目次
雑穀米ってどんな種類があるの？
雑穀米とは、「米類」と「雑穀類」を合わせたもののことを言います。まず、米類には下記のような種類があります。
- 白米
- 玄米
- 赤米
- 黒米
- 発芽青玄米
そして、雑穀類には下記のような種類があります。
- ハトムギ
- 大麦
- もち麦
- きび
- ひえ
- あわ
- 小豆
- 黒豆
- 黒ゴマ
- 白ゴマ
- トウモロコシ
このような「米類」と「雑穀類」を合わせたもののことを雑穀米と言いますが、商品によってどんな米類と雑穀類が合わせてあるのか違いがあります。
中でも「五穀米」「十穀米」はポピュラーです。五穀米は白米の他に、あわや麦、キビ、豆類などの穀物が5種類入った雑穀米のことを指します。「十穀米」は、それに加えて発芽玄米、黒ゴマなど10種類の穀物を使用しています。
お好きな米類と雑穀類をそれぞれ購入し、自分の好みや家族の好みに合わせてブレンドすることも可能です。雑穀米と書かれている商品を購入するときは、どんな種類の米類と雑穀類が合わせてあるのかを確認してから購入すると良いと思います。
雑穀米に期待できる効果15選！
雑穀米はさまざまな種類の雑穀をブレンドしたものなので、何が入っているかによって得られる効果が変わってきます。それぞれの食材に期待できる効果を紹介するので、参考にしてみてください。
①「玄米」が持つ腸内環境改善効果
玄米は、腸内環境を整える効果があるとされます。
そもそも玄米とは、「ぬか」や「胚芽」を残したまま精製されるお米です。通常の白米では収穫のときにこれらを排除するのですが、玄米は「もみ殻」だけ取り除きます。そのため、玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素が豊富に残っているのです。
食物繊維が腸内環境を整えるのは、よく知られたところですね。そのほかにも、玄米には血糖値を安定させる効果があるといわれています。いわゆる「GI値」が低い食品なので、ダイエット中の方にも人気です。
②「赤米」が持つアンチエイジング効果
赤米には、アンチエイジング効果が期待できるとされています。
赤米とは玄米の一種なのですが、名前の通り赤い色をしているのが特徴です。これは、タンニンというポリフェノールの一種が米を赤くさせているため。タンニンには、「抗酸化作用」つまりアンチエイジングの効果があるとされます。またそのほかにも、冷え性改善や美肌効果があることもよく知られています。
女性にうれしい効果がたっぷり詰まった赤米は、食べ応えのある食感が特徴です。美容のために雑穀米を始めるなら、白米の一部を赤米にしてみてはいかがでしょうか。
③「黒米」が持つ眼精疲労改善効果
黒米は、眼精疲労や視力改善効果を期待できます。赤米と同じように、ポリフェノールの一種が表面を変色させている黒米。名前の通り真っ黒なお米ですが、これはアントシアニンの影響です。
アントシアニンにもまた抗酸化作用を促す栄養成分ですが、とくに眼精疲労に効果があるそうです。仕事でパソコンを使う方や、普段スマホを見る時間が長い方などは、黒米で目の疲労を癒してみてもいいかもしれませんね。
④「ハトムギ」が持つデトックス効果
雑穀類であるハトムギにはデトックス効果を期待することができます。利尿作用があることで、カラダの中の老廃物を排出しやすくしてくれます。とくに浮腫みやすい女性におすすめのハトムギは、噛み応えもあることからダイエットにも向いている雑穀類です。
⑤「大麦」に含まれている腸内環境改善効果
雑穀類である大麦には、豊富な食物繊維が含まれています。大麦を押しつぶしたものを押し麦と言います。押し麦はモチモチっとした食感が特徴です。大麦100g当たりには9. 6gほどの食物繊維が含まれています。便秘の予防と改善、腸内環境を整えるなどの効果を期待することができます。
⑥「きび」に含まれる美肌効果
もちきびとは、アジアを中心に栽培されている有名な雑穀です。
もちきびは食物繊維が豊富なので、便秘改善やダイエットに効果があるといわれています。もちもちとした歯ごたえで白米よりも満腹感があるので、つい食べ過ぎてしまう方にもいいでしょう。
またもちきびは、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富です。ですのでアンチエイジング、美肌効果もあるとされます。女性にうれしい働きが詰まっているので、雑穀米に入れて日常的に摂るようにするといいでしょう。ちなみにもちきびを入れた雑穀米は、おにぎりにするのも美味しくておすすめです。
⑦「ひえ」に含まれる免疫力アップ効果
雑穀類であるヒエには豊富なミネラルが含まれています。ミネラルが持つ効果は多岐に渡り、下記のような効果を期待することができます。
- 免疫力を高める（亜鉛）
- 血糖値の上昇を抑制する（クロム）
- 糖尿病を予防する（クロム）
- 肉体疲労を解消する（カルシウム・マグネシウム・カリウム）
- 精神を安定させる（カルシウム・カリウム）
- 筋肉の働きをスムーズにする（カルシウム・マグネシウム）
- 脳を活性化させる（カルシウム・マグネシウム・亜鉛・リン）
- 血圧を下げる（カリウム）
- 高血圧を予防する（カリウム）
※（カッコ）内はミネラルの名称です。
ヒエには一食当たり124mgほどのミネラルが含まれています。これは、白米に含まれているミネラルの約4倍です。ヒエはクセのない初心者にも食べやすい雑穀類です。冷めることでパサつきやすいので、炊きたてを食べるのがおすすめです。
⑧「あわ」に含まれる肌荒れ改善効果
雑穀類であるアワには豊富なパテントン酸が含まれています。雑穀類の中でもパテントン酸の含有量はトップクラスです。
パテントン酸は白米にも含まれているのですが、一食当たりの白米の含有量が0.99mgほどなのに対して、アワの含有量は2. 4mgほどです。クセはほとんどなく、アッサリ味です。雑穀類の中でも比較的、食べやすい方だと思います。
あまり聞き慣れないパテントン酸ですが、女性にうれしい肌荒れの改善や大人ニキビの改善をサポートしてくれる効果があります。細胞組織を正常に維持するという働きがあり、大人の女性の肌をいつまでも美しく若々しく維持することを期待することができます。
⑨「小豆」に含まれるダイエット効果
低GI食品として知られる小豆は、ダイエット効果が高いとされます。糖質や脂質の代謝を高めるビタミンB群が豊富な上、食物繊維もたっぷり含まれます。お腹の調子を整えながらダイエットできるのがうれしいですね。
また小豆にはサポニンという栄養素も含まれています。これはむくみ改善に効果があるといわれているので、むくみに悩む方はぜひ雑穀米に小豆を入れてみてください。
⑩「黒豆」に含まれる眼精疲労改善効果
黒豆にはアントシアニンが豊富に含まれるため、眼精疲労に効果があるとされます。
黒米にもアントシアニンが含有されているように、黒豆もこの成分が黒い見た目を作っています。視界がぼやける、目が重たいなどの症状を、アントシアニンの抗酸化作用が改善に導いてくれるわけです。
また黒豆には、大豆イソフラボンと呼ばれる成分も豊富に含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンに非常に似た作用をもたらすことで有名です。骨粗しょう症の予防につながるだけでなく、肌のハリを保つ効果もあるとされます。
⑪「黒ゴマ」に含まれるアンチエイジング効果
黒ゴマは雑穀米でも人気の高い食材ですが、アントシアニンやセサミンという成分が含まれています。これらの成分が抗酸化作用を促し、体内にたまった老廃物を排出してくれるのです。
その結果、老化予防や疲れ改善、血液をキレイにするといった効果が期待できます。また黒ゴマは、白髪の改善としても評価されている食材です。血液循環が良くなるので、頭皮環境も整い、白髪が生えにくくなるというわけです。
ちなみにゴマの中でもアントシアニンが格段に多いのが黒ゴマなので、目が疲れている方にもぴったりでしょう。
⑫「白ゴマ」に含まれる動脈硬化予防効果
白ゴマは、黒ゴマよりもリノール酸やオレイン酸が多い食材です。これらは動脈硬化や肥満予防に効果があるとされ、コレステロールを下げる効果も期待できます。
さまざまな疾患を予防するために、日ごろが摂っておくといい食材です。また白ゴマは脂質が多く、体内に潤いをもたらす働きもしてくれます。疲れがたまったときや、乾燥が気になるとき、便秘気味のときに積極的に摂るといいでしょう。
黒ゴマのようにアントシアニンがありませんが、肥満予防や乾燥対策に効果があるとされる食材です。
⑬「トウモロコシ」に含まれる動脈硬化予防効果
トウモロコシには、夏バテ改善の効果があるとされます。タンパク質と糖質が豊富なトウモロコシですが、糖質は消化吸収率がスムーズなのが特徴です。
そのため、夏の疲れや疲労回復にもってこいと言われています。トウモロコシといえば夏野菜の代表というのもうなづけますね。
またトウモロコシは、ビタミンバランスが良いことでも知られます。ビタミンB1やB2など幅広いビタミンを摂れるという点からも、疲労回復に効果があることが分かります。雑穀米が苦手な子供が多いですが、トウモロコシを入れると甘みが増して食べやすくなりますよ。
⑭「アマランサス」に含まれる貧血予防効果
鉄分が多く含まれるアマランサスには、貧血予防効果があるとされます。あまり聞きなじみのないアマランサスですが、栄養価が高いことで知られるスーパーフード。ヴィーガンやベジタリアンを始め、世界中で注目されている食材のひとつです。
アマランサスの特徴は、必須アミノ酸をすべて含んでいることです。またビタミンも非常に豊富で、貧血予防の他にも、肌荒れ改善や生活習慣病予防に効果があるとも言われています。
白米と比べると、タンパク質は約2倍、鉄分は約12倍など非常に優秀な食材なので、ぜひ雑穀米に加えてみてはいかがでしょうか。
⑮「キヌア」に含まれ美容効果
スーパーフードとして知られるキヌアは、数々の美容効果に期待できます。最近はスーパーでも見かけることが増えた、栄養価の高い食材です。
例えば豊富に含まれたビタミン・ミネラルは、美肌に近づけると話題です。また食物繊維もたっぷり含まれており、便秘解消にも役立ちます。
その他に、血液を健やかにする亜鉛や葉酸といった成分も豊富です。亜鉛は貧血改善に、葉酸は妊婦さんの栄養補給として有名ですね。
高タンパクな食材でもあるので、健康的な体作りにも貢献するでしょう。
雑穀米の美味しい炊き方
白米1合に対して、大さじ2杯ほどの雑穀米を入れて炊くのがおすすめです。
もちろん好みに合わせて、白米と雑穀米を同等の量にしても美味しく炊きあがります。雑穀のお味や食感が好きな方は、白米の方を少なめにしてもいいでしょう。
また、炊くときに使用する水によっても美味しさが変わってきます。炊飯器で炊くのか、土鍋で炊くのか、釜で炊くのかなど、炊き方が違うだけで美味しさが変わるので、それもまた雑穀米の楽しみ方のひとつです。
ミックスされている市販の雑穀米を使用すると便利ですよ。
まとめ
最近は、老若男女関係なく、健康や美容のために白米や炭水化物を制限する方が増えていますよね。せっかく健康や美容を考えるのであれば、ただ単純に白米を制限するのではなく、健康や美容に良い効果を期待することができる雑穀米を試してみてはいかがでしょうか。
雑穀にはダイエットやアンチエイジングなどさまざまな効果があり、自分に合ったブレンドにできるのも雑穀米の魅力です。また、米類も白米だけではありません。黒米や赤米を加えても美味しく炊くことができます。
