、好みの味に仕上げてみましょう。

オリーブオイルで代用できる？

オリーブオイルとは、オリーブの果実から得られる植物油です。オリーブオイルを多用する「地中海式食生活」が健康面での注目を集め、日本でもすっかりおなじみになりました。

それでは、オリーブオイルでごま油の代用はできるのでしょうか。

オリーブの風味が強く、代用には向かない

オリーブオイルをごま油の代用として使用するのに問題になるのがオリーブの風味が強いことです。

オリーブの実には、特有の香りが付いているので、オイルも風味が豊かです。サラダ油のように風味が少ない油にはごまをプラスことでごま油に近づけることはできます。

しかし、オリーブオイルにごまの風味を足すことは難しく、「ごま油」としての味を求めてしまうと、オリーブの味が強すぎるために別物の料理になってしまうでしょう。

代用ではなく「アレンジ料理」としてならアリ

オリーブオイルは、ごま油の代用ではなく「アレンジ料理」としてならアリです。ごま油で炒めるよりも軽い味に仕上がります。

料理の雰囲気もイタリアンのような明るい雰囲気に変わるでしょう。ごま油がないときは、普段の料理から一味変える気持ちで、オリーブオイルをチョイスしてみてはいかがでしょうか。

ごまの風味がなくてもいい場合

ごま油は名前のとおり「ごま」の風味が豊かな油ですが、特にごまの風味がなくても気にならない、という方もいるでしょう。

ごまの風味がなくてもよい料理には、ほうれん草のごまあえや、きんぴらごぼうなど、「ごま」という言葉がついていますが、ごま油でなくても問題ないでしょう。

では、ごまの風味がなくてもいい場合の代用品はどんなものが良いのでしょうか。

炒めるだけなら「サラダ油」「オリーブオイル」で代用する

ごま油の代用品としてオリーブオイルを使う場合は、単純に炒め物用の油として使うことはできます。

通常使うサラダ油のように、オリーブオイルも炒め物料理としては代用できます。

「マヨネーズ」でも代用できる

そのほか、マヨネーズおすすめです。マヨネーズというと独特の匂いが気になってしまうという人もいるでしょう。しかし、過熱をすることであの独特な風味は消えてしまいます。

マヨネーズ自体に油を使っているので炒め物に向いており、酢が入っているので肉などを炒めると柔らかくなりおすすめです。実際にマヨネーズを油代わりに使った炒め物のレシピもあるくらいです。

ごま油の特徴を知ろう

ごま油は生でそのまま摂ると栄養素が失われにくく体に良いといわれている油です。和食や中華料理、最近日本でもすっかり定着した韓国料理にもごま油は欠かせません。

ここからはごま油の産地や栄養、製造方法など、ごま油の特徴を詳しく見ていきましょう。

ごま油の特徴

ごま油は、特に中華料理のイメージが強い油ですが、和洋折衷、幅広い料理で、炒め物・煮物・あえ物などの風味付けとして重宝される便利な油です。

ごま油の特徴というとごまの香りの香ばしさがまず上がるでしょう。また、色はさまざまで、ごま油というと黄色を思い浮かべる人もいれば、茶色をイメージする人もいるのではないでしょうか。

実際、ごまの色は無色のものから黒褐色のものまであります。ごま油の色は圧搾前のごまの煎り具合によって変わってくるといわれています。

高温で、時間をかけて煎るほど、油の色は濃く仕上がります。また、香りについても同様で、時間をかけて煎るほど、ごま油特有の香ばしい香りが強まります。

ごま油はどのように作られているのか

ごま油はどのように作られているのでしょうか。ごま油は、ごまを煎って、圧力をかけてすり潰し油を搾し、その後、油中に含まれるごまの皮や、沈殿した不純物を取り除き、熟成させ、仕上げのろ過を施すというのが、一般的な作り方です。

ごまの原産地

ごまは、今を遡ること紀元前5000年頃のアフリカのサバンナ地帯だという説っがあり、アフリカの人たちは砂漠に芽吹いた野生のごまを食料として栽培していたといわれています。その他、紀元前3500年頃のインドが栽培ゴマの発祥地という説もあります。

日本でも、九州、島根、兵庫、富山などでごま油の原料であるごまは栽培されていますが、日本の国内で消費されている99.9％は輸入されています。日本は、世界有数のごま輸入国であり、ナイジェリア、タンザニア、ブルキナファソなどの国のごまが使用されています。

ごま油の栄養・効能

ごま油には、ビタミンE、鉄やカルシウムなどのミネラルなど豊富な栄養素が含まれている油です。

また、不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸、リノレン酸はコレステロール値を下げてくれる効能があります。コレステロールを下げることで動脈硬化性疾患、脳卒中、心筋梗塞の予防につながります。

ごま油で注目すべき栄養は、ポリフェノールの一種であるセサミンでしょう。セサミンはごまにしか含まれていない成分であり、有害な活性酸素の働きを抑制し、ガン、高血圧予防、老化防止に役立つと言われています。

ごま油の代用品でも美味しく作れる料理

最後に、ごま油の代用品でも美味しく作れる料理、ナムル・春雨サラダ・きんぴらごぼう・担々麺、について紹介していきます。

ナムル・春雨サラダは、炒めないのでできるだけ生で食べてもおいしい油を使うほうが良いでしょう。使用する前に、代用する油を一口味見することをおすすめします。

紹介するレシピでは、代用する油を入れすぎてしまうと胃もたれすることもあるので、代用品の分量調整がおいしく作るポイントです。

ナムル

ごま油の代用品でも美味しく作れる料理1つ目は、「ナムル」です。

ナムルは朝鮮半島の家庭料理です。主に、もやしなどの野菜やゼンマイなどの山菜、野草を塩ゆでしたものを調味料とゴマ油で和えたものをナムルと呼びます。

ナムルは日本でも食卓の常備菜として作り置きされる人気料理でもあります。ナムルにはごま油を使用しますが、ごま油がないときは、代用品でもおいしく作ることは可能です。

ごま油にかわるおすすめの代用品は、ナムルはピリ辛が美味しい料理ということもありラー油がおすすめです。そのほか、すりごまとサラダ油を混ぜたものや、ねりごまと米油、もしくはえごま油などを混ぜても良いでしょう。

春雨サラダ

ごま油の代用品でも美味しく作れる料理2つ目は、「春雨サラダ」です。

惣菜の定番で副菜としてぴったりです。低カロリーで、なおかつ食物繊維が豊富に含まれているヘルシーな食材なのでダイエット中の方にもおすすめです。

春雨サラダにはごま油を使用しますが、ごま油がないときはりごまをたっぷりかけてマヨネーズを合えたり、焼き肉のたれを合えて見ても良いでしょう。

コチュジャンや粉唐辛子、ラー油などをプラスすると韓国風の春雨サラダになります。

きんぴらごぼう

ごま油の代用品でも美味しく作れる料理3つ目は、「きんぴらごぼう」です。

金平（きんぴら）とは、千切りにした材料を食用油でいためて、砂糖や醤油で味付けし、煮て唐辛子で辛みをつけた料理のことをいいます。

きんぴらごぼうは、ごま油ではなく、サラダ油やラー油でも作ることが可能です。脂の多い薄切り肉やひき肉をプラスすることで、油を使わずに作ることもできます。

担々麺

ごま油の代用品でも美味しく作れる料理4つ目は、「担々麺」です。

担々麺には、ごま油がないときはピーナッツバターや練りごまを代用しましょう。とくにピーナッツバターはクリーミーで木の実のコクを感じる味になります。担々麺は辛みも魅力にもなるので、ピーナッツバターや練りごまのほかにラー油や唐辛子もプラスしましょう。

そのほか、豆乳とラー油を混ぜてもごま油のような味付けにすることが可能です。

ごま油の代用品を使って上手に調理しよう！

ごま油が切れた時に代用できる5つの方法、代用品でも作れる料理について紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

ラー油、すりごま、ピーナツバターなど、ごま油の代用品として使える食材は色々とあります。冷蔵庫の中で眠っている調味料なども使ってみましょう。

代用品を使うことで新しい料理のアレンジにもなり、普段とは違うレシピが生まれることもあるでしょう。これを機に、ぜひチャレンジしてみてください。