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十割そばの糖質やカロリーはどのくらい？
十割そばのカロリーと糖質
ヘルシーなイメージの十割そばですが、糖質やカロリーはどのくらいあるのでしょうか。
十割そばの摂取カロリーは100ｇあたり256kcalです。他の主食に比べて十割そばはカロリーが低いと思いがちですが、実際は二八そばなどとそれ程変わりません。
その理由は、「そば粉」と「小麦粉」それぞれのカロリー数はあまり変わらないからです。十割そばの成分であるそば粉100ｇが361kcalなのに対して、小麦粉100ｇは368kcalなので、そば粉と小麦粉の比率が違ったとしても、カロリーそのものにそれほど変化がないというわけです。
一方で、十割そばの糖質は、二八そばや他の主食よりも少なめです。糖質については次の章で詳しく解説します。
その前に…そもそも、十割そばとは何でしょうか？そのお話をしますね。
十割そばとは
つなぎに小麦粉を使わずに、100％そば粉のみで打ったものが「十割そば」です。そば粉のみで打つため、打つのがとても難しく、職人並みの高い技術が必要なのだとか。
噛むとぶつっと切れやすく表面もざらっとしていますが、十割そばならではの豊かな香りと味を楽しむことができます。それに対して、一般的な「二八そば」は、つなぎの小麦粉を2割、そば粉を8割で打ったそばで、十割そばに比べるとやや白っぽい色をしています。
噛むと適度な弾力があり、表面は十割そばよりもなめらかな口当たりでつるりと喉を滑り落ちるので、町のお蕎麦屋さんの多くが二八そばを使っています。
十割そばの栄養価
そば粉100％の十割そばは、「そばのあるところに病気なし」と言われるほど、栄養価が非常に高いこともあり、昔から日本人に親しまれています。
特有成分として、毛細血管を丈夫にする働きがある「ルチン」が豊富に含まれている他、老化防止に効果が期待できる「ポリフェノール」や「良質たんぱく質」、ダイエット効果がある「へミセルロース」など、生活習慣病の予防、お肌の若返り効果、疲労回復、肝機能回復など健康維持に効果を発揮する栄養素がふんだんに含まれています。
これだけありがたい栄養素が含まれている十割そばを食べないのはもったいないですよね。
《 ポイント 》
- 十割そばのカロリーは100ｇあたり256kcal。
- 100％そば粉のみで打ったものが「十割そば」
- 健康維持に効果を発揮する栄養素がふんだんに含まれている。
- カロリーは二八そばとそれ程変わりがないが糖質は少なめ。
十割そばと二八そば・うどんの糖質比較
十割そばの糖質
糖質とは、食品に含まれている「炭水化物量－食物繊維量＝糖質」で算出します。食十割そば100ｇの糖質は、「炭水化物49.4ｇ－食物繊維3.1ｇ=糖質46.3ｇ」という具合です。
二八そば、ご飯、パスタ、パンなどの主食と比較すると、十割そばの方が少ないので、糖質が気になる方は、そばを食べるなら十割そばを選ぶようにすると、他のそばよりも糖質が抑えられるということになりますね。
十割そばと二八そばの糖質比較
「そば粉8割、小麦粉2割」の比率で混ぜて打ったそばが二八そばでしたね。十割そば100ｇの糖質が46.3ｇなのに対し、二八そばは58.5gとつなぎを使った二八そばよりも、十割そばの方が少なくなります。
二八そばの炭水化物がやや高いのは、つなぎに小麦粉を使っているためと考えられます。糖質制限中やダイエット中には十割そばを選ぶ方が良いかもしれませんね。
十割そばとうどんの糖質比較
そばと同等に扱われることが多いうどんの糖質量は比較するとどれくらい違うのでしょうか。
十割そば100ｇの糖質が46.3ｇなのに対し、うどん100gの糖質は40gとなり。そばよりもうどんのほうが低糖質だとわかります。
だからと言って、うどんの方がダイエットに向いているのかというと、そうとは言い切れないようです。血糖値の上昇度合いを表すGI値に関して言えば、うどんは白米や食パンなどと同じでGI値70と高めなので、食べ過ぎないように気をつけなくてはいけませんね。
《 ポイント 》
- つなぎに小麦粉を使っている二八そばの糖質は高い。
- うどんは低糖質でもGI値は高め。
十割そばの糖質を抑える食べ方
十割そばの摂取カロリーや糖質についてわかったところで、さらにその糖質を抑えることができる食べ方をご紹介します。
天ぷらなどの揚げ物は控える
そばはダイエットにうってつけの食べ物と思われがちですが、メニューにある海老天やかき揚げなどの油物と一緒に食べると、当然カロリーが高くなってしまいます。
そばだけだと物足りないからと、ついついいろいろな物をトッピングしたくなりますが、他の食べ合わせでカロリーが高くなりすぎないように注意しなくてはいけませんね。
天ぷらはカボチャとナスは避ける
天ぷらの中でもカボチャの糖質は高く、また、ナスはよく油を吸うためカロリーが高くなってしまいます。この２つの揚げ物は避けた方がよさそうですね。
そば粉100％の十割そばを選ぶ
そばの種類は、そば粉と小麦粉の割合によって変わることはお伝えしたとおりですが、小麦粉が入っていればいるほど、糖質が高くなることを覚えておきましょう。
カロリーについては大した違いはありませんが、糖質を抑えたい方は、そば粉のみの十割そばを選ぶのがおすすめです。
麺つゆの糖質にも注意する
麺つゆにたっぷりとそばを浸して食べる方は要注意です。実は麺つゆにもしっかりと糖質が含まれています。ダイエット中にそばを食べるなら、糖質カットの麺つゆを使ってみてはいかがでしょうか。
つゆやそば湯を飲み干さない
出汁がきいたそばの麺つゆはとても美味しいのですが、しょうゆやみりん、砂糖などの調味料がたっぷり使われています。そば湯を入れて全て飲み干すと、けっこうな糖質を摂取してしまうことになるので気をつけましょう。
麺はかために茹でる
麺は軟らかい麺よりもかたい麺の方が糖の吸収が遅くなり、GI値の急激な上昇を抑えてくれる可能性があります。茹でる時間を調節できるのでしたら、かためを選ぶようにしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
食事全般に共通することですが、ゆっくりとよく噛んで食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を抑え、さらに満腹中枢を刺激するので、少ない量でも満足感が得られるようです。
そばのようにツルツルとのど越しの良い食べ物は、あっという間に喉を通って胃に入ってしまいますよね。急がずゆっくり食べる習慣をつけるだけでもダイエットにはとても効果があります。
《 ポイント 》
- 揚げ物をトッピングするとカロリーが高くなる。
- 糖質カットの麺つゆを使う。
- かたく茹でた麺の方がGI値の急激な上昇を抑えてくれる。
- ゆっくりとよく噛んで食べると少量でも満足感が得られる。
低糖質・糖質オフのそばとつゆのおすすめ4選！
五木食品「からだシフト コントロール そば 160g×10個」
健康的な体を維持したい方へおすすめの、糖質40％カットのそばです。新健康ブランド第一弾として「糖質コントロール」シリーズが発売されましたので、日常で糖質量を適正に抑えて、健康的な食生活をサポートしてください。
城北麺工「低糖質そば おいしさそのまま糖質60％オフ」
ダイエット中にどうしても麺が食べたい方に、糖質を60％カットした低糖質そばはいかがでしょうか。開発に約1年かけただけあって、普通の蕎麦と大差ないおいしいさを実現し、温かくしても、冷してざるそばにしても歯触りが良いそばに仕上げられています。
イチビキ「からだシフト 糖質コントロール つゆ(4倍濃縮) 300ml」
枕崎産鰹節を使用した香り高い麺つゆは、糖質を80%カットしたものに仕上げられています。健康ブランド「食べるをかえるからだシフト」は、「食事」で適正な糖質量とおいしさを目指しています。
にんべん「糖質70％オフつゆの素ゴールド 500ml」
砂糖の置き換えに甘味の質を重視した甘味料を使用し、糖質70％オフでありながら美味しさを実現した麺つゆです。プレミアムタイプ「つゆの素ゴールド」の品質を活かしたワンランク上のロカボ（低糖質）です。本醸造有機醤油、国内製造鰹節、北海道産昆布を使用し、化学調味料、着色料無添加の逸品です。
最後に
十割そばの糖質やカロリーについて、いかがでしたでしょうか。
十割そばの糖質は、二八そばやうどんやと比べると少なめですが、糖質を気にしている方にとっては気になる数値に変わりありません。ですが、血糖値の上昇度合いを表すGI値に注目してみると「低GI食品」にあたるので、食べ方やトッピングに気を配ることで安心して食べることができます。
ダイエットや健康を意識するなら、高カロリーな天ぷらを避け、食物繊維が豊富な野菜やきのこなどと一緒に食べるのがおすすめです。
この記事を参考に、低糖質・糖質オフのそばと麺つゆを選んで、十割そばを健康的に美味しく味わってくださいね。
