味噌大さじ1杯は約18g!気になる塩分や味噌汁に入れる適量とは

味噌大さじ1杯

味噌は日本の伝統調味料。「味噌を冷蔵庫に常備している」という方も多いと思います。味噌は体に良いとされる発酵食品のひとつですが、気になるのが塩分量。味噌大さじ1杯に、一体どのぐらいの塩分が含まれているのでしょうか。この記事では、味噌大さじ1杯の重さや塩分量、味噌汁を作るときの味噌の分量の目安、減塩のコツなどについて、詳しく解説します。

味噌の大さじ1杯とは

味噌大さじ1杯

料理のレシピに味噌の量が「g」で表記してあっても、味噌の重さをいちいち秤(はかり)で量るのは面倒ですよね。味噌大さじ1杯の重さが何gなのかを把握しておけば、重さを量る手間が省けます。

次に紹介する味噌大さじ一杯の重さを、調理の際の参考にしてみてください。小さじ1杯の味噌の重さについてもまとめました。

味噌大さじ1杯は約18g

計量スプーン大さじ1杯の体積は、約15ml。これを重さであらわすと、およそ18gです。味噌の測り方のポイントは、計量スプーンですくったら山盛りにせず「すりきり」にすること。すりきりとは、平らにすることです。

味噌の種類によって重さの違いはないので「味噌大さじ1杯=18g」と覚えておといいでしょう。

《 ポイント 》

  • 味噌を計量スプーンで測る際には、かならず「すりきり」にする!

小さじ1杯の場合

小さじ1杯の体積は約5ml。大さじ1杯の3分の1です。小さじ1杯の味噌の重さも、体積と同様に大さじ1杯の3分の1なので、およそ6gになります。

《 ポイント 》

  • 味噌小さじ1杯すりきりで、5ml=6g!

味噌汁に入れる量は大さじ何杯?

味噌汁

味噌汁1人分に使う味噌の分量は、大さじ1杯ほど。以下の分量を目安にし、塩気が強いと感じたら水で薄めましょう。

味噌汁1人分の材料

  • ダシ汁:150cc
  • 味噌:大さじ1杯
  • お好みの具材:適量

味噌汁2人分の分量はダシ汁300cc、味噌大さじ2杯。濃いようであれば、水を加えて調節してくださいね。味噌汁を作るとき、はじめに味噌を入れると煮詰まってしまい塩気が強くなります。

具材に火が通ったのを確認し、最後に味噌を溶き入れましょう。

《 ポイント 》

  • 味噌汁1人分あたり、味噌大さじ1杯にダシ汁150cc
  • 具材に火が通ってから、最後に味噌を入れる

味噌大さじ1杯のカロリーと塩分

味噌と塩と醤油

味噌のカロリーは種類によって若干異なりますが、そこまで大きな差はありません。大さじ1杯で、平均約35~39キロカロリーです。調理の際、味噌にみりんや砂糖を加えると、甘辛くて美味しいですがカロリーが高くなります。

味噌自体の糖質量や塩分量も、気になるところですよね。味噌の糖質量と塩分量は、味噌の種類やメーカーによって異なります。ここで、味噌の糖質量や塩分量、塩分を控えるコツなどについて紹介します。

種類やメーカーで差がある

味噌の糖質量と塩分量は、一体どのくらいの割合なのでしょうか。味噌汁1杯で使う大さじ1杯分の味噌の糖質量と塩分量を、種類別に見てみましょう。

<種類別>大さじ1杯あたりの糖質量

  • 米・白みそ:5.7g
  • 米・赤みそ:3.1g
  • 豆味噌:1.5g
  • 麦味噌:4.2g

糖質が一番高いのは、米味噌の白です。糖質制限中の方には、糖質の低い豆味噌(八丁味噌)がおすすめです。

<種類別>大さじ1杯あたりの塩分量

  • 米・白みそ:1.10g
  • 米・赤みそ:2.33g
  • 豆味噌:1.97g
  • 麦味噌:1.92g

ダシ入りの味噌は塩分が高め。大さじ1杯につき、およそ2.56gです。減塩味噌は大さじ1杯で、だいたい1.87g相当の塩分が含まれます。塩分を控えたい方は、米味噌の白を選ぶといいでしょう。

種類 糖質量 塩分量
米・白みそ 5.7g 1.10g
米・赤みそ 3.1g 2.33g
豆味噌 1.5g 1.97g
麦味噌 4.2g 1.92g

《 ポイント 》

  • 糖質が一番高い味噌の種類は、米味噌の白!
  • 豆味噌(八丁味噌)は糖質が低い
  • ダシ入りの味噌は塩分が高めなので注意!
  • 米味噌の白は一番塩分が低い

1日の塩分相当量の目標値

塩分の摂りすぎは、高血圧や血管の疾患などの要因になるといわれています。日本における健康増進の指針である「健康日本21」では、1日あたりの塩分摂取目標値は、成人男性・成人女性ともに8g未満。

厚生労働省では、1日あたりの塩分摂取量の基準を以下の数値に定めており、減塩を推奨しています。

1日の塩分摂取量目標値

  • 18歳以上男性:7.5g未満
  • 18歳以上女性:6.5g未満

日々の食事では、塩の量を毎回量っていられないですよね。おおざっぱに「塩の摂取量は1日7g未満」と仮定し、7gの塩がどのくらいの量なのか秤にかけて確認しておくといいでしょう。

《 ポイント 》

  • 1日の目標塩分摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満!

塩分が気になる時におすすめの食材

塩分の摂りすぎが気になる方は、体に溜まった塩分を体外に出す働きをもつ食材を、積極的に摂り入れましょう。
次に紹介する食材は、水溶性食物繊維やカリウムが豊富に含まれており、体内の塩分を効率よく排出してくれます。

  • 根菜類:人参、ゴボウ、ジャガイモ、大根など
  • キノコ類:エノキ、しめじ、なめこ、まいたけなど
  • ナッツ類:アーモンド、カシューナッツ、くるみなど
  • 豆類:大豆食品(豆腐、油揚げ、厚揚げ)、ささげ、えんどうなど

味噌汁の具材には、ワカメや豆腐、エノキ、なめこなどがおすすめ。コンニャクも水溶性食物繊維が豊富でとてもヘルシーな食材です。副菜に使うなどして、どんどん食事にとり入れましょう。

本気で減塩に取り組みたい方は、ダシを少し濃くして旨味を際立たせると、塩気が弱くても満足できます。減塩タイプの味噌や醤油、ソースなどの調味料も販売されているので、上手に活用しましょう。

《 ポイント 》

  • 根菜、キノコ、ナッツ、豆類は、体内の塩分を排出してくれる!
  • ダシを少し濃くすると、塩分少なめでも満足できる
  • 減塩タイプの調味料も積極的に使おう!

味噌の大さじ1杯の測り方と代用となるもの

梅干し1個

味噌を計量するときに、いちいち計量スプーンを使うのは面倒くさい、という方がいるかもしれません。計量スプーン以外のものを使って、味噌の大さじ1杯を測る方法を紹介します。

正しい味噌の測り方も解説するので、まずは基本をしっかりおさえておきましょう。

正しい測り方

味噌の分量を適当に測るのはNGです。味の濃さが不安定で、塩分の摂りすぎにもなります。

軽量スプーンで味噌を多めにすくったら、盛り上がる部分を箸で平らにそぎ落としてください。くぼみにすき間なく収まった部分が、味噌大さじ1杯の正しい分量です。

《 ポイント 》

  • スプーンからはみ出た部分は分量に入れないこと!

スプーンで代用する場合

カレースプーン1杯は、計量スプーンの大さじ1杯とほぼ同じ容量です。カレースプーンを使う場合も、かならず「すりきり」で量ってくださいね。

小さじ1杯分と同じサイズなのが、ティースプーン。小さじ3杯分は大さじ1杯と同量なので、ティースプーンすりきり3杯分で、大さじ1杯になります。

《 ポイント 》

  • カレースプーンで量るときも、かならず「すりきり」で!
  • ティースプーン3杯=大さじ1杯

目分量では「梅干し1個分の大きさ」

大さじ1杯の重さがわかったところで、計量スプーンやスプーンも使わずに目分量で見当が付けば、もっと料理が楽になります。

そこで目安になるのが、梅干しです。大きめの梅干し1個分が、ちょうど味噌大さじ一杯と同じくらいになります。試しに一度、秤で梅干しを量ってみるといいでしょう。

《 ポイント 》

  • 大きめの梅干し1個分の大きさをイメージできれば、計量スプーンいらず!

味噌以外の調味料の大さじ1杯の重さ

調味料5種

味噌以外の調味料も、大さじ一杯あたりの重さを知っておくと役に立ちます。とくに出番の多い液体調味料と固形調味料の、大さじ一杯あたりの重さをまとめました。

液体調味料

  • 醤油:18g
  • 酒:18g
  • みりん:18g
  • ウスターソース:18g
  • 酢:15g

酢以外の液体調味料は、味噌と同じ18gなので覚えやすいですね。

固形調味料

  • 塩:18g
  • 砂糖:9g
  • バター:12g
  • 小麦粉:9g
  • ケチャップ:15g

塩と砂糖は見た目が似ていますが、砂糖は塩の2分の1の重さ。うっかり間違えないよう注意しましょう。

《 ポイント 》

  • 出番の多い液体調味料のほとんどが大さじ1杯18g
  • 固形調味料の大さじ1杯は、塩が18gで一番重い!

味噌に関するQ&A

樽に入った手作り味噌

味噌の栄養に関する質問にお答えします。

Q.味噌に含まれる栄養素は何でしょうか?

A.味噌には、炭水化物やタンパク質、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれます。リノール酸や大豆レシチンといった不飽和脂肪酸も含まれており、栄養的に優れた食材です。

Q.味噌を食べることで期待できる健康効果は何でしょうか?

A.味噌に含まれる不飽和脂肪酸の働きにより期待できるのが、血中コレステロールの減少です。そのほかに、高血圧やガン、血管の疾患など、生活習慣病全般を防ぐ効果があるといわれており、毎日味噌汁を飲むことで老化を予防する効果も期待できます。

《 ポイント 》

  • 味噌には必須アミノ酸や食物繊維、不飽和脂肪酸なども含まれる!
  • 味噌を食べることで、生活習慣病や老化予防効果が期待できる

さいごに

味噌をすくう

味噌は日本を代表する、歴史ある発酵調味料です。味噌の主原料である大豆や米麹は、私たちの健康に役立つ栄養素がたっぷり。

ふだん味噌を使うことがない方も、ぜひ冷蔵庫に常備しておきましょう。忙しくておかずを何品も作れないときには、野菜をたくさん入れた味噌汁があるだけで栄養バランスが整います。「味噌汁1人分の味噌の分量は大さじ1杯」と覚えておけば、簡単に作れますよ!

健康維持のためにも、味噌汁を飲むことを習慣にしてみませんか。

味噌大さじ1杯

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