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瞑想ってなに？
瞑想とは、心身を休めて集中力を高める心身療法です。簡単に言うと、瞑想をすることで心身のオンとオフを切り替えることができます。
忙しい現代社会は、仕事とプライベートを切り離すことが難しく神経が高ぶりがちです。また、パソコンやスマホを触る時間が長く、体も緊張状態になりやすいのではないでしょうか。そういった心と体の緊張状態をほぐすため「瞑想」を取り入れるのです。
瞑想で得られる効果
瞑想をすることで得られる効果はなんなのでしょうか。
リラックス効果
瞑想は体の力を抜き、緊張をほぐすのでリラックス効果があります。特に顔や肩など力の入りやすい場所の力を抜くことで、入浴しているときのようなリラックス状態になることも可能です。
集中力の向上
瞑想中は呼吸を意識することが多いです。そのため、瞑想を繰り返すことで日常的に集中力を高めることができます。日頃から意識が散漫としている人は、瞑想をすることでグッと集中力を高まりを実感できます。
睡眠の質が上がる
瞑想をしていると、最中に眠ってしまう人も多いです。それは、頭の中の雑念が減り、脳や体がリラックス状態になっているからです。いつも寝落ちしてしまうと、瞑想が上手くいっていないのではないかと心配になるかもしれませんが、慣れると寝落ちしなくなります。眠ってしまうときは脳や体が疲れているので、しっかりと休ませてあげましょう。
ストレスや不安の緩和
瞑想をしていると、頭の中に様々なイメージや思考が溢れてきます。普段は感情に飲み込まれてしまいますが、瞑想中は客観的に物事を捉えることができるようになり、ストレスや不安を緩和してくれます。自分が何に反応しているのかを冷静に見つめることで、普段の生活でも動じない精神が作られていきます。
気持ちの切り替えが早くなる
不安を強く感じるとき、人間は交感神経の働きが活発になります。瞑想を取り入れることで交感神経の活動を抑え、リラックスしているときに働く副交感神経が優位に立ちます。また、瞑想中には幸せホルモンと言われる「オキシトシン」の分泌も増えるため、気持ちが前向きになるのです。
ストレスや不安を感じたときに瞑想を行う習慣があると、日常的に気持ちの切り替えが早くなり、不安を引きずりにくくなる効果も期待できます。
瞑想には様々な効果やメリットがあることがわかりました。しかし、このような瞑想の効果を実感するためには継続が必要です。
瞑想は静かな場所で、長時間ジッとしてやるものだというイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。もちろんそのようなやり方もありますが、もっと気軽に取り組む方法もあるのでご紹介します。
瞑想のやり方
瞑想のやり方はとても多く、調べると500以上あるとも言われています。しかし、どのやり方にも共通しているのは「一つのことに集中する」ということ。
本記事では、瞑想の中でも有名な「マインドフルネス瞑想」のやり方をご紹介します。
1.リラックスした姿勢になる
椅子や床、ソファでも構いません。あぐらや正座でも大丈夫なので、姿勢を正して体をリラックスさせます。体がきつい様なら、背もたれや壁に寄りかかってもOK。力を抜きやすい体制になるようにしましょう。
2.呼吸に意識を向ける
自分自身の呼吸を、意識的に行うようにします。「吸って、吐いて」と頭の中で呟きながら行うと集中しやすいです。目は閉じても閉じなくても大丈夫ですが、目を開ける場合は薄めにし、一点を見つめるようにすると集中しやすくなります。
3.脳内に浮かんだ思考やイメージはただ見つめるだけ
呼吸に集中しようとしていても、頭の中には過去や未来の出来事が浮かんできてしまいます。瞑想中は「無」にならないと、と思う方もいるかもしれませんが、脳内に雑念が浮かぶのは当然です。
瞑想中に浮かんだ雑念は、無理に追い出そうとするのではなく「雑念が浮かんでいることに気づく」ことが大切です。違うことを考えているなと気づいたら、また呼吸に戻る。この繰り返しをすることで徐々に雑念が減って集中力が高まってきます。
ジッと座るのが難しい人は
瞑想を取り入れたくても、座ったままジッとしているのが苦手な人もいると思います。そういう方は、ヨガやジョギングなど体を動かしながら瞑想をすることができます。
瞑想は「一つのことに集中する」ことができればいいので、動いていてもできます。例えばジョギング中は、走っているときの呼吸や空気の温度、匂いなど自分自身が感じている感覚を研ぎ澄ますように走るだけでOK。
走るのが苦手な人は、ヨガがおすすめです。初心者でも簡単なポーズはたくさんありますし、ヨガと瞑想を組み合わせた動画も多く配信されています。音楽に合わせて体をゆっくりと動かすことで、座っているときよりも集中しやすくなります。
短時間でもOK
瞑想は短い時間から初めて、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。最初は5分程度でも大丈夫です。自分の集中力が保てる時間内で行いましょう。
瞑想は「心の筋トレ」とも言われています。通常の筋トレも、初心者のうちは軽い負荷から行いますよね。瞑想も同じで、少し物足りないなと感じたら時間を延ばすようにしていきましょう。
最後に
今回は瞑想の効果ややり方について解説してきました。瞑想の中でもメジャーな「マインドフルネス瞑想」は、自分の呼吸を意識するだけなので簡単ですよね。
今は瞑想に関する動画も数多く配信されているので、自分の気に入った音楽に合わせて瞑想することもできます。
毎日５分、自分のために瞑想する習慣を取り入れて、心身ともに健康に過ごしましょう！
