深呼吸の効果12選!メリットとデメリット、正しいやり方まで

やろうと思えばすぐ出来るのになかなかやることのない深呼吸。簡単で身近なだけに見落としがちですが実は深呼吸を行うことでもたらされるメリットはとても多くあります。ラジオ体操やストレッチでも運動の最後に深呼吸を数度行う動きは取り入れられており、重要なことが伺えます。今回はその深呼吸がどんな効果を持っているのかご紹介します。

深呼吸には驚きの効果が隠されている!

深呼吸する女性

極度に緊張してしまった時や、なにかビックリすることがあると深呼吸をして体を落ち着けようとしませんか?

深呼吸には鎮静作用があるので、心が乱れた時には自然と体が深呼吸を行おうとするのです。しかしそうした危機の時の安定剤だけで終わるには深呼吸はもったいない効果を秘めています。

深呼吸の効果12選!

深呼吸する女性

深呼吸によって起きる効果をまとめてみました。良い効果が他の部分にも作用していくので、とても様々な部分に効く事がわかります。

①ストレスコントロールができる

ストレスによって体調が崩れるのは主に交感神経、副交感神経からなる自律神経のバランスの乱れが大きく関わっているとされています。

深呼吸には自律神経のバランスが整えられる効果があるという事が複数の医学者による論文によって示されており、深呼吸にはストレスを緩和する効果があることが分かっています。

②緊張をほぐせる

深呼吸には緊張を緩めて気分を落ち着ける鎮静効果があります。大事な場面などではゆっくりと深呼吸をすることで気分を落ち着け、入りすぎた体の力をほぐし緊張を取り除くことが出来ます。

③アンチエイジング効果

深い呼吸を行うことで通常よりも多くの酸素を取り入れると、それによって細胞の活性化が行われ、代謝や免疫力が上がるとされています。

それによる美肌効果やアンチエイジング効果にも注目が集まっており、老人ホームで高齢者を対象としたレクリエーションでも導入されています。

④血圧が安定する

高血圧は緊張状態にある血管の収縮により起こりますが、深呼吸をすると神経の興奮が落ち着きます。その結果血管の収縮も落ち着いて拡張し、血圧も下がって穏やかになると言われています。

⑤安眠効果

深呼吸をすると体がリラックスをする状態になるので、体が活動的な交感神経から活動の穏やかな副交感神経に切り替わります。この状態では入眠が早く、深い眠りにも付きやすいのでより質の高い睡眠を取ることが出来ます。

⑥冷え性の改善

深呼吸をすると横隔膜が大きく広がります、この際内臓に適度な刺激が入り活発な活動を促します。内臓の血の巡りが良くなるので体温が上がり、冷え性の改善に繋がります

⑦便秘の解消

上記の内臓の活動が活発になることに加えて、腹式呼吸で直接腸に刺激を与えるので、腸が活発に働き便秘の解消にも効果的です。

⑧集中力の向上

体に取り入れた酸素のおよそ2割は脳の活動に使われています。深呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れることは脳の活動を活発にして集中力を高める効果もあります。前述しているリラックスして緊張を解す効果と合わせて、とても効果的に作業を進める事ができるようになります。

⑨怪我の治癒や疲労の回復

酸素の供給が増える事は脳のみならず全身の細胞を活発にしてくれます。代謝や免疫力が上がることにより自然治癒も早まるため怪我の治癒や疲労の回復が早くなる効果があります。アスリートが酸素カプセルに入って治癒を早めるのと原理的には近いです。

⑩肩こりの解消

肩こりの女性

深呼吸を行うことで凝り固まった肩の血行を改善しつつ、深呼吸を行う時は背筋が自然と伸びる態勢になるため、肩の筋肉の緊張状態を解すこともできます。ラジオ体操の時のように手の動きも加えるとより効果的に作用します。

⑪抗うつ効果

深呼吸はゆっくりと呼吸を行う作業に集中するので、悩みなどが一度リセットされて落ち着いて物事を考えることができます。一旦脳を混乱状態から正常な状態にリセットできるので、鬱などで自己嫌悪が止まらない時などに一旦頭の中をリセットする事ができます。

⑫ダイエット効果

深呼吸によって酸素の供給量を増やし、腹式呼吸によって大きく動く横隔膜で内臓を活発にすることで、全身の細胞が活発に働き始めます。

これによって代謝が上がるのでその分脂肪の燃焼も活発に行われることになります。基礎代謝とはアイドリング状態での脂肪の燃焼のこと。運動をしていないときにも代謝が働き続けて脂肪を燃やし続けるので、効率的なダイエット効果が期待できます。

深呼吸をすると逆効果になることもある

悩んでいる女性

非常に多くのメリットを備えた深呼吸ですが、ただ闇雲にやれば良いというわけではありませんし、中にはとても間違えやすいやり方なども有ります。

緊張したときの深呼吸などがもっともやり方を間違えやすいと言われています。緊張した時には深呼吸をしようとするとまずは「最初に大きく吸って、ゆっくり吐く」と思いがちですが、実はこれはNGです。

緊張状態というのは、基本的に人体は自然と浅くて早い呼吸を繰り返して過呼吸状態に成っています。そこへ大きく息を吸うとただでさえ過剰に供給されていた酸素が更に供給されてしまい、余計にパニックを深めてしまいます。

落ち着いている状態では「吸って吐く」でも構いませんが、緊張状態での深呼吸は最初に吐く所から始めるようにしましょう。このようにやり方を間違えてしまうとせっかくの効果が逆に出てしまうので注意が必要です。

深呼吸を正しく行う方法

腹式呼吸を行う女性

深呼吸を行う際は腹式呼吸という動きを行うことがあります。私達が普段無意識に行っているのは胸式呼吸と言って、浅くて早い呼吸を繰り返すやり方になります。

浅い呼吸は交感神経を活発にするので日中の活動中は適度な緊張や運動に適しているのですが、休憩時まで胸式呼吸のままでは体が臨戦態勢のままになってしまい疲れが一向に取れません。

その結果いつも疲れた状態でパフォーマンスが上手く出せなくなってしまうのです。ですので、これから正しい深呼吸のやり方をご紹介しますので一つ一つ手順を読みながら行ってみて下さい。

正しい姿勢でゆっくりと息を吸う

まず鼻からゆっくりと、肺がいっぱいになるまで息を吸い込みます。深い呼吸をする必要があるので少し頑張ってたくさん息を吸いましょう。

この際は背筋を伸ばした状態で行うとより楽に行うことが出来ます。深い呼吸というのは慣れないうちはなかなかうまくできない物なので、焦らずに出来る範囲で頑張ってみましょう。

お腹をふくらませる

息を吸っている間はお腹を意識して膨らませましょう。腹部に手を当てるとお腹がちゃんと膨らんでいるか確認しながら行うことが出来ます。

目安として腹部が2.5~5cmほどは膨らむようしっかりとお腹を膨らませて下さい。間違えてはいけないのが「吸う時にふくらませる」ということ。

無意識では吸うときにはお腹を凹ませて胸を張るような動きの胸式呼吸になりがちですので、しっかり意識をしてお腹をふくらませる腹式呼吸をしましょう。

肺に貯めた息をゆっくり吐く

慣れないうちは少し大変ですが吸った時の倍の時間をかけて息をゆっくりと吐き出しきってください。この際お腹を背骨に近づけるようなイメージで絞っていくとやりやすいです。息をすべて吐ききる辺りでは腹筋にかなり力が入るのでお腹の脂肪燃焼に効果的です。

続けて5回行う

吐ききったら、また最初の手順に戻って息を吸って吐きましょう。続けてできるだけゆっくりと行うことで徐々に心拍数と血圧が下がっていきます。5回行った頃にはゆっくりとリラックスした状態になります。

深呼吸を意識的に取り入れて体をスムーズに休憩させよう

海辺で深呼吸をする女性

深呼吸は意識的に取り入れることで自律神経のバランスを保ち、興奮状態から休憩状態に体をスイッチすることができます。

これは普段なかなか寝付けないときや、仕事が終わって家に帰ってもいまいち体が休む感じになってくれないという時に効果的で、時間を無駄にすることなく素早く休憩に入ることが出来ます。腹式呼吸を上手く使って効率的に体を休めましょう。

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