雑穀米に期待できる効果5選!種類や栄養成分、おいしい炊き方まで

雑穀米は健康や美容に良い効果があるとよく耳にしますが、「雑穀米って何?」という方も多いのではないでしょうか。雑という漢字が含まれているくらいだから、いろんなものが複雑に混ざり合っている、なんてイメージをされる方もいらっしゃるかもしれません。雑穀米とはどういったもののことを言うのか、どういった種類があって、どんな栄養素が含まれているのか、詳しくご紹介したいと思います。また、雑穀米の美味しい炊き方についてもご紹介しますので、ぜひ召し上がってみてはいかがでしょうか。

雑穀米ってどんな種類があるの?

いろんな米類と雑穀類

雑穀米とは、「米類」と「雑穀類」を合わせたもののことを言います。

まず、米類には下記のような種類があります。

  • 白米
  • 玄米
  • 赤米
  • 黒米
  • 発芽青玄米

そして、雑穀類には下記のような種類があります。

  • ハトムギ
  • 大麦
  • 押し麦
  • 胚芽押麦
  • きび
  • ひえ
  • あわ
  • 黄大豆
  • 小豆
  • 黒豆

このような「米類」と「雑穀類」を合わせたもののことを雑穀米と言いますが、商品によってどんな米類と雑穀類が合わせてあるのか違いがあります。

お好きな米類と雑穀類をそれぞれ購入し、自分の好みや家族の好みに合わせてブレンドすることもできます。雑穀米と書かれて商品を購入するときは、どんな種類の米類と雑穀類が合わせてあるのかを確認してから購入すると良いと思います。

雑穀米に期待できる効果5選!

①「きび」に含まれるポリフェノールの効果

きび

雑穀類であるキビには豊富なポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは抗酸化力の源となる成分です。活性酸素を除去する働きがあることから、美肌効果やアンチエイジング効果を期待することができます。キビはモチモチっとした食感が特徴で、そのモチモチ感が女性から人気の雑穀類です。コクと甘味があり、雑穀米をより美味しくしてくれます。

②「ひえ」に含まれるミネラルの効果

ひえ

雑穀類であるヒエには豊富なミネラルが含まれています。ミネラルが持つ効果は多岐に渡り、下記のような効果を期待することができます。

  • 免疫力を高める(亜鉛)
  • 血糖値の上昇を抑制する(クロム)
  • 糖尿病を予防する(クロム)
  • 肉体疲労を解消する(カルシウム・マグネシウム・カリウム)
  • 精神を安定させる(カルシウム・カリウム)
  • 筋肉の働きをスムーズにする(カルシウム・マグネシウム)
  • 脳を活性化させる(カルシウム・マグネシウム・亜鉛・リン)
  • 血圧を下げる(カリウム)
  • 高血圧を予防する(カリウム)

※(カッコ)内はミネラルの名称です。

ヒエには一食当たり124mgほどのミネラルが含まれています。これは、白米に含まれているミネラルの約4倍です。ヒエはクセのない初心者にも食べやすい雑穀類です。冷めることでパサつきやすいので、炊きたてを食べるのがおすすめです。

③「あわ」に含まれるパテントン酸の効果

あわ

雑穀類であるアワには豊富なパテントン酸が含まれています。雑穀類の中でもパテントン酸の含有量はトップクラスです。パテントン酸は白米にも含まれているのですが、一食当たりの白米の含有量が0.99mgほどなのに対して、アワの含有量は2.4mgほどです。クセはほとんどなく、アッサリ味です。雑穀類の中でも比較的、食べやすい方だと思います。

あまり聞き慣れないパテントン酸ですが、女性に嬉しい肌荒れの改善や大人ニキビの改善をサポートしてくれる効果があります。細胞組織を正常に維持するという働きがあり、大人の女性の肌をいつまでも美しく若々しく維持することを期待することができます。

④「ハトムギ」が持つデトックス効果

ハトムギ

雑穀類であるハトムギにはデトックス効果を期待することができます。利尿作用があることで、カラダの中の老廃物を排出しやすくしてくれます。とくに浮腫みやすい女性におすすめのハトムギは、噛み応えもあることからダイエットにも向いている雑穀類です。

⑤「大麦」に含まれている食物繊維の効果

大麦

雑穀類である大麦には、豊富な食物繊維が含まれています。大麦を押しつぶしたものを押し麦と言います。押し麦はモチモチっとした食感が特徴です。大麦100g当たりには9.6gほどの食物繊維が含まれています。便秘の予防と改善、腸内環境を整えるなどの効果を期待することができます。

雑穀米の美味しい炊き方

土鍋で炊いたごはん

白米1合に対して、大さじ2杯ほどの雑穀米を入れて炊くのがおすすめです。私は雑穀米が大好きなので、白米と雑穀米を同等の量で炊くこともありますが、それもまた美味しいです。白米の方を少なめにしても美味しく炊くことができます。

また、炊くときに使用する水によっても美味しさが変わってきます。炊飯器で炊くのか、土鍋で炊くのか、釜で炊くのかなど、炊き方が違うだけで美味しさが変わるので、それもまた雑穀米の楽しみ方のひとつです。

ミックスされている市販の雑穀米を使用すると便利ですよ。

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まとめ

雑穀米、味噌汁、おかず

最近は、老若男女関係なく、健康や美容のために白米や炭水化物を制限する方が増えていますよね。せっかく健康や美容を考えるのであれば、ただ単純に白米を制限するのではなく、健康や美容に良い効果を期待することができる雑穀米を試してみてはいかがでしょうか。また、米類も白米だけではありません。黒米や赤米を加えても美味しく炊くことができます。

雑穀米のおにぎり