なかやまきんに君『世界で一番楽な筋トレメニュー』を公開！ダイエットにも効果抜群の”高コスパ・10種目”がネット話題に「10分というのが嬉しい」「きんにくんの筋トレが一番効く」

『世界で一番楽な筋トレメニュー』毎日コツコツ取り組めるメニュー満載

筋トレを自宅で実践してシェイプアップしたいと思ってはいるものの、どんなことをどれくらいすれば効果が出て、きつすぎないのかなかなか見極められないものです。そこでチェックしたいのが、なかやまきんに君が自身のYouTubeチャンネルで発信している『世界で一番楽な腹筋・お尻・内腿10種類10分間』の筋トレメニューです。

それぞれ45秒行い、15秒休む方法で10種目行いましょう。

1.ワイドスクワット 足幅を肩幅よりも大きく取り、つま先を外側に向けます。つま先を同じ方向に、ひざを曲げましょう。ゆっくり腰を下ろし、上げるときにお尻と内腿を引き締めるよう意識してください。前傾姿勢にならないよう注意し、下ろすときに息を吸ってあげるときに吐きます。きんに君は、12回行いました。

2.グッドモーニング 太股の裏やお尻、腰回りに効くエクササイズ。足は肩幅よりやや広げ腕を地面を水平に伸ばし、上体を地面に水平になるよう倒して起き上がります。おなか周りに、しっかり力を入れましょう。股関節から折り曲げ、足が曲がらないよう注意！きんに君は、9回行いました。

3.ニータッチ＆テゥータッチ 足をワイドスクワットと同じように広げ、手の平が顔の横に来るよう準備し、左手で右ひざをタッチ。右手で左ひざをタッチ。膝タッチをするときに膝を軽く曲げ、頭から足先が直線になるよう心がけましょう。深く曲げられる場合は、つま先も行います。きんに君は、膝タッチは左右合計8回、つま先タッチは左右合計6回行いました。

4.スタンディングニートゥエルボー 肩幅に足を広げ、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざという対角線上に肘と膝をタッチさせます。膝を高く上げて、肘と膝を近づけるときに息をフッと吐きます。膝はおへその位置まで上げ、腹筋を意識しましょう。きんに君は、16回繰り返しました。

5.四つんばいレッグアップ 四つんばいになってお尻を引き締め、おなかをひっこめます。片方の膝を後ろに伸ばして、膝を上げるよう意識して足を真横に移動させます。山を描くように、伸ばした足を真横に移動させましょう。きんに君は左右それぞれ4回ずつ行いました。

6.サイドライイングレッグアップ(左) 横向きに寝転び、下に来た肘を立てて頭を乗せます。足は45度位を意識して、かかとを天井に上げるような意識で伸ばしたまま上げます。足を下したとき、下にある足に上げた足を接触させないよう注意！きんに君は12回行いました。

7.サイドライイングレッグアップ(右) 先ほど行ったことを、今度は反対側で行います。注意点ときんに君のトレーニング実施回数は、全く同じです。

8.片足前傾スクワット お尻と内腿を引き締めるトレーニングで、前に一歩踏み出して後ろ足は軽く添え、お尻を後ろに引きながらひざを曲げます。手を下に垂直に伸ばし、脛の真ん中くらいになるまで膝を曲げます。途中で左右を入れ替え、左右それぞれ6回ずつを目安に、きんに君はトレーニングを行いました。

9.レッグクロスランジ 肩幅に足を広げ、足を斜め後ろにグッと引いてクロスさせます。一度まっすぐ屈伸して、足を戻してください。これを左右交互に行い、きんに君は左右併せて13回行いました。

10.アッパーツイスト＆ローワーツイスト 足を山形に折って座り、顎を引きます。猫背になって腹筋に力を入れ、上体を少し後ろに倒して上半身を曲げて両手で床をタッチ。指先が地面に触れるときに、フッと息を吐きます。左右併せて10回ほど行ったら、手を後ろについて足先を併せて左右にひねりましょう。片方のお尻が浮くくらいひねってください。左右併せて12回が目安です。