ぬか漬けは洗う必要あるの?美味しい食べ方と栄養の効果

ぬか漬け

ぬか漬けにはぬか床のぬかがまわりについています。ぬか漬けについているぬか床のぬかは洗い流してから食べるのか、洗わずにぬか床のぬかがついたまま食べるのかふと疑問に思ったことはありませんか?今回は、ぬか漬けは食べるときに洗うのか?洗わないのか?という疑問にお答えすると共にぬか漬の栄養、食べることによるメリットとデメリットを紹介します。

記事の監修
管理栄養士、野菜ソムリエプロ

管理栄養士取得後、病院で1000人以上の食事サポート、栄養・給食管理を経験。現在は「食の力で、心身ともに”健幸”になり、彩り豊かな人生を自己実現できる社会を作りたい!」思いから独立しセミナーや個別サポートを行っている。その他、事業立ち上げ、商品開発、記事監修、特定保健指導、講師活動などを行っている。

漬物は奈良時代から食べていたという記録があり、ぬか漬けも精米技術が発達した江戸時代頃から親しまれてきた食べ物です。ぬか漬けはカビの発生を防ぐために天地返しは必要ですが、自宅でかんたんに作ることもでき、生で食べるよりも栄養素が高くなるのでおすすめです。特にヨーグルトでおなじみの乳酸菌が多くなりお腹の調子を整えてくれるので、ごはんのお供にもおすすめです。野菜だけでなく、魚もつけておくことで夕食の一品が手軽に出来るので手作りにもチャレンジされてみてはいかがでしょうか?

ぬか漬けを洗う必要と理由

ぬか漬け

スーパーなどで買ってきたぬか漬けには、ぬか床のぬかがまわりについています。ぬか漬けについているぬか床のぬかは洗う必要があるのか、洗わずにぬかがついたまま食べるのか、ふと疑問に思ったことはありませんか?ぬかには様々な栄養素がギュっと詰まっているので、ぬか漬けと一緒に少しならば食べたほうが身体に良さそう…と考えてしまいますよね?

しかし、ぬか床には調整やお手入れをするために唐辛子が入っていたり、塩気が強く苦味やえぐみが残ってしまっている場合もあります。ぬか床は食感もざらざらしていて気持ちのよいものではありません。このことから、ぬか漬けは基本的についているぬかを全て洗い流してから食べます。ぬか漬けをごしごしと念入りに洗う必要はなく、流水で流すだけでぬかを落とすことができます。

但し、ぬか床に漬けていたものが野菜ではなく魚の場合は洗ってはいけません。魚のぬか漬けは洗うと水っぽさが増してしまい食感が悪くなってしまいます。魚の場合は洗い流さずにまな板の上に置いてぬかを丁寧に取り除きましょう。

ぬかを洗い流しても栄養はそのまま

ぬか漬け

ぬか漬けをするためのぬか床のぬかにはさまざまな栄養が含まれていますが、食べるときに洗い流してしまった場合に栄養素も流れてしまうのではないかと思いますよね?

しかし野菜の場合はぬか床に野菜を漬け込むと、塩の浸透圧によって野菜の水分が抜けて出ていきます。その水分をえさにして乳酸菌や酵母といった菌が、発酵と増殖を繰り返して、ぬか漬けをどんどん美味しくしてくれると同時に、野菜に含まれる栄養素をどんどん増やしてくれるのです。

ぬか床の中に含まれている栄養素は、野菜を漬けることで野菜にも染み込んでいくので、ついているぬかを洗い流してしまっても、栄養がなくなってしまうことはありません。ぬかを洗い流しても栄養素はそのまま残っているので、ぬかを洗い流してから食べても問題ありません。

ぬか漬け絞っても絞らなくてもOK!

ぬか漬けのぬかを洗い流した後、絞ってから食べたほうが良いのか?そのまま食べたほうが良いのか?悩む方もいると思いますが、どちらでもOKです!
ぬか漬けを絞るか絞らないかは漬けあがりの塩気や味によって変わると思います。しょっぱいぬか漬けがお好きな場合は絞らずに食べたほうが好みの味になると思いますし、あまりしょっぱいのは苦手という場合はしっかり絞ることでしょっぱさを抑えることができます。
また、ぬか漬けに含まれる水分量で食感も変わります。自分の好みによって絞るか絞らないかは判断してください。

ぬか漬けの塩分を下げる方法

塩

ぬか漬けは、塩を大量に入れてよくかき混ぜたぬか床に食材を漬け込みますので、漬ける食材に塩分がしっかりと染み込みます。ぬか漬けは美味しく栄養化も高いのですが、食べ過ぎてしまうと塩分の取り過ぎになり身体に良くありません。

日本人が目標としている食塩相当量は、男性がで1日7.5g未満、女性がで6.5g未満と言われていますので、食事の度にたくさん食べていれば、塩分は他の食材にも含まれていると考慮するとすぐ規定の塩分を超えてしまいます。

塩分を摂りすぎてしまうと高血圧症や腎臓疾患などの重い病気や身体のむくみなどを誘発してしまいます。ぬか漬けを食べるときは含まれている塩分の量にも気をつける必要があります。

ぬか漬けを健康的に食べるためにぬか漬の塩分を下げる方法があります。

野菜は切らずに漬ける

野菜を切ってから漬ける場合と切らずに漬ける場合で塩分の量が変わります。切らずにつけると切ってから漬けた場合よりもつけている時間が大きく変化します。切らずにつけた場合は漬けておく時間は長くなりますが、野菜に塩分がしみ込む時間も長くなるので、漬け込む時間を短くすることで塩分を下げることができます。

冷蔵庫で保存

ぬか床は基本的に常温で発酵させますが、冷蔵庫で保存すると低い温度によって乳酸菌の働きが鈍くなるので塩分を抑えたぬか漬けを作ることができます。

水気の多い野菜を漬ける

水分が多いキャベツや大根などの野菜を漬けるとぬか床の中で抜け出る水分も多くなるので塩分を抑えたぬか漬けを作ることができます。

食べたときに漬け時間が長くなりすぎて、しょっぱくなってしまった場合の塩分を下げる方法もあります。我慢して食べてしまうと塩分を摂りすぎになってしまうので、ぬか床から取り出したら水に5分から10分ほど浸けて洗うことで塩分を抜いてくれる効果があります。水につける時間が長くなってしまうと薄味になりすぎてしまうので、水につける時間には注意をしましょう。

ぬか漬けの栄養素

ぬか漬け

ぬか漬けには身体に良いとされる栄養素が多く含まれています。野菜をぬか漬けにすることで野菜の栄養素は5~10倍になるとも言われています。

植物性乳酸菌

植物由来の乳酸菌になります。整腸作用によって免疫力の向上やデトックスによる美肌効果を期待することができます。

カルシウム

カルシウムは骨を丈夫にしてくれて骨粗しょう症の予防効果を期待することができます。またイライラの解消にも役立つとされています。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のひとつと言われ、筋肉や血液など身体を構成するために欠かすことができない栄養素になります。

炭水化物

炭水化物は三大栄養素のひとつと言われ、身体のエネルギー源となって疲労回復の効果を期待することができます。

ビタミンA

ビタミンAは粘膜を守ったり、骨や皮膚や目の健康を保ち、肝臓の機能の正常化を促し免疫力を維持するのに役立ちます。ビタミンAを摂り過ぎてしまうと頭痛や吐き気など身体に影響が出てしまいますので注意しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝を高めてエネルギーを作るために欠かすことができない栄養素です。またビタミンB2は脂質の代謝を手助けしてくれます。ビタミンB群は糖質と脂質をコントロールしてくれるので、ダイエットに向いている栄養素となります。

ビタミンE

ビタミンEは過酸化脂質の生成を抑制して、血管を健康に保つほかに血中の悪玉コレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用があります。

食物繊維

食物繊維は体内で消化されることはなく大腸まで届くので、便秘の解消や血糖値を下げる効果を期待することができます。

酵素

酵素は身体の生命活動に必要不可欠な重要な栄養素になります。食べた物を消化するのを手助けしたり体の代謝を助けてくれます。

ぬか漬けは健康に良いといわれるさまざまな栄養素が豊富に含まれています。ぬか漬けは健康的な身体を維持するために必要な食品と言えます。

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ぬか漬けを食べるメリット・デメリット

ぬか漬け

ぬか漬けのメリット

ぬか漬けを食べることのメリットは生きた乳酸菌を腸まで届けて腸の中を酸性にする事です。腸の中が酸性になると善玉菌が活発に働く環境になることで大腸がんのリスクを大幅に軽減することができます。腸内環境を改善することができれば、代謝が良くなってダイエット効果や美肌効果も期待することができます。

ぬか漬けのデメリット

ぬか漬けのデメリットは塩分です。美味しいからと食べ過ぎてしまうとすぐ1日あたりの食塩相当量の目標を超えてしまいます。塩辛く感じたときは少し水に浸けて塩抜きしてから食べましょう。塩分摂取の制限をされている方の場合はさまざまな栄養素を持つぬか漬けを食べることができません。

まとめ

ぬか漬け

ぬか漬けはぬか床から取り出したときについているぬかをきれいに洗い流してから食べるのが正解で、ぬかを洗い流しても栄養素もぬかといっしょに流れてしまう事はないということをお伝えしました。ぬか漬けにはさまざまな栄養素が含まれているので、塩分に気をつけながら美味しく食べて健康なカラダを作って楽しく生活しましょう。

ぬか漬け

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