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オートミールの落とし穴とは？
オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、手軽さと栄養バランスの良さから人気が高まっています。ただし、食べ方次第では逆にカロリーが増えてしまうこともあるため注意が必要です。毎日食べるなら、間違った食べ方を見直しておきましょう。
オートミールが人気な理由
雑誌やSNSでよく見かけるオートミールですが、なぜここまで注目されるのでしょうか？その理由を3つにまとめました。
お腹が空きにくくなる
オートミールは白米よりも食物繊維が多く、特に水溶性食物繊維の「β-グルカン」が豊富です。ゆっくり消化されるため、満腹感が長続きし、お腹が空きにくくなります。
便秘の解消に役立つ
オートミールの食物繊維は、便の量を増やして腸の動きを良くします。白米と比べて約20倍の食物繊維を含むため、便秘に悩む人にとっては心強い味方です。
植物性タンパク質を手軽にとれる
オートミールには植物性のタンパク質が白米の約2倍含まれています。動物性の食品をあまり食べない人や、手軽にタンパク質を摂りたい人におすすめです。
オートミールのNGな食べ方4つ
健康的なイメージが強いオートミールでも、食べ方を間違えるとメリットを打ち消してしまいます。ありがちな「NGな食べ方」を詳しく見ていきましょう。
① チョコレートやジャムを大量に使う
オートミールだけでは味が薄いため、チョコレートソースやジャムをたっぷりかけたくなるかもしれません。しかし、市販のチョコソースやジャムは大さじ1杯で約40～60kcal、砂糖も約10～15g含まれています。毎日続けると糖分が過剰になり、カロリーが跳ね上がる原因に。
甘みがほしい場合は、少量のバナナやドライフルーツ（10〜20g）、砂糖不使用のココアパウダー（大さじ1杯約12kcal）を使い、自然な甘さを楽しみましょう。
② 「味付きオートミール」を選んでしまう
スーパーなどで販売されているインスタントタイプのオートミールには、砂糖や蜂蜜で味付けされている商品があります。例えば、「メープル＆ブラウンシュガー味」のオートミール（55g入り）には砂糖が16gも入っているものもあります。
健康面を意識するなら、無添加でプレーンなタイプを選び、自宅で味付けをコントロールすることが大切です。
③ 一食あたりの量を気にせず食べる
オートミールはヘルシーだからといって、つい多めに食べてしまう人がいます。しかし、オートミールの適量は乾燥した状態で1食あたり30〜40g（約110〜150kcal）が目安です。量を気にせずに食べると、カロリーや糖質を摂りすぎる可能性があります。
満足感を出したい場合は、牛乳や豆乳でしっかりふやかして膨らませたり、ヨーグルトや果物を加えることで、少量でも満足できる工夫ができます。前日の夜から仕込む「オーバーナイトオーツ」にすると、朝の忙しい時間にも便利です。
④ 水分をあまり加えずに食べる
オートミールはしっかり水分を含ませないと、胃の中で膨らまずに満腹感が得られにくくなります。また、硬いまま食べると消化が悪くなり、お腹の調子を崩すことも。
1食あたりオートミール30gに対し、水や牛乳は約150～200mlが目安です。少しゆるめにふやかして食べることで胃への負担が軽くなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
オートミールを最大限に活かす正しい食べ方
ここからは、オートミールの良さを最大限に活かすための具体的な方法を紹介します。
ナッツや果物で栄養バランスを良くする
オートミール単体でも栄養豊富ですが、ナッツ類や新鮮な果物を加えることでビタミンやミネラルを補えます。特にアーモンドやクルミは良質な脂質が含まれており、適量（約10～15粒）加えると栄養バランスがアップします。
主食として置き換える
朝食や昼食の主食をオートミールに置き換える方法もおすすめです。オートミールはお米に近い食感に調理することも可能で、「米化オートミール」として雑炊やお茶漬け風、リゾットなどにもアレンジできます。野菜やキノコ類、鶏ささみや豆腐などを組み合わせると、満足度がさらに高まります。
種類選びにも気をつける
オートミールには種類がありますが、ダイエットや健康維持を意識するなら、「ロールドオーツ（オールドファッション）」や「スティールカットオーツ」など、加工度が低いものを選びましょう。消化吸収がゆるやかで満腹感が長続きします。一方、「インスタントタイプ」は消化が速いため、腹持ちが悪くなりやすい傾向があります。
まとめ
オートミールは健康や美容面だけでなく、経済的にもメリットのある食材です。1食あたりのコストは約20～30円とお財布にも優しい上、常温保存できるため災害時の非常食としても活躍します。食べ方を工夫すれば、飽きずに美味しく続けられます。長く続けるためには無理をしすぎず、気軽に試せる新しいレシピを定期的に取り入れて楽しみましょう。
