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寝る前の行動で睡眠の質を下げてしまうことも…
「なんだか最近、朝起きても寝た気がしない」と感じている場合、睡眠の質が下がり睡眠不足に陥っている可能性があります。
睡眠の質が下がったり睡眠不足に陥ってしまうと、以下のような悪影響が懸念されます。
- 自律神経が乱れて体調不良に
- 日中に体が倦怠感に襲われる
- 疲労により鬱々とした精神状態に
- 肌荒れなど美容面で悪影響を及ぼす
睡眠の質が下がる主な原因は、日頃の生活習慣が考えられます。特に、寝る前1〜2時間の行動は睡眠の質に大きく影響しやすいので、「最近寝つきが悪い」「睡眠不足だ」と感じている方は、寝る前の行動を見直してみましょう。
寝る前にすべきではないと言われている『5つの行動』
寝る前に以下のような行動をしてしまうと、睡眠の質が下がったり寝つきが悪くなったりします。睡眠不足に陥らないよう、寝る前に以下の行動は控えましょう。
1.ブルーライトを浴びる
スマホやタブレット端末、パソコンなど、ブルーライトを発するものは私たちの身の回りに数多くあります。このブルーライトは、脳を活性化させてしまうため、寝つきが悪くなる原因になりやすいのです。
また、いざ就寝したとしても脳が覚醒状態にあるため、深い眠りに就くことができず、朝起きた時に「なんとなく疲労が残っている」状態に陥りやすいので気をつけましょう。
2.食事する
寝る1〜2時間前には食事することを避けてください。寝る直前に食事してしまうと、ちょうど寝るときや就寝中に胃腸の消化活動が開始されてしまい、眠りの妨げになります。
何かを食べてからベッドに入ったところ、お腹がぐるぐると鳴り、眠りにくくなったという経験はありませんか。その他にもお腹が張るような感覚や不快感を覚えて眠りにくくなる事例もあるので、寝る前の食事は控えましょう。
3.興奮しやすいエンタメを楽しむ
仕事や家事育児が終わり、寝る前に娯楽を楽しむ人は多いですよね。しかし、寝る前1〜2時間は、以下のような刺激の強いエンタメをなるべく避けるべきでしょう。
- ホラー映画
- アクション作品
- ハード系の音楽
- アクションゲーム
人によって刺激を受ける要素は違うため、必ずしも上記のエンタメが興奮しやすいとは限りません。自分にとって興奮しやすい娯楽要素は避け、リラックスできる娯楽を選びましょう。
4.激しい運動をする
寝る前1時間以内は、激しい運動を避けるべきです。寝る直前に激しい運動をしてしまうと、体が覚醒してしまうため、ベッドに入っても寝付けなくなってしまいます。
軽いストレッチであれば体をほぐし、リラックス効果がありますが、激しい筋力トレーニングや有酸素運動は控えてください。夜間に行うならば寝る時刻から逆算し、2時間前には終わらせましょう。
5.熱いお風呂に入浴する
40℃などの熱いお風呂に入浴してしまうと、心身ともに覚醒してしまうことをご存知でしょうか。
熱すぎないぬるま湯であればリラックスするのに良いとされていますが、40℃以上のお湯は覚醒しやすくなると言われています。
また、入浴する場合は、少なくとも就寝の1時間半前に終わらせましょう。このタイミングで入浴することで、寝る頃には深部体温がちょうど良い状態になり、眠気を誘うことができます。
睡眠の質を向上！習慣にすべき寝る前行動は？
睡眠の質を向上することで、睡眠不足を解消し、日中もすっきりとした日々を送ることができます。睡眠の質を上げるために取り組むべき『寝る前習慣』には、以下の行動があります。
- 寝る1時間前からスマホを手放す
- 瞑想する
- 軽いストレッチをする
- ハーブティーや常温水を飲んでリラックスする
- 寝る1〜2時間前に38℃程度のお風呂に入浴
- モヤモヤすることを日記に書き出して頭を空っぽにする
瞑想や軽いストレッチ、ぬるま湯への入浴は、心身ともにリラックス状態になれるため、自然と眠気を誘発させてくれます。
また、考え事をしていたりモヤモヤと漠然とした不安を抱いていると寝つきにくいため、日記や手帳などを活用し、感情のままに書き出して頭を空っぽにするという作業も効果的です。
寝る前は寝つきが良くなる行動を習慣化させよう
いかがでしたか。寝る前の行動は、睡眠の質に良くも悪くも影響を与えます。今回紹介したようなNG行動は避け、寝る前は寝つきが良くなるような行動を習慣させましょう。
