うどの栄養と効能７つ！効果的な食べ方で疲労回復！

記事の監修

管理栄養士、野菜ソムリエプロ

住吉彩

管理栄養士取得後、病院で1000人以上の食事サポート、栄養・給食管理を経験。現在は「食の力で、心身ともに”健幸”になり、彩り豊かな人生を自己実現できる社会を作りたい！」思いから独立しセミナーや個別サポートを行っている。その他、事業立ち上げ、商品開発、記事監修、特定保健指導、講師活動などを行っている。

現在はあまり多くは見かけないですが、うどは奈良時代の遺跡や書物にも記載があることから、長くに渡って親しまれた山菜の1種です。大きくなったうどは、高さが２メートル以上に育ちますが、木材にするには柔らかく、食用にするには固すぎるといったところから、体ばかりが大きく役にたたない人のことを「うどの大木」というような言葉も生まれました。あくぬきなどの下処理には少し時間はかかりますが、アスパラギン酸やクロロゲン酸などのうど独特の苦みや香り成分を楽しんではいかがでしょうか？

うどに含まれる栄養の効果や効能

うどの栄養成分には「アスパラギン酸」「クロロゲン酸」「ナイアシン」「カリウム」「ビタミン」「ジテルペンアルデヒド」「葉酸」「銅」「食物繊維」などがあります。それぞれの栄養素別に効果を見てみましょう。

①アスパラギン酸で抵抗力をアップ！

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、新陳代謝を活性化し、疲労回復やスタミナUPに効果があります。また、カルシウムやカリウムなどのミネラルをスムーズに体内に吸収する働きもします。

②クロロゲン酸で美白効果！日焼けによるメラニンを抑制！

クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、メラニンの生成を抑える働きをします。また強い抗酸化作用がありますので老化防止や生活習慣病の予防、動脈硬化などを予防します。クロロゲン酸は、脂肪を分解・燃焼を促す働きがあり、脂肪の蓄積を抑える効果がありますのでダイエットの強い見方になります。

③ナイアシン（ビタミンB3）は二日酔いに効果抜群！

二日酔いの原因は体内に残った「アセトアルデヒド」で、ナイアシンはアセトアルデヒドの分解してくれます。アルコールを飲むと肝臓でアセトアルデヒドに分解されますが、分解されず体内に残ると二日酔いになります。

また、ナイアシンは美容効果が高く血行良くして肌や髪の毛に栄養を運んでくれます。また、ビタミンB3は血管を拡張し血行を促進してくれるので、心臓や血管系の機能を高めてくれる優れものです。またビタミンB3は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれる効果もあります。

④カリウムで健康維持！むくみ解消

カリウムはミネラルの一種です。体の塩分（ナトリウム）がたまるとむくみや高血圧になります。カリウムは体の塩分（ナトリウム）を排出してくれる為、むくみの解消、高血圧の予防などに効果があります。また細胞を健康にして身体機能を向上させます。尚、ミネラルは人間に必要な五大栄養素の１つです。

⑤ジテルペンアルデヒドの血液さらさら効果で疲労回復！

血液の循環を良くして新陳代謝を活性化しますので疲労回復の効果があります。

⑥葉酸で免疫力UPや肌のくすみやシワの防止と美肌効果！

一般的に知られているのは、胎児の神経管閉鎖障害の予防や貧血や流産防止、母乳の出を良くするなど妊婦さんにとって重要な成分です。葉酸はビタミンB群のひとつで、タンパク質の一種であるアミノ酸を大量に生み出します。免疫力UPや肌のくすみやシワの防止と美肌効果もあります。
ビタミンB6、B12、ビタミンCなどの相互作用で効果をアップすることが可能です。

⑦銅で髪や皮膚を健康に保つ効果！

血行促進、疲労回復、むくみ解消、冷え性改善、肌荒れ防止、美肌効果、髪や皮膚、骨などの健康維持、などの効果があります。

うどの栄養を失わない食べ方と注意点

うどは食べる前にアクを抜いてください。

アクを抜く下処理の手順

1. うどを洗う
2. うどの産毛をこそげ落とす（包丁の背などがやりやすい）
3. 皮を厚めに剥ぐ（皮の付近にアクが多い）
4. 使う長さに切る
5. うどの皮や茎を酢水に10分ほどつける（アクが抜けない時は長めに）
   ※酢水の分量：水1カップに対して酢小さじ1/2程度が目安。
   ※うどは変色しやすいので、できるだけ早く処理してください。

うどは皮も茎も葉も栄養満点で食べることができますので捨てずに全部食べましょう。レシピは色々ありますが、うどはややアクが強いので葉や皮や先端は天ぷらなどにするとおいしいです。

部位別のおすすめ料理

• うどの皮を使った料理：きんぴら・天ぷら
• うどの葉を使った料理：ごま合え・天ぷら
• うどの茎を使った料理：サラダや鶏肉炒めや酢味噌和え・天ぷら

注意点

うどは食物アレルギーを起こす可能性ある食べ物です。アレルギー体質の方や、食べてみて口の中がかゆくなる等の異常を感じたら食べるのを止めてください。

うどの種類

うどには、緑色の「山うど」と白色の「軟白うど」があります。「山うど」と「軟白うど」の違いは栽培に方法にあります。「山ウド」は本来天然物をさしますが、旬以外は栽培です。

「山ウド」の栽培方法は、盛り土をせず日光にあてながら育てます。一般的に出回っているのは「軟白うど」で、「軟白うど」は暗いところで日光を全くあてません。だから全体が白くなります。

まとめ

うどの効果効能はいかがでしたでしょうか。うどが二日酔いに効くことが一番嬉しい効果だと思われた方も多いかもしれませんね。嬉しいことにうどはカロリーが低く、天ぷら１個は数キロカロリーですので、ダイエットの方にもいいですね！

うどの栄養成分

うどは94%が水分でミネラルやビタミンなどの栄養素を含んでいますし、葉酸を多く含んでいますので妊婦さんにもおすすめです！

100ｇあたりの栄養価