水菜の旬はいつ?栄養と効果、上手な保存の方法

水菜

水菜の旬の時期とはいつなのでしょうか? もともとは京野菜のひとつで、さわやかな緑色とシャキシャキとした食感が魅力の冬野菜です。最近では欧米でも人気上昇中で、和名のままの名前「みずな」と呼ばれているそうです。ビタミンCやβカロテン、鉄分、食物繊維など栄養を豊富に含んでいて、サラダやお浸し、鍋物など幅広い料理に手軽に使える優れた緑黄色野菜です。

水菜の旬と収穫時期

水菜の旬は冬から早春にかけての12月~3月の時期です。

ハウス栽培が進み、ほぼ通年市場に出回っていますが、冬野菜の特性を持つ水菜は霜が降りる2月頃にはやわらかくなり、味わいが増しておいしくなります。よって、その時期が旬であり、一番の食べ頃といえるでしょう。

水菜は寒さに比較的強い性質を持っていますので、特に野菜が不足しがちな冬の旬の時期に収穫できることもあり、関西地方では古くから親しまれてきた野菜の一つです。

水菜とは

水菜は京都原産

アブラナ科に属する水菜は、京都原産の野菜で「京菜」とも呼ばれます。

肥料を使わずに、畑の作物と作物の間に水を引き入れて栽培されていたので「水菜」と呼ばれるようになったそうです。最近では一年中出回るようになりましたが、寒い旬の時期になると格段と味がよくなります。

京都では「水菜が並び始めると冬本番」と言われるほど、旬の水菜は京都に冬の到来を告げる「京の伝統野菜」の一つとして、古くから親しまれてきました。

水菜の料理はさまざま

肉や魚の臭みを消してくれるため、鍋物に使うことが主流でしたが、今ではサラダ用の野菜としても美味しく食べられるようになり、全国的に知れわたるようになりました。

茎が白く葉はみずみずしい緑色、そしてシャキシャキとした歯切れのよさと、クセのない味わいの水菜は食卓を彩る食材として好まれています。

水菜の呼び名はいろいろ

「水菜」「京菜」以外にも、葉の形から「柊菜(ヒイラギナ)」と呼ばれたり、細い葉柄が沢山伸びることから「千筋菜(センスジナ)」とも呼ばれています。

特徴としては黄緑色の葉の部分と白くすらりと伸びた茎、そして耐寒・低温伸長性に優れています。根はよく発達し、移植に耐えるので水田裏作に適しています。

水菜の辛味

京都を中心に関西で栽培されている在来種は茎に張りがあり、食べた時にピリッとした辛みが若干あるのですが、現在店頭で売られているものは、生のままでも美味しく食べられるように、茎が柔らかく改良されたもので、辛味を感じられることはありません。

京都、大阪のはりはり鍋に、鯨と一緒に使う欠かせない水菜ですが、近頃ではファミリーレストランなどでサラダや付け合せとして、メジャーな野菜になりましたね。

水菜の生産地

以下は、過去のデータを平均化した上位5地域の年間収穫量と、全体にしめる割合です。

年間収穫量ベスト5

全国の収穫量の合計は、約42,100t。

順位 都道府県 収穫量 占有率(%)
1位 茨城県 19,500t 46.30%
2位 福岡県 3,300t 7.80%
3位 京都府 2,130t 5.10%
4位 兵庫県 1,970t 4.70%
5位 埼玉県 1,880t 4.50%

(2017年産まで)

全国的に水菜の旬は12月から2月頃となります。

水菜の栄養と効果

水菜は旬にかかわらず多くの栄養が入っています。では水菜にはどのような栄養が含まれているのか見てみましょう。

100gあたりの栄養素は次のとおりです。

栄養素
ビタミンC 55mg
ビタミンA(βカロテン) 1300μg
葉酸 140μg
2.1mg
食物繊維 3.0g
カルシウム 210mg
エネルギー 23kcal

※「5訂日本食品標準成分表」より

ビタミンC

水菜にはレモンの約半分の量のビタミンCが含まれています。抗酸化作用があり、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがあるので、風邪の予防や疲労の回復、そして肌荒れなどに効果があります。

カロテン

緑黄色野菜である水菜は、β-カロテンを豊富に含んでいます。β-カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変化して、頭髪、粘膜や皮膚の健康維持や、視力維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

カルシウム

牛乳の2倍のカルシウムを持ち、骨の健康維持に効果を発揮します。

カリウム

カリウムはカルシウム同様、骨の成長や身体の成長には欠かせない栄養の一つです。その為水菜は育ち盛りの子供にとって必要な野菜の一つだといえるでしょう。また、ナトリウムを排出する作用もありますので、塩分の摂り過ぎを体内で調節してくれます。

葉酸

葉酸は、胎児の先天性異常のリスクを減らすなど、妊娠中の女性にとっては欠かせない栄養です。

その他

各種ビタミンやミネラルの含有量が高いのに対して、カロリーは低くダイエットに適した野菜です。また、マグネシウムや鉄、リンなどを多く含んでおり、旬にかかわらず見た目の印象よりも栄養が豊富な食材です。

美味しい水菜の選び方

旬の水菜は葉の緑色が鮮やかで、葉の先までまっすぐ伸びているみずみずしいものを選ぶようにしましょう。

新鮮なものは、茎の部分に傷がついてない白くつややかな状態のものです。反対に葉が黄色く変色しているもの、茎が折れているものは、鮮度が落ちているということになります。

良い水菜を選ぶには、葉の緑色が濃くしおれていないもの、白と緑のコントラスが出ているものを選ぶとよいでしょう。

水菜の保存の方法

野菜を洗う女性の手元

旬の水菜のみずみずしさを保つ保存方法をご紹介します。

冷蔵庫の野菜室で保存する場合

旬の水菜の葉先を乾燥させないように、濡れたキッチンぺーパー、もしくは新聞紙で包んでからポリ袋に入れます。芯を下に向け、立たせた状態で冷蔵庫の野菜室で保存します。

寝かせた状態で保存すると、上に伸びようという動きで茎が曲がってしまい、傷みも早くなってしまいますので、可能な限り立てて保存してください。とは言っても、水菜は傷みやすい野菜なので、2~3日以内で食べるようにしてくださいね。

冷凍庫で保存する場合

水菜はシャキシャキとした食感が好まれる食材ですが、冷凍すると大切なこの食感が損なわれてしまいます。冷凍保存には向いていない食材なので、あくまでも彩り用として、さっと茹でてから冷凍するとよいでしょう。

旬の水菜を美味しくするレシピ

紅芯大根と水菜のサラダ

美味しく調理するポイント

旬の水菜を調理する時のポイントはシャキシャキ感を生かすために熱を加えすぎない、煮すぎないことです。

また、旬の水菜は生が一番美味しいという方もいます。生で食べる際はさくさく刻んでから軽く塩もみして、少ししんなりさせると美味しくなります。

では、旬の水菜を美味しく食べるレシピをご紹介いたします。

旬の水菜の塩昆布サラダ

水菜のシャキシャキ感と昆布の旨みがマッチした一品です。

材料

  • 水菜:1束
  • 塩昆布:小さじ1杯~

作り方

  1. 旬の水菜を5cm幅くらいにカットします。
  2. ボウルに水菜と塩昆布を入れてざっくりあえます。
  3. 冷蔵庫に20分ほど入れて、しんなりしたら出来上がりです。

旬の水菜の胡麻和え

ごまの甘みが水菜にからまって風味良く仕上がります。

材料

  • 水菜:1束
  • 白ごま:大さじ1杯
  • 醤油:中さじ1杯
  • めんつゆ:小さじ1杯

作り方

  1. おなべにお湯を沸かし、旬の水菜を丸ごと茹でます。この時、茹ですぎないよう気をつけてください。硬めが好きな方は、さっとくぐらせる程度でも大丈夫です。
  2. 茹でた水菜を冷水に入れて冷やします。
  3. 冷やした水菜を3cm~4cmの長さにカットします。
  4. ごまと醤油とめんつゆをあわせたオリジナル調味料に水菜をあえたらできあがりです。

わさびマヨネーズサラダ

水菜のマヨネーズサラダ

材料

  • 水菜:1束
  • アボガド:1個
  • わさび:少々
  • マヨネーズ:大さじ2杯
  • 塩コショウ:必要に応じて

作り方

  1. 旬の水菜を食べやすい大きさにカットし、水気をしっかりと切っておきます。
  2. アボカドは一口大に切っておきます。
  3. マヨネーズにお好みの量のわさびを入れて混ぜ合わせます。
  4. 3に水菜とアボカドを加えて完成です。

最後に

通年出回っている水菜ですが、寒い時期が旬で一番おいしくなります。

水菜は手軽に調理できるだけでなく、見た目のイメージとは違って、栄養がたっぷりと含まれていますので、旬の時期でである寒い冬を乗り越える為にも、取り入れたい食材の一つですね。

水菜は鍋料理以外にも、煮物、炒め物、サラダ、お浸し、和え物、漬物などいろいろな料理で重宝しますが、調理する際には、シャキシャキ感が残るように火を通しすぎないよう気を付けて、野菜の持つ本来の美味しさを味わってくださいね。

水菜

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