ふきの旬はいつ?時期や栄養・効能、おすすめ簡単レシピまで

和食料理でよく使われ、ほろ苦い風味がありシャキシャキとした食感が楽しめる旬の食材でも知られる「ふき」。元々ふきは日本原産で古くから愛されてきました。1つの株から花と葉柄が別々に育つ少し変わった植物で、その葉柄の部分が私たちが食材として食べている「ふき」と呼ばれ、そのフキの花蕾が「ふきのとう」と呼ばれるものになります。今回はふきについて詳しく紹介していきます。

ふきが旬の時期

皿に盛られたふき

春の季語にもなっているふきの旬は種類にもよりますが、一般的に「4月から初夏の7月」とされています。とはいえ、ふきは秋まで食べれる食材として昔から日本で愛されてきました。

旬のふきは3月ごろから6月ごろの間で収穫され、飲食店や皆さんの食卓で調理されます。この期間に収穫されたふきが一番美味しく、おまけに旬ものは価格もリーズナブルに!安くて美味しいふきが手に入るのです。

10月以降はビニールハウスで栽培された「秋ふき」が出回るので比較的いつまでも食べられる食材といえます。

旬のふきの栄養素

栄養素を調べる研究員

一般的に生で食べる食材ではないため、茹でた時の成分を表にしています。表からも分かるように、カリウム・カルシウム・食物繊維といった栄養が豊富な食材です。

旬のふき100gあたりに含まれる栄養成分

エネルギー 8kcal
水分 97.4g
タンパク質 0.3g
脂質 0g
炭水化物 1.9g
灰分 0.4g
飽和脂肪酸 -g
不飽和脂肪酸 -g
コレステロール 0g
食物繊維 1.1g

ビタミン

カロテン 60μg
E 0.2mg
K 5μg
B1 -mg
B2 0.01mg
ナノアシン 0.1mg
B6 0.08mg
葉酸 9μg
パントテン酸 0mg
C 0mg

無機質

カリウム 0.2mg
カルシウム 5μg
マグネシウム -mg
リン 0.01mg
0.1mg
パントテン酸 0mg

※五訂日本食品標準成分表より
引用:https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/vegitable/fuki4.htm

ふきの効果効能

ふきを食べると、体にどんなメリットがあるのでしょうか?

ふきの効果

生活習慣病の予防

ふきの葉や茎を食べることで、大腸ガンや高血圧などの生活習慣病の予防に効果があると言われています。飲みすぎ、食べ過ぎの人が気になる人はふきを摂取するといいでしょう。

動脈硬化やアレルギーの予防

ふきはクロロゲン酸・クエルセチン・ケンフェロール・フキノンなどのポリフェノール類が多く含まれていて、動脈硬化やアレルギー症状などを引き起こすといわれる活性酸素を除去する抗酸化作用が期待できます。

喉の薬の役割

古くからふきは民間療法で使われていて、痰を切り咳を止める効果が期待できます。

肝臓や骨をサポートする効果

ふきに含まれる成分は肝臓や骨にある酵素活性化させる効果があるとされ、骨の生成をサポートしてくれます。

便秘改善

ふきは成分表から分かる通り食物繊維が豊富なので、便秘改善に効果が期待できます。

旬のふきを使ったおすすめレシピ

ふきのきんぴら

ふきを使ったおすすめのレシピをいくつかご紹介します!

ふきのきんぴら

材料(2人分)

  • ふき:2本
  • 塩 (アク抜き用) 適量
  • 人参:1/2本

調味料

  • 出汁:大さじ3
  • 料理酒:小さじ2
  • みりん:小さじ3
  • 醤油:小さじ2
  • 砂糖:小さじ3
  • ゴマ油:小さじ2

(仕上げ用)

  • 七味唐辛子:適量
  • 白ごま:適量

【作り方】ふきのあく抜きと下処理

  1. ふきに塩をふり転がす
    まな板にふきを並べて置き、塩をふって手の平で転がす。塩の分量はふき2本に対して大さじ1くらいが目安です。
  2. ふきを茹で水にとり薄皮をむく
    切り口から3cmくらいのところまで皮をむいていて、その部分に集まった皮を全部持って一度に引いて下までむくと、途中で切れることなく効率よくむくことができます。
  3. カットする
    下処理を終えたら3cm幅の食べやすい大きさにカットする。

【作り方】調理

  1. フライパンにゴマ油をしき、香りが出たらカットしたふき・人参を炒める。
  2. ある程度炒めたら、全ての調味料をいれ汁気がなくなるまで煮詰めながら炒める。
  3. お皿に盛り、お好みで七味唐辛子・白ごまをかけたら完成。

ふきの豚肉巻き

材料(2人前)

  • 豚肉(薄切り):6枚
  • 塩コショウ(下味用):適量
  • 小麦粉:適量
  • ふき:2本
  • 塩(アク抜き用):適量

調味料

  • 酒:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • 砂糖:大さじ½
  • 出汁:大さじ2
  • サラダ油:大さじ2
  • お好みの添え野菜:お好み

【作り方】調理

※ふきのアク抜きと下処理の方法は上記のやり方と同じです。

  1. まな板にぶた肉を重ならないように広げ、塩コショウで下味をつける。3cm幅に切ったふきを剥がれないように小麦粉を薄く振りながら豚肉で巻いていく。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、1を巻き終わりが下に来るように置いて焼く。バラバラにならない事が確認できたら、菜箸を使い全体に焼き色がつくように転がしながら焼いていく。
  3. 合わせた調味料を入れ、煮詰めながら絡めていく。
  4. タレが絡まったら皿に盛り、お好きな野菜を添えたら完成。

ふき香る混ぜご飯

材料(2人前)

  • 炊いたごはん:300g
  • ふきの水煮:200g
  • 豚バラ肉:100g
  • にんじん:1/2本
  • しいたけ:2個

調味料

  • 水:70ml
  • 料理酒:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 薄口しょうゆ:大さじ1
  • 白だし:小さじ1

作り方

  1. アク抜きをして水で煮たふきと、豚バラ肉は3cm幅に。人参・しいたけは千切りにする。
  2. 鍋に調味料を全て入れ、煮立ってきたら豚バラ肉を入れる。
  3. 豚バラ肉の色が変わったら千切りにした人参・しいたけを入れる。
  4. 具材に火がしっかり入り、煮汁が半分程度に煮詰まったら火から下ろす。
  5. ボウルに炊いたご飯・ふき・4を入れ、混ぜたら完成。

ふきとがんもどきの煮物

材料(2人前)

  • ふきの水煮:150g
  • がんもどき:80g

調味料

  • 水:300ml
  • 白だし:大さじ2
  • みりん:大さじ1

作り方

  1. アク抜きして水で煮たふきを3cm幅にカットする。
  2. 鍋に全ての調味料とがんもどきを入れ、煮る。
  3. 煮汁が半分に減りがんもどきが柔らかくなったら、ふきを入れさっと煮て火を止める。
  4. 器に盛り完成。

さいごに

民間療法で使う様々な材料

今回の記事はふきの旬の時期と栄養や効能について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
ふきは昔から中国や日本で民間療法として食べられていたほど、様々な効果や効能がある体にとてもいい食材です。特に旬のふきは栄養価が高く、便秘に悩みやすい女性の方にはオススメです。

しかしふきはアクが強く、食べ過ぎると毒性が出てしまう事もあるので十分注意して適度に食べるようにしていただきたいです。ほろ苦い香りとシャキシャキ食感の美味しい旬のふきを使って、皆さんも美味しい手作り料理を作ってみてはいかがですか?

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