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皮を剥かずに食べることのメリット
皮は植物が外敵から自らを守るために備えた大切な部分。そこには抗酸化物質、ビタミン、食物繊維が集中しています。
皮を残すだけで、栄養の吸収効率が上がるだけでなく、調理の時短や食品ロス削減にもつながります。さらに皮の香ばしさや食感が料理に新しい魅力を加えることも。
いつもの食卓が一味変わるきっかけになるかもしれません。
皮を剥かなくていい野菜と果物
ここでは「普段は皮をむいて調理しがちだけれど、実は皮ごと食べたほうが得」という野菜と果物を紹介します。各食材ごとに、なぜ皮を残すべきなのか、どう活用できるのかを見ていきましょう。
1. じゃがいも
「皮に栄養、芽に毒」――これがじゃがいもの真実です。
芽や緑色に変色した部分には有毒成分ソラニンが含まれるため必ず除去が必要ですが、皮そのものはビタミンCやカリウム、食物繊維の宝庫です。
新じゃがなら皮が薄く、そのままローストすれば香ばしさとほくほく感を同時に楽しめます。煮物にしても皮が煮崩れを防いでくれるため、形がきれいに仕上がります。
皮をむいてしまうと、一番おいしい部分を逃しているかもしれません。
2. にんじん
にんじんの色鮮やかさは、皮の近くにこそ宿っています。
皮やその下にはβカロテンが豊富に含まれており、抗酸化作用を発揮します。市販のにんじんは出荷時に薄皮がすでにこすれているため、家庭でさらにむく必要はほとんどありません。
皮付きのままサラダにすれば彩りが一層引き立ち、炒め物にすると歯ごたえと香りが増します。すりおろしてドレッシングに加えると、皮の風味が料理全体を底上げします。
3. 大根
大根の辛味やうまみを引き出すのは、実は皮です。
皮には消化酵素ジアスターゼやビタミンCが多く含まれており、胃腸を助ける働きが期待できます。冬の大根は皮が柔らかく甘みが強いため、漬物や浅漬けに皮ごと使えばシャキッとした食感が楽しめます。
大根おろしも皮付きでおろせば辛味と栄養をそのまま摂取可能。表面が少し固いときは、包丁の背で軽くこそげれば十分です。皮をむかないことで、大根の力を余すことなくいただけます。
4. かぼちゃ
かぼちゃは「皮が硬いから剥くもの」と思っていませんか？
実はその皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれています。皮を残して煮物にすると煮崩れを防ぎ、鮮やかな色合いも加わって見た目まで美しくなります。
スープにすれば皮の栄養を丸ごと摂ることができ、甘みも引き立ちます。薄くスライスして素揚げにすれば香ばしいチップスに早変わり。
硬さが気になる場合は加熱時間を少し長めにすると食べやすくなり、皮ごとの美味しさを実感できます。
5. ごぼう
ごぼうの風味と香りは、皮にこそ宿っています。
皮を厚く剥いてしまうと食物繊維やポリフェノールが失われるだけでなく、ごぼう独特の香りも弱まってしまいます。
たわしや包丁の背で軽くこそげ洗いをする程度で十分。きんぴらごぼうにすると皮の香ばしさが際立ち、炊き込みご飯や豚汁に加えれば料理全体の風味を底上げします。
皮を残すことで歯ごたえも増し、食べごたえが出るため満腹感の持続にもつながります。
6. ズッキーニ
ズッキーニの皮は、むかない方が美味しさも見た目も引き立ちます。
皮は薄く柔らかいため、剥く必要はほとんどありません。外側にはビタミンCやカリウム、食物繊維が含まれており、栄養の面でも皮ごと調理する価値があります。
輪切りやスティック状にしてグリルすると皮の歯ごたえがアクセントになり、ラタトゥイユにすれば緑色が料理を華やかに彩ります。
皮を残すことで余分な水分が流れにくくなり、料理全体の食感がしっかりと保たれるのも嬉しいポイントです。
7. りんご
りんごの栄養は「皮」に集まっています。
皮にはポリフェノール（ケルセチン）やペクチンが豊富で、抗酸化作用や腸内環境を整える働きが期待できます。皮をむいてしまうと、これらの成分を大きく失うことになります。
よく洗って皮ごと食べれば、シャキシャキとした歯ごたえと甘酸っぱさを同時に楽しめます。薄切りにしてサラダに加えると彩りが増し、ヨーグルトにトッピングすれば栄養価もアップ。
剥いた皮も無駄にせず、シナモンと砂糖をまぶしてオーブンで焼けば香ばしいチップスに変身します。
8. キウイ
キウイの皮には、果肉以上の栄養が眠っています。
毛羽立った見た目で敬遠されがちですが、皮には食物繊維、ビタミンE、葉酸が多く含まれています。皮ごと食べると満腹感が長持ちし、腸内環境の改善にもつながります。
毛が気になる場合は流水でこすったり、スプーンの背で軽くこすれば口当たりが良くなります。特にゴールドキウイは皮が薄く柔らかいので皮ごと食べやすく、スムージーやサラダにそのまま使うのがおすすめです。
新しい食べ方に挑戦したい人にぴったりの果物です。
9. 桃
桃の赤い皮は、美容と健康の味方です。
皮にはポリフェノールやビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用によって肌や体の老化を防ぐ効果が期待できます。熟した桃は皮が柔らかくなるため、皮ごと食べても食感に違和感がほとんどありません。
サラダに加えると彩りが華やかになり、スムージーにすれば皮の栄養を丸ごと摂ることができます。ただし桃はアレルギーを起こす人もいるため、初めて皮ごと食べる場合は少量から試すと安心です。
10. 西洋なし
熟した西洋なしは、皮ごとが一番美味しい。
皮は薄く柔らかく、果肉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが濃縮されています。しっかり熟したものなら皮ごと食べても違和感が少なく、甘みとジューシーさを丸ごと堪能できます。
薄切りにしてサラダに加えればシャキシャキとした歯ごたえがアクセントに、皮付きのままコンポートや焼き菓子にすれば風味も一段と深まります。
食べる前は流水で丁寧に洗い、鮮度の高いものを選ぶことが大切です。
皮ごと食べる際の注意点
皮を残すと栄養や風味を得られますが、安全のために守るべきポイントがあります。
流水での丁寧な洗浄は必須で、野菜はブラシやたわしでこすり、果物はボウルの水でやさしく振り洗いすると良いでしょう。
じゃがいもの芽や緑化部にはソラニンという有毒成分があり、加熱しても無害化しないため必ず取り除いてください。
輸入柑橘類は防カビ剤やワックスが使われる場合があるので、生で皮ごと食べるのは避けるのが無難です。さらに、桃やキウイはアレルギー反応を起こすことがあるため、初めて皮ごと食べる際は少量から試すと安心です。
皮は食物繊維が豊富な分、食べすぎれば消化に負担がかかる場合もあるため、体調に合わせて適量を意識しましょう。
まとめ
皮を剥かなくても食べられる野菜と果物を紹介しました。皮には健康に役立つ栄養が詰まっており、むかないことで調理の時短や食品ロス削減にもつながります。
実は海外ではりんごやじゃがいもを皮ごと食べる習慣が根付いており、日本でも大根の皮をきんぴらにするなど、昔から「皮を活かす知恵」が受け継がれてきました。
今日から一つでも「皮ごと食べる」習慣を取り入れれば、料理に新しい発見が加わり、健康にも環境にもプラスになります。無駄にしていた皮を活かすことは、食卓を豊かにする小さな工夫です。
