オートミールでダイエットを成功させる秘訣3選！

オートミールがダイエットに効果的な理由

最近ダイエット食品として注目されているオートミールですが、なぜ食べると痩せるのでしょうか。オートミールがダイエットに効果的な理由について解説していきます。

オートミールとは、穀物を食べやすく加工したもので「燕麦(えんばく)」が使われています。

見た目はグラノーラに似ていますが、オートミールには甘みがなくほかの材料も含まれていないので、穀物そのものの味をしています。

また、オートミールには加工工程によって種類が異なり、5種類のオートミールが販売されています。

血糖値の上昇を抑える

オートミールには、糖質の吸収を抑える働きのある「βグルカン」が含まれているため、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。

食後の血糖値が上昇することは病気のリスクにつながります。血糖値が高いことで糖尿病やメタボリックシンドローム等の危険性が高まります。

血糖値はご飯やパンといった炭水化物や、砂糖や果物を食べた時に上がりやすくなります。食事の主食となる炭水化物を取りすぎてしまうことで、病気や肥満に繋がるのです。

そのため、オートミールをご飯やパンに置き換えて食べることで血糖値の上昇を防ぎ、太りにくくする効果があります。

食物繊維が豊富

オートミールには沢山の栄養素が詰まっており、食物繊維も豊富です。その量はオートミール100ｇあたり約9ｇで、白米の約19倍もの食物繊維が含まれているのです。

また、オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、水分を含むことでドロドロになり、腸に張り付くことで糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。不溶性食物繊維には、水分に溶けることなく便の「かさ増し」をする効果があります。

そのため、オートミールを食べることで余計な成分の吸収を抑え、便を出しやすい体にしてくれるのです。

秘訣1.オートミールは朝食べるのがいい！

ダイエット目的でオートミールを食べる時は、主食の代わりに食べることが良いと言われています。朝・昼・晩のいずれかをオートミールにする「置き換えダイエット」です。

特に朝オートミールを食べることで、急な血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腹持ちが良いので昼間で満腹感が続きやすいです。少量でも満腹感を得られるので、食べ過ぎ防止にもなります。

また、ミネラルやビタミンといった栄養素も多く含まれているため、1日に必要なエネルギーを朝から摂取することができます。

忙しい朝でも、レンジで温めたり牛乳をかけるだけで手軽に食べられるオートミールはありがたいですよね。

夕食にオートミールを食べる時の注意点

オートミールを夕食として食べることは問題ありませんが、寝る直前など遅い時間帯に食べる時には注意が必要です。

オートミールは食物繊維が多く含まれているため、消化に時間がかかります。夕食で大量に食べてしまったり、寝る直前に食べてしまうと寝ている間も胃腸が活動を続けてしまい負担になってしまうからです。

消化不良でお腹を下したり、張ってきてしまったりする場合もあるので、夕食に置き換える場合は遅い時間にならないよう注意しましょう。

秘訣2．1食30ｇを目安に食べる！

栄養が豊富なオートミールですが、1日に食べられる目安量は決まっています。1日に200ｇ以上食べてしまうと成人1日の食物繊維の摂取量を超えてしまうので、超えないように注意しましょう。

1食に食べるオートミールの量は、だいたい30～40ｇ程度と言われています。オートミール単体でこの量は少なく見えますが、水分を含むと量が増えるので白米の代わりに食べることができます。

食べ過ぎは逆効果

オートミールを食べすぎることによって、過剰に食物繊維をとってしまったり、摂取カロリーが極端に低くなって体調不良になってしまう場合があります。

そのため、食事をオートミールで置き換えるのであれば、1日1～2食にしておくのが良いでしょう。

オートミールのみ食べるのはNG

栄養価の高いオートミールですが、それだけを食べても必要な栄養はまかなえません。オートミール以外にも、バランスの良いメニューの食事をすることでダイエット効果は高まります。

秘訣3.水分をしっかりとる！

食物繊維をとりすぎると体内の水分量が少なくなり、便秘になってしまう可能性もあります。便秘になってしまえば当然太りますし、体調にも悪影響です。

そのため、オートミールを食べる時は意識して水分を多めにとるようにしましょう。

最後に

今回は、オートミールでダイエットを成功させる秘訣についてご紹介しました。

栄養価が高く、手軽に食べられるオートミールを食事に取り入れることで健康的に痩せることは可能です。しかし、食べ方を間違えてしまうと逆効果になってしまうので、1日の摂取量を守って食べるようにして下さい。

オートミールだけを食べても健康的に痩せることはできません。食事全体の栄養バランスを見直し、適度な運動を取り入れることも重要です。

オートミールはアレンジのバリエーションも多いので、美味しくしっかり食べてダイエットを成功させましょう。