自宅で簡単にできる!筋トレで美しいカラダ作り

痩せたいけれど、ジムに行く時間やお金はないから仕方ないと、若い頃とは変わってしまった自分の身体を諦めていませんか?そんな方にぜひオススメしたいのが、自宅でできる筋トレです。
実は自宅でも、何の器具を使わなくとも、簡単な筋トレですっきりした身体を手に入れることができるのです。
ここでは、簡単なのに効果の高い筋トレを3つご紹介します。

バリエーションの多いスクワット

スクワットする女性

単純なのに効果絶大な筋トレといえば、スクワットです。お尻や脚が引き締まるだけでなく、カロリー消費量がとても多い筋トレでもあります。まずは脚を肩幅ぐらいに開いて、背筋を伸ばして立ちます。足先はやや外側に向けます。

手をまっすぐ前に伸ばし、息を吸いながらまっすぐ腰を落とします。太ももが床と平行になるまで腰を下げることがポイントです。お尻を突き出して椅子に座るイメージです。膝はつま先より前に出ないようにしてください。

そして息を吐きながらゆっくり体を元に戻します。最初は15回を目標に頑張りましょう。20回を5セット以上できるようになると、効果を実感できるようになります。

ベンチに片足を乗せて足にかかる負荷を倍増させる「シングルレッグスクワット」や、腰を落とした後で体を持ち上げる時にジャンプで元に戻る「ジャンピングスクワット」など、スクワットにはよりハードなものもあります。

体が慣れてきたら、バージョンアップしたスクワットもお勧めです。

足踏みも筋トレの一つ

太腿の筋トレ

しっかり足踏みをするだけでも筋トレになります。背筋を伸ばし、片側の足の太ももが床と平行になるまで膝をあげてから下ろすようにしましょう。歩くときと同じく、腕もしっかり振ります。

左右交互に、50回は繰り返します。下半身の筋肉を使う運動なので、お尻が持ち上がり、ウエストが引き締まります。ダイエット効果をあげたい場合は、踏み台昇降をするのもオススメです。足踏みよりも負荷がかかります。

ポイントは、左右を交互に行うことです。最初に左足から上がったら、次は右足というように、先に上げる足を交代させてください。ダイエット目的であれば、最低20分は続けないと有酸素運動になりませんが、無理は禁物です。

毎日少しずつトレーニング時間を延ばし、1時間ぐらい続けられるようになれば効果的です。踏み台の高さや歩くリズムによって、負荷の度合いが変わります。最初は高さも低くし、リズムもゆっくりでいいので、しっかりと足を上げて姿勢よく続けてください。

慣れてきたら、好きな音楽に合わせてテンポよくトレーニングするのも良いでしょう。野球中継やドラマなど、テレビを見ながらやっていると、長い時間続けやすいです。

辛いけれど筋トレ効果が高いプランク

プランクする女性

体幹トレーニングとしてよく知られているプランクは、腹筋だけでなく背筋や大臀筋も鍛えられる、お得な筋トレです。うつ伏せで、肩幅の位置で肘をついて上体を支えます。両足は揃えてつま先を床に立てます。

腹筋と背筋に力を入れ、全身を一直線になるようにした状態でキープします。肘にはクッションなどを置くといいでしょう。最初は30秒ぐらいを目標にチャレンジしてください。だんだんと長い時間できるようにしていき、5分続けられるようになれば完璧です。

トレーニングに負荷をかけたい場合は、時間を延ばすほか、視線を前に向けることも良いでしょう。腹筋がつくと、下腹がすっきりしまってきます。ウエストにくびれが出てくるので、見た目が良くなります。

自宅で筋トレをする魅力

ストレッチ

いかがでしたか?

どの筋トレも複雑なものではないですが、やってみると長く続けるのが大変なトレーニングです。しかし、だからこそ効果があるとも言えます。

家でできるので、時間も天候も気にすることなく、自分の都合のいい時にトレーニングができるのもいいですね。人知れず頑張って続ければ、いつの間にか身体のラインがすっきりして、周りの人たちに驚かれること間違いなしです。

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