ごま油の危険性とは?NGな使い方と効果的な使い方を解説!

ごま油と炒りごま

家庭料理でよく使われる定番のごま油は、栄養たっぷりの油として知られていますが、過剰に摂りすぎると健康を害する危険もあるともいわれています。その危険性とはなんでしょうか?今回は、ごま油の食べ過ぎによる危険性や、NGな使い方と効果的な使い方、そして正しい保存方法など解説します。安心してごま油を使うことができるよう参考にしてくださいね!

ごま油は危険な油ではない!

ごま油

ごま油は焙煎した白ごまから絞り出した油で、ごま独特の香ばしい香りが特徴です。美味しく健康にも良いと好まれている一方で、体に悪いので危険だという情報もちらほら耳にすることがあります。

さまざまな意見がある中で、ごま油は体に良い油でもある反面、使い方次第で「危険性のある油」にもなり得るということなのでしょう。

ごま油が人気の理由は健康パワー

ごまの豊かな香りが食欲をそそるごま油は、ご家庭にストックされている油のひとつです。「糖質0」「コレステロール0」なので、健康を害するような危険な成分は含まれていません。

むしろ、リノール酸(オメガ6)、オレイン酸(オメガ9)リグナン、リノレン酸、ビタミンE、ゴマリグナン、セレン、など健康に良いとされている栄養豊富なごまを原料にしている「健康オイル」として人気がありますよね。

例えばリグナン、こちらはポリフェノールやカテキンと同じ抗酸化物質で、セサミンがその代表でしょう。

場合によっては健康を害する危険性もある

体に必要な成分が豊富に含まれ、健康のために摂取したほうが良いと言われる反面、ごま油に含まれる「リノール酸」のとり過ぎが生活習慣病のリスクを高めることから、ごま油のとり過ぎも良くないといわれているのも事実なのです。

リノール酸自体はコレステロールを抑制する体に良いとされる成分です。実はこのリノール酸、体内で炎症を起こす「アラキドン酸」を発生させるため、動脈硬化や高血圧、心疾患といった生活習慣病のリスクを高めてしまいます。それがリノール酸をとり過ぎてはいけないといわれる理由なのでしょう。

また、近年ではバターやマーガリン、スナック菓子やドーナツなどに多く含まれている体に有害な「トランス脂肪酸」が注目されています。

このトランス脂肪酸は油を高温で熱した時に発生する副産物で、ごま油にもわずかですが含まれています。ごく少量なので、ごま油を少量使う程度であればそれほど気にする必要はないでしょう。

《 ポイント 》

  • 「糖質0」「コレステロール0」で、健康を害する成分は含まれていない。
  • 栄養豊富なごまが原料の油は健康オイルとして人気がある。
  • 「リノール酸」や「トランス脂肪酸」の摂り過ぎが生活習慣病のリスクを高める。

ごま油の危険な使い方

海鮮サラダに胡麻油

適量のごま油を摂取した場合はたくさんの健康効果が期待できますが、過剰に摂取しすぎると効果が得られないどころか、病気を発症させる危険にさらされることになります。

酸化しやすいごま油は過酸化脂質が増える

ごま油は一度に使い切るものではないので、開封後は日光や酸素によって徐々に酸化していきます。調理中の加熱によっても酸化はさらに加速し、過酸化脂質が増えてしまいます。

この過酸化脂質は有害物質であり、過度に摂りすぎると体にダメージを与え腹痛や下痢を引き起こす危険があります。

また、酸化が進むことで老化を進行させ、ガンや動脈硬化などのリスクも高めてしまうのだとか。特に、妊婦さんの場合は、高血圧やむくみを引き起こす「妊娠中毒症」のリスクが高まる可能性があるので注意が必要でしょう。

このような危険を回避するためにも、保存方法や取り扱いに注意してごま油を酸化させないようにしなくてはいけません。

過剰摂取でアレルギーや発ガン率が上がる

ごま油の成分のうち、40%以上はリノール酸という脂肪酸です。リノール酸自体はコレステロール値を下げる働きもあり、適正な量であれば体に良い成分ですが、取りすぎるとアレルギーや動脈硬化、さらには発がん率も上昇する危険性があります。

ただし、これは過剰に摂取した場合の最悪のケースですので、通常は取り立てて危険な成分というわけではありません。むしろ体内では合成できない成分なので食べ物から適切な量を摂取する必要があります。

カロリーが高く肥満の原因になる

ごま油大さじ1杯のカロリーは111kcalと、成人男性が1日に摂取するカロリーの5%にあたります。

サラダ油など他の油脂と同様に高カロリーなので、ごま油のおいしさや健康効果を求めるあまり、大量に摂取してしまうと、カロリーの摂り過ぎで肥満の原因になってしまいます。

ごまの有効成分であるセサミンには新陳代謝を上げる働きがあり、ダイエットに役立つと言われていますが、ごく微量しか含まれていないため、セサミンのダイエット効果は期待できないでしょう。

《 ポイント 》

  • 開封後は徐々に酸化し、過度に摂りすぎると体にダメージを与える。
  • 過剰摂取はアレルギーや動脈硬化、発がん率が上昇する危険性がある。
  • カロリーの摂り過ぎで肥満の原因になる。

ごま油の種類

胡麻

ごま油は過剰摂取しなければ危険はありません。ごま油をほんのちょっとかけるだけで、香ばしい香りが料理の味をグンと引き立ててくれます。

そんなごま油ですが、ごまの煎り具合によって種類が異なることをご存じですか?ひとくちに「ごま油」と言っても、圧搾前のごまの煎り具合によって無色のものから茶色のものまでいくつかの種類に分けられます。

どのごま油も「100%純正ごま油」で、食用油などは調合されていませんが、搾油する前の段階で焙煎するか否かによって味わいや風味に違いが出てきます。

また、浅く焙煎すればやわらかい香りと淡い色合いに、高温で時間をかけて煎れば煎るほど色が濃くなりごま油特有の香ばしい香りが強まるというわけです。

焙煎ごま油(普通のごま油)

その中のひとつ「焙煎ごま油」は一般的なごま油で、高温で焙煎され圧搾されたものです。焙煎にかける時間と温度によって、香り立ちが強く色の濃い茶褐色の油に仕上がります。

色の濃い力強い香りの焙煎ごま油は、タレやスープはもちろんのこと、炒め油として使うと食欲をそそる料理に仕上がります。

低温焙煎ばいせんごま油

「低温焙煎ごま油」は、低めの温度でじっくりと焙煎したものを圧搾したごま油です。
低温で焙煎すると透明感のある琥珀色に仕上がり、ナッツのような甘い香ばしい香りがしてきますよ。

太白ごま油

「太白ごま油」は、焙煎せずにごまを生のまま搾って精製したごま油です。焙煎しないので、クセのない無色透明な旨みのある油に仕上がり、素材の味を活かせるすっきりとした味わいのごま油です。

《 ポイント 》

  • 圧搾前のごまの煎り具合によっていくつかの種類がある。
  • 高温で時間をかけるほど色が濃く、ごま油特有の香ばしい香りが強まる。
  • どの種類も「100%純正ごま油」で食用油などは調合されていない。

ごま油の効果的な使い方

ごま油で揚げる海老のてんぷら

ごま油の過剰摂取を避けて健康効果を得るためには、適正な量を守ることが大切です。ここでは、ごま油の摂取量の目安と効果的な使い方について解説します。

ごま油は1日に小さじ1杯が目安

ごま油の健康効果を得るためには、1日当たり小さじ1杯が摂取量の目安です。ごま油は長時間加熱すると香りが飛んでしまうので、ついつい料理に使い過ぎてしまいますよね。

しかし、過剰摂取することで体に害を及ぼす危険がありますので、使用量を抑えながらごま油の風味を生かすようにしましょう。そのためには、加熱が終わった仕上げの段階で適量を回し入れることをおすすめします。

揚げ物には「太白ごま油」がおすすめ

淡い色をしたやわらかな香りとさっぱりとした味わいの「太白ごま油」は、天ぷらやマリネに適しています。少々お高くても「太白ごま油」を使ったほうが油切れも良く、素材の本来の味を楽しむことができるでしょう。

開封したら早めに使い切る

開封した時点から保存中に少しずつ酸化が進むため、色が濃くなったり、ごまの香りが弱くなって油臭くなってくるようです。ごま油はほかの油に比べて酸化しにくい油ですが、油断せず早めに使い切るようにしましょう。

開封後2~3ヶ月以内に使い切れるサイズを購入し、短期間で使い切ることをおすすめします。ご家庭の使用量に合ったサイズを選び、新鮮なうちに使い切るようにしてください。

ごま油の正しい保存方法

酸化を防ぐためには、できるだけ「酸素に触れない」「日光に当たらない」所で保存するのがポイントです。容器の蓋をしっかり閉めて日の当たらない棚の中などの冷暗所で保存しましょう。

また、ごま油は4℃以下になると固まったり沈殿物ができやすくなるので、冷蔵庫より常温保存が適しています。未開封での賞味期限は容器によって異なり、「缶」「瓶」「ペットボトル」の順で賞味期限が長くなります。

買い置きする場合には「缶」や「瓶」の容器に入っているごま油を選ぶようにすると良いでしょう。

《 ポイント 》

  • 1日当たり小さじ1杯が摂取量の目安。
  • 長時間加熱すると香りが飛んでしまうため、仕上げの段階で適量を回し入れる。
  • 天ぷらやマリネには「太白ごま油」がおすすめ。
  • 開封後2~3ヶ月以内に使い切れるサイズを選ぶ。
  • 酸素に触れない、日光に当たらない所で保存し酸化を防ぐ。

最後に

ごま油

ごま油の危険性について、そしてNGな使い方と効果的な使い方を解説しました。いかがでしたでしょうか?

適正な量のごま油を摂取すると、様々な健康効果がある反面、取りすぎるとその効果が得られないばかりか、アレルギーや動脈硬化、発がん率が上昇するなど体にダメージを与える危険性があることがわかりました。

ただし、どちらかというと使うメリットの方が多いので、1日小さじ1杯という適正な量を守った摂取を心がけましょう。そして、ごま油を長時間加熱すると香りが飛んでしまうため、調理をし終えた仕上げの段階で適量を回し入れるなど、工夫してみてください。

食事のバランスを考え食生活であれば心配なく使うことができますので、健康や美容効果を最大限得るためにも、あまり神経質にならずに適量を守った摂取を心がけてくださいね!

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