睡眠の質をさげる『寝る前にしてはいけないこと』5つ

ベッドで寝る前にスマホを見る女性

「なんだか寝ても疲れが取れない」と感じている人は、睡眠の質が低下している恐れがあります。睡眠の質は、寝る前の行動で大きく左右されることが多いです。少しでも気になっている方はこの記事を参考に就寝前の行動を見直してみましょう。

何気なくやってる寝る前の行動が睡眠の妨げに!?

眠れない女性

「しっかり寝ているはずなのに、なぜか朝起きても疲れが取れていない」「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」というお悩みを持っている方はいませんか。

睡眠の質は、寝る前に何気なくやっている行動によって大きく左右されると言われています。皆さんが普段から何気なくやっている就寝前の習慣が、実は睡眠の質を低下させたり、寝付きの妨げとなっていたりする可能性があるのです。

なかなか疲れが取れない、眠れないと悩んでいる方は、まずはいつもの寝る前2〜3時間の行動を見直してみてはいかがでしょう。

睡眠の質が低下する『寝る前にしてはいけないこと』5つ

具体的に睡眠の質が低下してしまう寝る前の行動には、どのような習慣が当てはまるのでしょうか。ここでは、睡眠の質が低下する『寝る前にしてはいけないこと』を紹介します。睡眠の質が悪いと感じている方は、今すぐチェックしてみましょう。

1.スマホやパソコンの使用

寝る直前まで、ついスマホをいじってしまうという人は多いですよね。しかし、スマホの画面から放たれているブルーライトは、脳を活性化させる働きがあります。

寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトを発する機器を見ていると、脳が覚醒してしまい、睡眠の質を低下させるだけでなく、寝付きにくくなってしまいます。

なるべく寝る1時間前からスマホは手元から遠ざけ、ゆったり音楽を聴いたり読書をしたりして過ごしてみましょう。

2.お酒やカフェインを含む飲み物を摂取する

お酒やカフェインを含むコーヒーや紅茶などの飲み物は、摂取してしまうと覚醒作用を誘発するため、寝る前に飲んではいけないと言われています。

「お酒を飲むと眠りやすくなる」と言う人もいますが、就寝後に睡眠の質が低下し、途中で目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりする傾向が高いです。

また、カフェインを摂取してしまうと、覚醒作用によって睡眠の質が低下するだけでなく、寝付きにくくなってしまいます。カフェインは、摂取から4時間ほど効果が持続すると言われているので、寝る4時間前から控えましょう。

3.寝る直前に熱いお湯を張ったお風呂に入る

温かい湯船に浸かることで、寝付きが良くなったり睡眠の質が高まったりすると言われていますが、それは39〜40℃の適温である場合に言えることです。

寝る直前に、42℃以上の熱いお湯に浸かってしまうと、心身ともに覚醒しやすくなり、かえって寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする恐れがあります。

また、入浴中は体温が上がりますが、入浴後は一気に体温が低下するため、この落差によって覚醒してしまうことも多いです。なるべく寝る1時間半〜2時間前までに入浴は済ませておくと、スムーズに入眠できるでしょう。

4.寝る前2〜3時間に食事する

寝る直前に食事を摂ってしまうと、眠っている最中に消化活動が活発になってしまうため、睡眠の妨げとなってしまう恐れがあります。

寝る前に食事をしたことで、ベッドに入ってからお腹がゴロゴロと鳴る感覚を感じたり、入眠したのに目が覚めてしまったという経験を持つ人は少なくないでしょう。

寝る前に食事する場合は、寝る2〜3時間前に食事を済ませるようにし、寝る時には消化活動が済んでいるように心がけてみてください。

5.就寝前に激しい運動をする

寝る前に激しい運動をしてしまうと、体や脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。また、入眠後も体が覚醒しているため、睡眠の質が低下し、眠りが浅くなってしまうことも少なくありません。

したがって、寝る前に激しい運動をすることは避けてください。ただし、軽いストレッチであれば、体へのリラックス効果が期待できるので、眠りの質を高めてくれると言われています。

睡眠の質を上げる寝る前の過ごし方は?

キャンドルとコーヒーカップ

寝る前に間違った行動をとることで、寝付きにくくなったり、睡眠の質を下げてしまったりする恐れがあります。

では、どのような過ごし方をすれば睡眠の質を上げられるのでしょうか。以下の過ごし方を参考に、自分に合ったリラックス法を考えてみましょう。

  • ゆったり落ち着いた気持ちで読書や音楽を聴く
  • 就寝前にノンカフェインの温かい飲み物を飲む
  • リラックス効果のあるアロマを焚く
  • 軽いストレッチを行う

睡眠の質を上げるために重要なことは、心身ともに穏やかな気持ちで過ごすことです。体や脳を活発化させるのではなく、リラックス状態に切り替えることで、寝付きが良くなり、睡眠の質も向上します。

最近では、スマホで漫画や小説を読むことも可能ですが、寝る1時間前からスマホは避け、本や雑誌などを手に取りながら、ゆったりとした音楽を聴く方法に切り替えるのもおすすめです。

睡眠の質を上げるために寝る前の行動を見直してみよう

いかがでしたか。睡眠の質が下がっていると感じている方は、今回紹介した睡眠の質を下げる行動を見直し、睡眠の質を向上する過ごし方を考えてみましょう。自分に合ったリラックス法で心身共に休ませてあげてくださいね。

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