『スマホ依存症』の症状７つ！依存度がどれくらいかチェックする項目も紹介

スマホ依存が増加中！どんな影響があるの？

スマホが手元にないと落ち着かない、不安でイライラしてしまう――そんな『スマホ依存』がここ数年で急激に増えています。実際、2024年の調査では日本人の約62.5％が「自分はスマホに依存しているかも」と感じており、特に10代から20代で目立っています。

スマホ依存になると、自分の時間をうまくコントロールできなくなったり、集中力が落ちてしまったりします。また、使いすぎによる睡眠不足や視力の低下、さらには孤独感や気分の落ち込みといった精神的な影響も心配されています。「スマホがないと生きていけない」と感じている人も増えていて、放っておけない状況になっています。

当てはまるかチェック！スマホ依存の症状７つ

ここでは、『スマホ依存』の人に多く見られる症状を７つ紹介します。半分以上当てはまったら、あなたもスマホ依存の可能性があります。ぜひ自分の使い方を見直してみてくださいね。

1. スマホが気になって集中できない

仕事や勉強、家事の途中でもスマホが気になって、つい手に取ってしまうことはありませんか？通知が来ていなくても気になってしまう場合もあります。こうした状態が続くと、目の前のことに集中できず、生産性が落ちたり、人間関係にも影響が出てしまいます。スマホを見えない場所に置くなど、少しずつ離れる習慣をつけると改善できます。

2. スマホがそばにないと不安になる

スマホが手元にないと、不安になったりイライラしたりしてしまうことがあります。「スマホをどこに置いたっけ？」とパニックになることが増えたり、スマホのバッテリーが切れるのを怖がったりしていませんか？スマホを家に置いて短時間の散歩に出るなど、小さな行動から練習すると気持ちが楽になりますよ。

3. １日４時間以上スマホを使っている

１日のスマホ使用時間が４時間以上ある人は要注意です。これは自由な時間の多くをスマホに奪われている証拠。スマホの設定にある「スクリーンタイム」で、自分の使い方をチェックできます。時間を決めてスマホを使うようにすると、他のことに使える時間が増えますよ。

4. スマホ以外のことに興味がなくなってきた

スマホばかり使っていると、興味の対象がスマホ中心になり、本や映画、趣味の活動に楽しさを感じられなくなってしまいます。スマホがないと何をしていいかわからなくなる前に、紙の本を読む、散歩をするなどスマホ以外の楽しみを少しずつ見つけていきましょう。

5. 寝る直前までスマホを手放せない

寝る直前までスマホを触ってしまい、睡眠時間が短くなったり眠りが浅くなったりすることがあります。スマホの画面から出るブルーライトは、睡眠の質を下げる原因にも。寝る１時間前にはスマホを手放すことを意識して、睡眠環境を整えましょう。

6. スマホ使用時に首や肩、手首などに痛みを感じる

スマホを長時間使うことで、首や肩が凝ったり、手首や親指に痛みが出ることがあります。特にスマホを下向きで使い続ける姿勢は「テキストネック」と呼ばれ、身体への負担が大きくなります。使うときの姿勢を見直したり、適度な休憩やストレッチを取り入れましょう。

7. スマホが原因で気分が落ち込みやすい

SNSなどスマホの中の人間関係に疲れてしまい、気分が沈むことが増えたという人も多くいます。スマホを使う時間を減らすことで、ストレスが軽減され、気持ちが前向きになるケースもあります。まずは少しずつスマホから離れる時間を作るのが効果的です。

スマホ依存から抜け出すための改善ポイント

上記のチェックで当てはまる項目が多かった人は、すでにスマホ依存になっている可能性があります。また、ひとつでも当てはまった人は要注意。意識して使い方を見直しましょう。ここではスマホ依存から抜け出すための具体的な方法を紹介します。

「ながらスマホ」をやめる
勉強や仕事、食事中にスマホを見る「ながらスマホ」は、依存症への入り口になります。スマホを使う時間と場所をきちんと区切りましょう。
通知機能をオフにする
スマホが気になる原因の多くは通知機能です。仕事中や集中したいときは、通知をオフにすると気が散ることを防げます。
寝る１時間前からスマホを見ない
寝る前にスマホを見ると、睡眠の質が下がります。寝る１時間前からスマホをやめる習慣をつけることで、睡眠の質が改善されます。
スマホを寝室に持ち込まない
寝るときはスマホを別の部屋に置きましょう。物理的に距離をとることで、スマホから気持ちを離しやすくなります。
スマホ以外の趣味や楽しみを作る
スマホ依存症改善のカギは、「スマホ以外の楽しみ」を見つけることです。読書や散歩、音楽やスポーツなど、自分に合った趣味を探しましょう。