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夜に眠れない５つの原因
早く眠らなければと思えば思うほど、眠れなくなってしまう人も多いのではないでしょうか。
夜眠れなくなる不眠症には、４つのタイプがあります。
- 入眠障害：寝付きが悪い
- 中途覚醒：途中で目が覚める
- 早朝覚醒：朝早くに目が覚める
- 熟眠障害：眠りが浅く、熟睡できない
眠れなくなる原因は様々ですが、ここでは代表的な５つの原因についてご紹介します。
原因１．ストレス
寝る前に仕事のことや嫌な出来事を考えてしまい、ぐるぐると思考が止まらなくなってしまうことはありませんか？眠る前に不安な気持ちになることで、ストレスを感じ眠れなくなる悪循環になってしまいます。心配事で頭を悩ませることで自律神経が乱れてしまい、体が疲れていても眠れない状態になってしまうのです。
原因２．生活習慣の乱れ
不規則な食事や睡眠、パソコンやスマホを長時間触るなど生活習慣が乱れることで睡眠のリズムが狂って眠れなくなってしまいます。長時間の労働や、夜勤などで体内のリズムが乱れて眠れなくなることもあるようです。
原因３．アルコールやカフェインなどの摂取
仕事中や就寝前に、コーヒーやお酒などを飲みすぎることで交感神経が刺激されてしまい、寝付きが悪くなることも。眠るためにお酒を飲む人もいると思いますが、アルコールを飲んでしまうと値付けても睡眠の質が下がり、目覚めてもスッキリしない状態になってしまいます。適度に飲むのであれば影響はありませんが、飲みすぎには注意が必要です。
原因４．精神的な病気
うつ病や適応障害など、心の病を患っていると眠るのが難しくなります。寝つきが悪い、朝起きるのが辛いといった症状が続くようであれば、専門医に相談して対処するようにしましょう。
原因５．ホルモンバランスの乱れ
女性はホルモンバランスが乱れやすく、寝付きが悪くなることがあります。生理中や更年期の症状などで女性ホルモンのバランスが乱れ、眠れなくなるケースも多いようです。
眠れないときの対処法
眠れないときに大切なのは「無理に眠ろうとしない」ことです。焦って寝ようとすればするほど眠れなくなり、かえってストレスを感じてしまいます。
ストレッチで体をほぐす
寝る前に軽くストレッチをすると、緊張した筋肉が緩んで寝付きやすくなります。痛気持ちいくらいの強さで上半身・下半身をゆっくり伸ばしましょう。やりすぎると逆効果なので、ベッドで横になりながら軽く伸ばす程度にしましょう。
筋弛緩法で脱力する
筋弛緩法とは、体にグッと力を入れ、一気に脱力することでリラックスする方法です。
１．リラックスした状態で座る・横になる
２．両手を握り、グッと10秒ほど力を入れる
３．一気に脱力し、体の緩みを感じる
これを体の各部位や全身で行うことで、リラックス状態になり寝付きやすくなります。
温かい飲み物を飲む
寝る前にホットミルクやハーブティーなど、温かい飲み物を飲むのも効果的です。お好きな飲み物で構いませんが、カフェインが含まれていない飲み物を飲むようにしてください。
アロマを使う
香りでリラックスすることで眠りやすくなります。寝る前にラベンダーの香りを嗅ぐことで、リラックス効果と睡眠の質を上げる働きがあるのでおすすめです。
寝室の環境を整えることが大切
寝室の環境も睡眠の質に影響します。適切な室温、湿度、照明や騒音、寝具など、眠りやすい状態を作ることで睡眠の質は向上します。また、寝る前にスマホのブルーライトを見ることで眠りが浅くなったり寝付きが悪くなるので、寝る1時間前程度からスマホやテレビは見ないようにすると寝付きが良くなります。
最後に
忙しいとつい後回しにしてしまいがちな睡眠ですが、放っておくと心身共に影響が出てしまいます。健康を維持するために重要な睡眠の質を高めるため、眠りやすい環境を整えるようにしましょう。
