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年齢別で考える『筋トレ・食事・休養の方法』注意点と対策
筋トレは、強度を高くして継続していれば、必ず結果が出るというわけではありません。人間の体は老いていくため、年齢に応じた筋トレ方法を実行しなければ、けがをする原因につながります。年齢別の筋トレ時における注意点を、なかやまきんに君が自身のYouTubeセカンドチャンネルで発信しているので、ぜひ参考にしてみましょう。
10代の筋トレの注意点は、成長軟骨を潰さないことです。具体的には、自分の体重を超えるような高重量を加えたとレーニングであると、きんに君は語っています。高重量のベンチプレスやスクワットなどが当てはまり、きんに君自身の感覚としつつも「15歳未満は自重トレーニング以外はやってほしくない」とし、バランスボールを使った神経を刺激するような運動をすすめています。
10代は代謝が激しいので、カロリー不足にならないような食事内容を心がけましょう。
20代の筋トレの注意点は、20代は骨が固まり体力があり、回復も早いので、いろいろなトレーニングに取り組んでほしいときんに君は言います。注意点は、筋トレと私生活の両立や、筋トレ時に負荷をかけすぎる、寝ずに筋トレするなど、体力があるゆえの無茶によるけがです。食事内容も少し注意し、サプリメントなどを取り入れつつバランスが取れた食事内容を目指しましょう。
30代の筋トレの注意点は、20代で試した筋トレを元に、自分に合った部位ごとのトレーニングに取り組む時期です。食事面に関しても、肉や魚の種類や炭水化物の内容を振り返り、自分の体に合った食材を選んで効率よく栄養を摂取しましょう。
40代の筋トレの注意点は、けがのリスクが高まるため、筋トレの内容だけでなく、休養や睡眠や食事内容にも注意すべきです。寝不足を避け、食事をするときはよく噛んで食べることによって、内臓に大きな負荷をかけにくくなります。筋トレそのものも、高重量の内容ではなくテクニックを用いたものに切り替えることで、けがを防ぎやすくなりますよ。
どの年代にも言えることとして、きんに君は「体のケア」を上げました。内臓はもちろん、筋トレ前のストレッチやクールダウンなども行い、けがをしないよう心がけることで、無理なく継続して筋トレに取り組めやすくなりますよ。
年齢別で寄せられた、視聴者の声
きんに君が挙げた年齢別の注意点に、以下のような声が寄せられています。
- 「私は思春期に太ってしまってから、両親を含めて親戚に「デブ」「太った」と言われ続けて、それが嫌で嫌で過去の私は痩せていたのにどうして太ってしまったんだろうと、ご飯を全く食べないダイエットでエネルギーが足りな過ぎてフラフラしてきたら飴を舐める生活をしていたことがあります。 」
- 「31歳男性、筋トレ歴1年ぐらいですが10カ月で体重が12kg落ち、筋肉もようやく見れるぐらいになりました。30代だから遅いなんてことはない！皆さん一緒に頑張りましょう^ ^」
- 「今年60歳になるおばちゃんです。 1月から週3回の筋トレ、食事制限で60キロから52キロまで落とすことが出来ました。」
- 「20代前半です 元々小食で、実家暮らしですが最近朝昼にゆで卵やチーズやしゃぶしゃぶ、野菜を取るようになりました。 今までは適当にご飯やパスタを食べてましたが栄養を気にするようにしてご飯が楽しくなりました！ 」
- 「40に差し掛かったところですが、見事に肩を怪我しました。 無理はいけませんね…のんびり頑張ります。」
個人差などもあるため、自分の体に様子を見つつ、いろいろなことにチャレンジしてみてください。
